Försök att använda mindre salt i din matlagning, men hemlagad mat är inte den värsta boven. Shutterstock
Trots att de flesta av oss vet att vi borde dra ner på salt, konsumerar australiensare i genomsnitt nästan två gånger rekommenderat dagligt maximum per dag.
Salt har använts för konservering av mat i århundraden, och idiom som "värt din vikt i salt" indikerar hur värdefullt det var för att konservera mat för att säkerställa överlevnad. Salt drar ut fukt ur mat, vilket begränsar bakterietillväxt som annars skulle förstöra mat och orsaka mag-tarmsjukdomar. Idag tillsätts fortfarande salt som konserveringsmedel, men det förbättrar också matens smak.
Salt är en kemisk förening gjord av natrium och klorid, och detta är den huvudsakliga formen i vilken vi konsumerar det i vår kost. Av dessa två grundämnen är det natrium vi behöver oroa oss för.
Så vad gör natrium i våra kroppar?
Det största problemet med att konsumera för mycket natrium är den väletablerade kopplingen till den ökade risken för högt blodtryck (eller hypertoni). Högt blodtryck är i sin tur en riskfaktor för hjärtsjukdom och stroke, en viktig orsak till svår sjukdom och död i Australien. Högt blodtryck är också en orsak till njursjukdom.
Det mesta av saltet vi konsumerar kommer från bearbetade livsmedel. Shutterstock
De exakta processerna som leder till högt blodtryck från att äta stora mängder natrium är inte helt klarlagda. Dock, vi vet det det beror på fysiologiska förändringar som sker i kroppen för att noggrant kontrollera kroppens vätske- och natriumnivåer. Detta innebär förändringar i hur njurarna, hjärtat, nervsystemet och vätskereglerande hormoner reagerar på ökande natriumnivåer i vår kropp.
Att upprätthålla noggrann kontroll över natriumnivåerna är nödvändigt eftersom natrium påverkar membranen i alla enskilda celler i din kropp. Friska membran tillåter förflyttning av:
-
näringsämnen in och ut ur cellerna
-
signaler genom nervsystemet (till exempel meddelanden från hjärnan till andra delar av din kropp).
Kostsalt behövs för dessa processer. Men de flesta av oss konsumerar mycket, mycket mer än vi behöver.
När vi äter för mycket salt ökar detta natriumnivåerna i blodet. Kroppen svarar genom att dra in mer vätska i blodet för att hålla natriumkoncentrationen på rätt nivå. Men genom att öka vätskevolymen ökar trycket mot blodkärlsväggarna, vilket leder till högt blodtryck.
Högt blodtryck gör att hjärtat arbetar hårdare, vilket kan leda till sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, inklusive hjärtinfarkt och hjärtsvikt.
Även om det finns en del kontroverser kring effekten av salt på blodtrycket, indikerar det mesta av litteraturen att det finns en progressiv förening, vilket innebär att ju mer natrium du konsumerar, desto mer sannolikt är det att du dör i förtid.
Vad man ska se upp för
Vissa grupper av människor påverkas mer av dieter med hög salthalt än andra. Dessa människor kallas "saltkänsliga" och är det mer sannolikt att få högt blodtryck av saltkonsumtion.
De som löper störst risk inkluderar äldre människor, de som redan har högt blodtryck, personer med afroamerikansk bakgrund, de som har kronisk njursjukdom, de med en historia av havandeskapsförgiftning (högt blodtryck under graviditeten) och de som hade haft låg födelsevikt.
Det är viktigt att vara medveten om ditt blodtryck, så nästa gång du besöker din läkare se till att du får det kontrollerat. Ditt blodtryck anges i två siffror: högst (systoliskt) över lägst (diastoliskt). Systoliskt är trycket i artären när hjärtat drar ihop sig och trycker blodet genom din kropp. Det diastoliska trycket i artären är när hjärtat slappnar av och fylls med blod.
Optimalt blodtryck är under 120/80. Blodtrycket anses vara högt om avläsningen är över 140/90. Om du har andra riskfaktorer för hjärtsjukdom, diabetes eller njursjukdom, kan ett lägre mål ställas av din läkare.
Hur man minskar saltintaget
Att minska salt i din kost är en bra strategi för att sänka ditt blodtryck och undvika bearbetade och ultraförädlade livsmedel, vilket är varifrån cirka 75 % av vårt dagliga saltintag kommer ifrån, är det första steget.
Att öka ditt intag av frukt och grönsaker till minst sju portioner per dag kan också vara effektivt för att sänka ditt blodtryck, eftersom de innehåller kalium, vilket hjälper våra blodkärl att slappna av.
Ökad fysisk aktivitet, sluta röka, bibehålla en hälsosam vikt och begränsa din alkoholintag kommer också att bidra till att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck. Blodtryckssänkande mediciner är också tillgängliga om blodtrycket inte kan sänkas initialt genom livsstilsförändringar.
Om författaren
Evangeline Mantzioris, programchef för närings- och livsmedelsvetenskap, University of South Australia
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
