Forskning visar att så lite som 20 minuter snabb promenad per dag kan resultera i en minskning av 20 procent i tidig död under sju år. (Shutterstock)
Det är väl dokumenterat att regelbunden träning är bra för oss. Att vara aktiv kan minska risken för olika sjukdomar som hjärtsjukdom och cancer, såväl som förbättra psykologiskt välbefinnande.
Aktuella riktlinjer från Världshälsoorganisationen rekommenderar att du får 150 minuter av måttlig till kraftfull aktivitet per vecka. Detta fungerar ungefär 20 till 30 minuter per dag med aktivitet som snabb promenader, simning eller tennis.
Det är inte mycket av ett tidsengagemang men de flesta uppnår inte det. Knappt 20 procent av kanadensarna anses vara fysiskt aktiva enligt nationella riktlinjer. Och om saker i Kanada är samma som i USA, så är detta antalet har troligen inte förändrats under de senaste 15 åren.
Den goda nyheten är att den allra bästa tiden att börja träna är nu. Forskning från Förenta staterna och Storbritannien visar att medelålders och äldre vuxna kan minska sin risk för död genom att bli mer fysiskt aktiva, oavsett fysiska aktivitetsnivåer tidigare.
Varför vi tränar mindre när vi åldras
Dold bland denna statistik om fysisk aktivitet är hur mycket den minskar med åldern. Som vuxen toppar vår aktivitet vanligtvis i våra 20. Efter det finns det en stadig minskning av kraftfull aktivitet (träning som ökar hjärtfrekvensen) under hela livet, medan lätt fysisk aktivitet (som lätt gång) förblir relativt konstant tills ungefär 60 års ålder och sedan minskar. Dessutom ökar den stillasittande tiden.
Många kommer att hävda att detta är en del av åldringsprocessen: vi blir svagare när vi åldras och därför kan vi inte göra så mycket kraftfull aktivitet.
Emellertid står de fysiologiska förändringarna i vår kropp med ålder troligen endast för en liten del av aktivitetsminskningen. Människor som förbli aktivt, se bara en bråkdel av minskningen av konditionen jämfört med deras inaktiva motsvarigheter.
Mycket av denna minskning av aktiviteten beror på medvetna och omedvetna förändringar i livsförhållandena. I våra 20 är det mer troligt att vi har varit engagerade i tävlings- och rekreationssporter, förlitar oss mer på transitering och aktiv transport eftersom vi inte har råd med vår egen bil. Våra jobb på startnivå är mer aktiva, men när vi går upp på karriärstegen, kommer vi sannolikt att ägna mer tid åt att sitta vid ett skrivbord.
Minska till en tidig död?
Pensionering är också ett annat viktigt stadium då de flesta upplever en ytterligare minskning av aktiviteten. Även om ens jobb var stillasittande ger det vanligtvis en liten mängd aktivitet och om inte en medveten ansträngning görs för att göra den aktiviteten vid pensionering kommer den att gå förlorad.
Många minskar också sitt hem vid pensionering, kanske flyttar till en lägenhet i en våning och förlorar sin gård. Även om det kan finnas goda skäl för nedskärning, resulterar det också i ytterligare minskningar av aktiviteten eftersom det inte finns några trappor att ta eller gård att hantera. Vissa människor minskar avsiktligt att de borde göra mindre aktivitet.
När aktiviteten minskar, så gör vår kondition och styrka också. På grund av dessa förändringar blir vi ännu mindre kapabla att göra aktiviteter som vi gjorde när vi var yngre, så vi minskar vår aktivitet ytterligare och cykeln fortsätter.
Som ett resultat kan riskfaktorer som högt blodtryck, fetma och högt blodsocker dyka upp - vilket ökar vår risk för sjukdom och tidig död.
Det visar mycket du tränar nu som betyder något
Men det är inte allt dåligt. Vår kropp kan också anpassa sig till ökande aktivitet. Och när det gäller träning och hälsa är det du har gjort nyligen viktigare än vad du gjorde för år eller decennier sedan.
A studie av mer än 300,000 män och kvinnor i åldern 50 till 71 bor i USA delade deltagare i maintainers (hög fritidsaktivitet under hela livet), decreasers (hög aktivitet i tonåren och låg i senare liv) increasers (låg aktivitet i tonåren och hög i senare liv).
Av de tre grupperna hade underhållare den lägsta risken för tidig död, men de ökande hade en liknande fördel. Minskarna gick inte så mycket bättre än människor som var inaktiva hela livet.
Det som är viktigt är hur mycket aktivitet du gör nu. (Shutterstock)
När man tittar på total fysisk aktivitet (fritidsaktivitet i kombination med yrkesaktivitet) rapporterades liknande resultat bland 15,000 människor i Storbritannien
Återigen, det som betydde mest var hur mycket aktivitet folk gjorde senast, inte 25 år tidigare. De som ökade sin aktivitet hade den lägsta risken för tidig död, även om deras tidigare aktivitetsnivåer var höga till att börja med. Dessutom gynnades människor med hjärtsjukdom eller cancer i samma utsträckning som de utan.
Gå i 20 minuter om dagen
Börja, eller till och med starta om, ett träningsprogram i medelåldern eller senare kan vara skrämmande. Ibland hör vi inspirerande berättelser om människor som börjar första maraton i sina 70 men dessa människor är undantaget och inte alla behöver (eller vill) att utöva så mycket.
Vi demonstrerade det så lite som 20 minuter snabb promenad per dag kan resultera i en minskning av 20 procent i tidig död över sju år. Om du ökar till 90 minuters gång eller 25 minuters löpning får du en 35 procent minskning.
Men de största vinsterna kommer från att göra ingenting till att göra något. Och varje liten bit hjälper hela dagen, inte bara den tid du går på gymmet eller springer. Att ta trapporna, gå en promenad på din lunch eller parkera längre bort lägger till allt.
Om författaren
Scott Lear, Professor i hälsovetenskap, Simon Fraser University. Scott Lear skriver veckobloggen Känner mig frisk med Dr. Scott Lear.
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
The New Aging: Lev smartare nu för att leva bättre för alltid
av Dr. Eric B. Larson
Den här boken ger praktiska råd för hälsosamt åldrande, inklusive tips för fysisk och kognitiv kondition, socialt engagemang och att hitta ett syfte senare i livet.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Blue Zones Kitchen: 100 recept att leva till 100
av Dan Buettner
Den här kokboken erbjuder recept inspirerade av dieter för människor i världens "blå zoner", där invånare vanligtvis lever upp till 100 år eller äldre.
Klicka för mer info eller för att beställa
Åldrande baklänges: Vänd åldrandeprocessen och se 10 år yngre ut på 30 minuter om dagen
av Miranda Esmonde-White
Författaren erbjuder en serie övningar och livsstilsförändringar för att främja fysisk kondition och vitalitet senare i livet.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Longevity Paradox: How to Die Young at a Ripe Old Age
av Dr. Steven R. Gundry
Den här boken ger råd om hälsosamt åldrande, inklusive tips för kost, träning och stresshantering, baserat på den senaste forskningen inom livslängdsvetenskap.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den åldrande hjärnan: Beprövade steg för att förebygga demens och skärpa ditt sinne
av Timothy R. Jennings, MD
Författaren erbjuder en guide för att upprätthålla kognitiv hälsa och förebygga demens senare i livet, inklusive tips för kost, träning och stresshantering.
