Två unga män joggar i träningskläderNästa gång du känner dig stressad, försök ta en rask 20 minuters promenad. Det kan hindra dig från att äta stress. (Shutterstock)

Varje januari gör miljontals individer nyår resolutioner att gå ner i vikt eller äta hälsosammare, om inte både och. För att uppnå detta mål kommer många individer att börja ansträngande träningsprogram som innehåller för mycket träning för tidigt, vilket leder till konditionsutbrändhet eller skada. överträning kan faktiskt hindra dig från att gå ner i vikt.

Som hälsoneuroforskare har jag studerat hjärnan och kognitiva mekanismer som ligger bakom kostbeteenden och den roll träning spelar för att hjälpa människor att förbättra sina kostvanor i över 10 år.

Energi och träning

Sanningen är att du helt enkelt inte kan träna bort en dålig kost och förvänta dig att gå ner i vikt (om det är ditt mål). Människor är mycket bra på att spara energi och kommer att stå för alla kalorier som förbränns genom träning genom att konsumera fler kalorier senare på dagen eller genom att vara mindre fysiskt aktiv under resten av dagen.

Som sagt, du kan – och bör – använda träning för att hjälpa dig gå ner i vikt och behålla din viktminskning. Men inte för att kompensera för förbrukade kalorier.


innerself prenumerera grafik


Om du funderar på att gå ner i vikt är det enda sättet att göra det genom kontrollera ditt kaloriintag. Det bästa och mest effektiva sättet att göra det är att begränsa konsumtionen av ultrabearbetade livsmedel - typiska "skräpmat" och snabbmat. Även om du inte försöker gå ner i vikt är det bra för den mentala och fysiska hälsan att minska konsumtionen av ultrabearbetad mat.

Regelbunden träning gör det lättare att göra detta genom att förbättra hjärnan och kognitiva processer som hjälper oss att reglera konsumtion av skräpmat, och genom att minska stress. Och det bästa är att så lite som 20 minuters rask promenad är allt du behöver för att få de positiva effekterna.

Varför vi överkonsumerar skräpmat

Vi vet att vi inte ska äta för mycket godis, kakor, kakor och chips eller dricka sockerhaltiga läsk. Dieter som är höga i dessa ultrabearbetade livsmedel orsakar oss gå upp i vikt. Men de är bara så svåra att motstå

Ultrabearbetad skräpmat har designats för att vara så välsmakande och givande som möjligt. När vi utsätts för reklam i media, eller faktiska matvaror (till exempel chokladkakor i kassan i livsmedelsbutiker), hjärnaktivitet i regioner som är associerade med belöningsbearbetning ökar. Denna belöningsrelaterade hjärnaktivitet resulterar i ökat matsug och viljan att äta, även när vi inte är hungriga.

En hjärnregion känd som dorsolateral prefrontal cortex (dlPFC) hjälper oss att begränsa konsumtionen av ultrabearbetade livsmedel genom att både minska aktiviteten i dessa belöningsregioner för att minska matbegäret och genom att initiera de kognitiva processer som behövs för att utöva medveten kontroll över matval.

När man använder funktionell hjärnavbildning för att undersöka hjärnans reaktioner har neuroforskare visat att ökad aktivitet i dlPFC hjälper oss att kontrollera mat cravings och välj hälsosammare livsmedel genom att minska aktiviteten i hjärnans belöningsregioner. Omvänt, när aktiviteten i dlPFC minskar, vi har svårare att motstå frestelsen att tilltala skräpmat och kommer att konsumera mer snacks.

Motion kan hjälpa till att reglera matkonsumtionen

Träning ökar hjärnans plasticitet, vilket är hjärnans förmåga att anpassa sig dess funktioner baserat på ny input. Att öka hjärnans plasticitet gör det lättare att ändra våra vanor och livsstil. Fler och fler bevis har visat att regelbunden fysisk aktivitet kan öka prefrontal hjärnfunktion och förbättra kognitionen.

Dessa träningsinducerade ökningar av prefrontal hjärnfunktion och kognition gör det lättare att reglera eller begränsa vår konsumtion av skräpmat. Och vi kan se effekterna med så lite som 20 minuters träning med måttlig intensitet.

Jag har visat att människor konsumerar mindre ultraprocessad mat som chips eller mjölkchoklad efter 20 minuter träning med måttlig intensitet (i vår studie var detta en rask promenad i 5.6-6.1 kilometer i timmen på ett löpband med en liten lutning). Forskning har också visat att både en enda session av högintensiv intervallträning och ett 12-veckors högintensivt aerobt träningsprogram kan minska preferenser eller aptit för högkaloriskräpmat. Liknande effekter ses när människor ägnar sig åt måttlig aerob träning eller styrketräning.

Det viktigaste här är att regelbunden träning kan minska hur mycket människor vill ha skräpmat och förbättra deras förmåga att motstå frestelsen av dessa tilltalande livsmedel genom att förbättra hjärnans funktion och kognition. Detta gör det lättare att begränsa konsumtionen av dessa livsmedel för att uppnå hälsosammare kostvanor och viktminskningsmål.

Träning hjälper också till att minska stress

När människor är stressade släpper kroppen en hormon som kallas kortisol, som aktiverar det som kallas fight-or-flight-svaret. När kortisolnivåerna är höga tror hjärnan att den behöver mer bränsle, vilket resulterar i ökat sug efter sockerhaltig eller salt ultrabearbetad mat.

Deltagande i regelbunden träning eller en enda träningspass minskar upplevd stressnivå och kortisolnivåer. Träning hjälper också minska ohälsosam dryck och matkonsumtion när människor är stressade.

Stress kan också påverka hur hjärnan fungerar. Forskning har visat att stress kan resultera i minskad aktivitet i prefrontala cortex och ökad aktivitet i belöningsregioner av hjärnan när man tittar på bilder på mat. Detta gör det svårare att motstå frestelsen av tilltalande skräpmat.

Genom att kompensera stressens inverkan på den prefrontala hjärnans funktion, gör träning det lättare att upprätthålla dina mål om att äta hälsosammare eller minska konsumtionen av skräpmat. Tjugo minuters rask promenad kan hjälpa den prefrontala cortex att återhämta sig från tillfälliga förändringar i aktivitet, som de som ses när människor är stressade.

Nästa gång du känner dig stressad, försök ta en rask 20 minuters promenad. Det kan hindra dig från att äta stress.

Vilken träning är bäst?

Forskare får ofta frågan om vad som är den bästa träningen och hur mycket man ska träna.

I slutet av dagen är den bästa träningen en som du tycker om och kan hålla på med tiden. Högintensiv intervallträning (HIIT), aerob träning, meditation och mindfulness, yoga och styrketräning är alla effektiva för att hjälpa till att förbättra kosten genom att rikta in sig på prefrontal hjärnfunktion och minska stress.

Om du börjar en ny träningsrutin det här nya året, ta det lugnt, var snäll mot dig själv, lyssna på din kropp och kom ihåg att lite räcker långt.Avlyssningen

Om författaren

Cassandra J. Lowe, postdoktor, The Brain and Mind Institute, Institutionen för psykologi, Western University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

bryta

Relaterade böcker:

Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning

av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton

Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.

Klicka för mer info eller för att beställa

Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget

av Dr. Mark Hyman

Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning

av Ina Garten

Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Hur man lagar allt: grunderna

av Mark Bittman

Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.

Klicka för mer info eller för att beställa