Protein kan komma från animaliska och icke-animaliska källor. ShutterstockShutterstock

Om du är kvinna runt 50 har du kanske sett råd på sociala medier eller från influenser talar om för dig att proteinbehovet ökar dramatiskt i mitten av livet. Sådana rekommendationer tyder på att en kvinna på 70 kilo behöver cirka 150 gram protein varje dag. Det motsvarar 25 kokta ägg på 6 gram protein vardera.

Kan det stämma? Låt oss först ta en titt på vad protein är och var du får tag i det.

Protein är ett viktigt makronäringsämne i vår kost. Det ger oss energi och används för att reparera och tillverka muskler, skelett, mjuka vävnader och hormoner och enzymer. Oftast associerar vi animaliska livsmedel (mejeriprodukter, kött och ägg) som rika på protein. Växtmat som bröd, spannmål och baljväxter ger också värdefulla proteinkällor.

Men vad händer med våra krav när vi blir äldre?

Åldrar och stadier

Proteinbehovet förändras genom olika livsstadier. Detta återspeglar förändringar i tillväxten, särskilt från spädbarn till ung vuxen ålder. De uppskattade genomsnittliga kraven efter ålder är:

• 1.43g protein per kg kroppsvikt vid födseln

• 1.6 g per kg kroppsvikt vid 6–12 månader (när proteinbehovet är som högst)

• proteinbehovet minskar från 0.92 g ner till 0.62 g per kg kroppsvikt från 6–18 år.

När vi når vuxen ålder skiljer sig proteinbehovet för män och kvinnor, vilket återspeglar den högre muskelmassan hos män jämfört med kvinnor:

• 0.68g per kg kroppsvikt för män

• 0.6g per kg kroppsvikt för kvinnor.

Australiska rekommendationer för personer över 70 återspeglar det ökade behovet av vävnadsreparation och muskelunderhåll:

• 0.86g per kg kroppsvikt för män

• 0.75 g per kg kroppsvikt för kvinnor.

För en man på 70 kg är detta en skillnad på 12.6 g/protein per dag. För en kvinna på 70 kg är detta en ökning med 10.5 g per dag. Du kan lägga till 10 g protein genom att konsumera extra 300 ml mjölk, 60 g ost, 35 g kyckling, 140 g linser eller 3–4 skivor bröd.

Det finns framväxande bevis högre intag för personer över 70 (upp till 0.94–1.3 g per kg kroppsvikt per dag) kan minska åldersrelaterad minskning av muskelmassa (känd som sarkopeni). Men detta måste åtföljas av ökad motståndsbaserad träning, som att använda vikter eller stretchiga band. Ännu har dessa inte inkluderats i några nationella näringsriktlinjer.

Men hur är det i mitten av livet?

Så, en del av en push för högre protein i mitten av livet kan bero på att man vill förhindra åldersrelaterad muskelförlust. Och det kan också vara en del av en gemensam önskan att förhindra viktökning som kan komma med hormonella förändringar.

Det har gjorts relativt få studier som specifikt tittat på proteinintag hos medelålders kvinnor. En stor observationsstudie från 2017 (där forskare letar efter mönster i ett befolkningsprov) av över 85,000 XNUMX medelålders sjuksköterskor fann högre intag av vegetabiliskt protein – men inte animaliskt protein eller totalt protein – var kopplad till en lägre förekomst av tidig klimakteriet.

I samma grupp kvinnor fann en annan studie att högre intag av vegetabiliskt protein var kopplat till a lägre risk för svaghet (vilket betyder lägre risk för fall, funktionshinder, sjukhusvistelse och dödsfall). Högre intag av animaliskt protein var kopplat till högre risk för svaghet, men det totala intaget av protein hade ingen inverkan.

Annan mindre observationsstudie av 103 postmenopausala kvinnor fann högre muskelmassa hos medelålders kvinnor med högre proteinintag. Ändå en interventionstudie (där forskare testar en specifik förändring) visade ingen effekt av högre proteinintag på mager kroppsmassa hos sena postmenopasuella kvinnor.

Några forskare teoretiserar att högre proteinintag i kosten, tillsammans med en minskning av kilojoule, skulle kunna minska viktökningen i klimakteriet. Men detta har inte testats i kliniska prövningar.

Ökande proteinintag, förbättrar mättnad (full känsla), vilket kan vara ansvarigt för att minska kroppsvikten och bibehålla muskelmassan. Proteinintaget för att förbättra mättnaden i studier har varit cirka 1.0–1.6 g per kg kroppsvikt och dag. Sådana studier har dock inte varit specifika för medelålders kvinnor, utan i alla åldrar och på både män och kvinnor.

Vad äter vi egentligen?

Om vi ​​tittar på vad genomsnittligt dagligt intag av protein är, kan vi se 99% av australiensarna under 70 år uppfylla sina proteinbehov från mat. Så de flesta vuxna behöver inte kosttillskott.

Endast 14 % av männen över 70 och 4 % av kvinnorna över 70 år uppfyller inte sitt uppskattade genomsnittliga proteinbehov. Detta kan bero på många skäl, inklusive en försämring av den allmänna hälsan eller en sjukdom eller skada som leder till minskad aptit, minskad förmåga att laga mat åt sig själva och även kostnaden för animaliska proteinkällor.

Även om de kan dra nytta av ökat protein från kosttillskott, är det att föredra att välja maten först. Förutom att den är mer bekant och läcker, kommer den med andra viktiga näringsämnen. Till exempel innehåller rött kött också järn och zink, fisk har omega-3-fetter, och ägg har vitamin A och D, en del järn och omega-3-fetter och mejeriprodukter innehåller kalcium.

Så vad skall jag göra?

symtom på proteinbrist inkluderar muskelförtvining, dålig sårläkning, ödem (vätskeansamling) och anemi (när blodet inte ger tillräckligt med syre till cellerna). Men mängden protein i den genomsnittliga australiska kosten innebär att brist är sällsynt. De Australiska kostråd ge information om antalet portioner du behöver från varje livsmedelsgrupp för att uppnå en balanserad kost som uppfyller dina näringsbehov.

Om du är orolig över ditt proteinintag på grund av dålig hälsa, ökad efterfrågan på grund av sporten du håller på med eller för att du är vegan eller vegetarian, prata med din läkare eller en ackrediterad praktiserande dietist.

Evangeline Mantzioris, programdirektör för närings- och livsmedelsvetenskap, ackrediterad praktiserande dietist, University of South Australia

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning

av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton

Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.

Klicka för mer info eller för att beställa

Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget

av Dr. Mark Hyman

Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning

av Ina Garten

Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Hur man lagar allt: grunderna

av Mark Bittman

Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.

Klicka för mer info eller för att beställa