Att äta fisk kan ha andra fördelar som kosttillskott inte kan ge. Unsplash/CA Creative
Fiskolja, som innehåller omega-3-fettsyror, främjas för ett antal hälsofördelar – från att öka vår hjärthälsa, skydda vår hjärna från demens och lindra symtomen på reumatoid artrit.
Men vad är egentligen omega-3-fetter och vad säger bevisen om deras fördelar för att hålla oss friska?
Och om de är bra för oss, ger att äta fisk samma fördel som kosttillskott?
Vad är omega-3 fetter?
Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättade fettsyror. De är viktiga att konsumera i vår kost eftersom vi inte kan göra dem i vår kropp.
Tre huvudtyper av omega-3-fetter är viktiga i vår kost:
-
alfa-linolensyra (ALA), som finns i vegetabiliska livsmedel som gröna bladgrönsaker, valnötter, linfrö och chiafrön
-
eikosapentansyra (EPA), som bara finns i fisk och skaldjur, ägg (högre i frigående snarare än burägg) och bröstmjölk
-
dokosahexaensyra (DHA) finns också bara i skaldjur, ägg (återigen, högre i frigående ägg) och bröstmjölk.
Omega 3 är nyckeln till strukturen i våra celler och hjälper till att hålla vårt hjärta, lungor, blodkärl och immunförsvar i funktion.
Att äta fisk kontra att ta tillskott
De första studierna som tyder på att omega-3-fetter kan ha hälsofördelar kom från observationsstudier på människor som äter fisk, inte från fiskolja.
Så absorberas de "aktiva ingredienserna" från kosttillskott - EPA och DHA - i vår kropp på samma sätt som fisk?
An interventionstudie (där en grupp fick fisk och en grupp fiskoljetillskott) fann nivåerna av EPA och DHA i din kropp öka på liknande sätt när du konsumerar lika stora mängder av dem från antingen fisk eller fiskolja.
Men detta förutsätter att det bara är omega-3-fetterna som ger hälsofördelar. Det finns andra komponenter av fisk, såsom protein, vitamin A och D, jod och selen som kan vara helt eller gemensamt ansvariga för hälsofördelarna.
Hälsofördelarna kan också delvis bero på frånvaron av vissa näringsämnen som annars skulle ha konsumerats från andra typer av kött (rött kött och bearbetat kött) såsom mättat fett och salt.
Så vad är fördelarna med omega 3-fetter? Och spelar källan någon roll?
Låt oss överväga bevisen för hjärtsjukdomar, artrit och demens.
Hjärtsjukdom
För hjärt-kärlsjukdom (hjärtinfarkt och stroke), a meta-analys, som tillhandahåller de högsta kvalitetsbevisen, har visat att tillskott av fiskolja förmodligen gör liten eller ingen skillnad.
Annan meta-analys För varje 20 gram fisk som konsumerades per dag minskade det risken för kranskärlssjukdom med 4 %.
Smakämnen National Heart Foundation rekommenderar, baserat på vetenskapliga bevis, att äta fisk rik på omega-3-fetter för optimal hjärthälsa. Fisk varierar i sina omega-3 nivåer och generellt sett har de mer omega-3-fetter ju fiskare de smakar – som tonfisk, lax, djuphavsabborre, trevally, makrill och snook.
Stiftelsen säger att fiskolja kan vara fördelaktigt för personer med hjärtsvikt eller höga triglycerider, en typ av fett som cirkulerar i blodet och som ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Men den rekommenderar inte fiskolja för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar (hjärtinfarkt och stroke).
Artrit
För reumatoid artrit, studier har visat att fiskoljetillskott ger fördelar för att minska svårighetsgraden och utvecklingen av sjukdomen.
Att äta fisk leder också till dessa förbättringar, men eftersom nivån av EPA och DHA som behövs är hög, är det ofta svårt och dyrt att konsumera den mängden enbart från fisk.
Artrit Australien rekommenderar, baserat på bevisen, cirka 2.7 gram EPA och DHA om dagen för att minska ledinflammation. De flesta kosttillskott innehåller cirka 300-400mg omega-3-fetter.
Så beroende på hur mycket EPA och DHA som finns i varje kapsel kan du behöva nio till 14 kapslar (eller fem till sju kapslar fiskoljekoncentrat) om dagen. Det handlar om 130-140 g grillad lax eller makrill, eller 350 g konserverad tonfisk i saltlake (nästan fyra små
burkar)
.
Att äta fisk leder också till förbättringar av artrit, men du skulle behöva äta stora mängder. Shutterstock
Demens
epidemiologiska studier har visat ett positivt samband mellan ett ökat DHA-intag (från kosten) och en lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom, en typ av demens.
Djurstudier har visat att DHA kan förändra markörer som används för att bedöma hjärnans funktion (som ackumulering av amyloid – ett protein som tros vara kopplat till demens, och skador på tau-protein, som hjälper till att stabilisera nervcellerna i hjärnan). Men detta har inte visats på människor än.
En systematisk genomgång av flera studier på människor har visat olika resultat för omega-3 fetter från kosttillskott.
I de två studier som gav omega-3-fetter som tillskott till personer med demens så skedde ingen förbättring. Men när det gavs till personer med lindrig kognitiv funktionsnedsättning, ett tillstånd som är förknippat med ökad risk att utvecklas till demens, skedde en förbättring.
Annan metaanalyser (en studie av studier) visade att ett högre intag av fisk var kopplat till lägre risk för Alzheimers, men detta samband observerades inte med totalt dietary intag av omega-3-fetter. Detta indikerar att det kan finnas andra skyddande fördelar från att äta fisk.
I linje med bevisen Alzheimers Society rekommenderar att man äter fisk framför att ta tillskott av fiskolja.
Så vad är slutresultatet?
Ju fler människor håller sig till en hälsosam, växtbaserad kost med fisk och minimalt intag av ultraförädlade livsmedel, desto bättre blir deras hälsa.
För närvarande tyder bevis på att fiskolja är fördelaktigt för reumatoid artrit, särskilt om människor har svårt att äta stora mängder fisk.
För demens och hjärtsjukdomar är det bäst att försöka äta dina omega-3-fetter från din kost. Även om vegetabiliska livsmedel innehåller ALA, kommer detta inte att vara lika effektivt som att öka EPA- och DHA-nivåerna i din kropp genom att äta skaldjur.
Som vilken produkt som helst som står i butikshyllorna, kontrollera sista förbrukningsdatum för fiskoljan och se till att du kommer att kunna konsumera allt då. Den kemiska strukturen av EPA och DHA gör det är känsligt för nedbrytning, vilket påverkar dess näringsvärde. Förvara den kallt, helst i kylen, borta från ljus.
Fiskolja kan ha några irriterande biverkningar, som fiskiga rapar, men i allmänhet finns det minimala allvarliga biverkningar. Det är dock viktigt att diskutera att ta fiskolja med alla dina behandlande läkare, särskilt om du använder andra läkemedel.
Evangeline Mantzioris, programdirektör för närings- och livsmedelsvetenskap, ackrediterad praktiserande dietist, University of South Australia
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
