Nivåerna av stresshormonet kortisol minskar med så lite som 20 minuter i en stadspark. (Shutterstock)
Psykiska problem påverkar en av fem personer varje år. Canadian Mental Health Association uppskattar att vid 40 års ålder kommer ungefär hälften av människorna antingen ha haft en psykisk sjukdom eller för närvarande att hantera en.
Beteendeterapi och mediciner är vanliga första behandlingsalternativ. Forskning har dock visat vikten av träning för att inte bara förebygga psykisk ohälsa, utan också behandla den. Och när man tränar utomhus kan fördelarna bli ännu större.
Mental ohälsa inkluderar depression, missbruk och ångest, samt personlighetsstörningar. Av dessa är ångest och depression vanligast, med depression är den vanligaste orsaken till funktionshinder i världen. Om dessa sjukdomar inte behandlas kan de resultera i fysisk sjukdom och för tidig död.
Min forskning fokuserar på fördelarna med fysisk aktivitet för att förebygga och hantera sjukdomar, och sätt att göra det lättare för människor att vara aktiva. I december 2021 fick jag diagnosen allvarlig depressiv sjukdom, och träning och att vistas i naturen var avgörande för min återhämtning.
Träning kan göra dig lycklig
Träning och aktivitet har länge varit känt för att förbättra humöret. En studie av mer än 1.2 miljoner vuxna i USA rapporterade att de som tränade hade 1.5 färre dagar den senaste månaden av dålig psykisk hälsa. Och de största fördelarna inträffade hos de personer som tränade 45 minuter eller mer under tre eller fler dagar i veckan.
Men även kortare pass kan göra skillnad. Så lite som tio minuters aktivitet räckte för att förbättra lycka. Med tiden kan regelbunden träning resultera i mindre risk att få depression och ångest. Det spelar heller ingen roll vilken typ av aktivitet du gör. Oavsett om det är lagsporter, cykling, promenader, löpning eller aerobics ger alla fördelar. Även aktiva hushållssysslor kan minska risken för depression.
Träning som behandling för psykisk ohälsa
Många studier pekar på träning som en effektiv behandling för personer med existerande depression och andra psykiska sjukdomar. En metaanalys avslöjade så lite som fyra veckor av träning minskade symtom på depression hos personer med egentlig depression. Detta är kortare tid än det tar för de flesta antidepressiva läkemedel att fungera.
Även om träning är fördelaktigt på alla intensitetsnivåer, verkar det träning med högre intensitet kan vara effektivare än låg intensitet. Styrketräning kan också minska symtomen hos personer med depression. Och en färsk genomgång av studier med totalt 128,119 XNUMX deltagare rapporterade träning är lika effektivt som antidepressiva för behandling av icke-svår depression. Träning har också visat sig minska symtomen hos personer med klinisk ångest och schizofreni.
Hur träning fungerar för att förbättra mentalt välbefinnande
Träning kan förbättra det mentala välbefinnandet på grund av frisättningen av hormoner och hjärnans funktion. Träning resulterar i utgivningen av endorfiner och endocannabinoider. Endorfiner är de må-bra-hormoner som minskar smärta eller obehag i samband med aktivitet. Endocannabinoider fungerar på samma system som påverkas av marijuana, vilket minskar smärta och förbättrar humöret.
I hjärnan, låga nivåer av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) och en mindre hippocampus har förknippats med ett antal psykiska sjukdomar. BDNF är viktigt för tillväxten av nerver i hjärnan och utvecklingen av nya neurala förbindelser, medan hippocampus är förknippat med inlärning, minne och humör. Träning kan öka BDNF-nivåerna hos personer med depression, såväl som öka volymen på hippocampus.
Ta den utanför
Att träna i naturen kan förbättra det mentala välbefinnandet ytterligare. Grubbel är ett negativt mönster av repetitivt tänkande och uppehåll i saker. Det är förknippat med större chanser för psykisk ohälsa, men kan minskas med en gå genom en naturlig miljö. Och personer som tillbringade minst två timmar i naturen under loppet av en vecka rapporterade högre välbefinnande jämfört med de som inte hade kontakt med naturen.
Det finns flera anledningar till varför naturen är bra för oss. Träd är kända för att avge föreningar som kallas fytoncider, som har förknippats med flera hälsofördelar. Dessutom, nivåerna av kortisol (stresshormonet) minskar med så lite som 20 minuter tillbringade i en park.
Värdet av att vara utomhus för fysisk och mental hälsa erkändes av Parks Canada i januari 2022, när de samarbetade med PaRx, en organisation som leds av vårdpersonal som ordinerar tid i naturen till sina patienter, för att tillåta läkare att skriva ut Adult Parks Canada Discovery Pass.
Med dessa pass kan patienter få tillgång till Kanadas nationalparker, nationella historiska platser och nationella marina bevarandeområden. Detta följer liknande program i många andra länder som Nya Zeeland, Japan, USA och Storbritannien.
Med träningens och naturens alla fördelar för mental hälsa är det viktigt att inse att vissa personer med en psykisk sjukdom kan tycka att enkla dagliga uppgifter är utmanande. För dessa personer kan det vara lämpligare att ta ett antidepressivt läkemedel och beteendeterapi. Men för andra är träning i naturen en enkel och kostnadsbesparande aktivitet för att bibehålla din mentala hälsa och behandla psykiska sjukdomar.
Om författaren
Scott Lear, Professor i hälsovetenskap, Simon Fraser University Scott Lear skriver en blogg varannan vecka Bli din friskaste du och är med som värd för en månatlig podcast Hur man hälsa.
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
