En extra 10-20 minuters promenad varje dag kan verkligen göra skillnad. Markbild/ Shutterstock
Att gå ner i vikt är en av de populäraste nyårslöftena, men det är något som de flesta av oss kämpar för att uppnå. När den andra eller tredje veckan i januari rullar runt, har många av oss det svårare att hålla fast vid de livsstilsförändringar som behövs för att gå ner eller åtminstone behålla vikten.
Men en strategi som kan fungera bättre när det gäller att hantera vår vikt är "småförändringsstrategin". Det här börjar med insikten att för det långa loppet kan det vara bäst att börja smått.
Stora förändringar kan vara svåra att upprätthålla
De flesta som håller koll på sin vikt tenderar att börja med att göra stora förändringar i sina kostvanor eller fysiska aktivitetsvanor. Men stora förändringar kan bli svårt att hålla över tid eftersom de kräver hög motivation. Eftersom motivation naturligt stiger och faller, det är inte konstigt att dessa stora livsstilsförändringar kan vara så svåra att upprätthålla.
Det är här den lilla förändringsstrategin kan vara användbar.
Denna viktkontrollstrategi rekommenderar att människor ska minska antalet kalorier de äter och/eller öka antalet kalorier de förbränner med bara 100-200 varje dag. För att sätta det i perspektiv kan det betyda att man bara äter en eller två chokladkex färre eller går en extra 10-20 minuter varje dag.
Det är troligt att du bara behöver göra mindre ändringar i ditt nuvarande beteende för att äta 100-200 kalorier mindre eller bränna 100-200 kalorier mer varje dag. Dessa små förändringar kan vara lättare att passa in i din vardag och, till skillnad från större förändringar, kommer de inte att kräva extra tid och ansträngning utanför din normala rutin.
En liten förändringsmetod är också mer flexibel, eftersom det finns flera olika sätt du kan minska antalet kalorier du äter och/eller öka kalorierna du förbränner med 100-200 varje dag. Denna flexibilitet kan hjälpa dig att hålla dig engagerad i tillvägagångssättet längre.
Och forskning visar att när det gäller hälsa, gör små förändringar dina vanliga vanor kan vara mer effektiva. Vi är också mindre benägna att misslyckas när vi gör små förändringar, vilket kan hjälpa oss att motivera oss att göra större över tid.
Enligt tidigare forskning som vårt team har genomfört kan tillvägagångssättet för små förändringar verkligen vara en effektiv strategi för hjälpa människor att hantera sin vikt. Vår studie kombinerade resultaten från 21 försök som använde småförändringsmetoden för viktkontroll. Vi fann att vuxna som använde metoden gick upp cirka ett kilo mindre under en 14-månadersperiod, jämfört med personer som fick generella råd om viktkontroll.
Detta är viktigt eftersom det tyder på att ett tillvägagångssätt med små förändringar skulle kunna användas för att förhindra den viktökning på 0.5 till 1.0 kg som för närvarande ses i den vuxna befolkningen varje år, vilket kan bidra till utvecklingen av övervikt och fetma över tid.
Ytterligare forskning kommer att behövas för att förstå huruvida ett tillvägagångssätt med små förändringar skulle kunna vara en effektivare långsiktig viktökningsförebyggande och potentiellt viktminskningsstrategi.
Hur man gör det
Om du vill ge småförändringsmetoden ett försök, finns det två frågor du bör ställa dig själv för att hjälpa dig komma igång:
- Vilka förändringar kan jag göra för att minska antalet kalorier jag äter och/eller bränner med bara 100-200 kcal varje dag?
- Kommer jag att kunna uppnå dessa förändringar även när min motivation är låg?
Små förändringar designade av dig är mer benägna att passa in i ditt vardagliga liv och kan därför vara lättare att upprätthålla med tiden. Men om du kämpar för att designa dina egna små förändringar, här är några exempel:
- Gå och prata: Oavsett om det är ett telefonsamtal med kollegor eller ett samtal med vänner, kan det hjälpa dig att bränna upp till 20 kalorier om du lägger till ytterligare 30-100 minuters promenad på din dag.
- Ta en paus: De flesta TV-reklampauser varar cirka 2-3 minuter. Ta den här tiden till att träna genom att göra några crunches, utfall eller knäböj. Under ett timmes långt program med tre annonspauser kunde du bränna upp till 100 kalorier.
- Undvik tillägg: Även om många av oss gillar att lägga till saker som ost, smör, majonnäs och ketchup till våra måltider för mer smak, tenderar dessa att innehålla fler kalorier än vad många av oss inser. Till exempel är så lite som 30 g ost (ungefär storleken som en liten tändsticksask) 100 kalorier, medan 30 g majonnäs (cirka två skedar) är nära 200 kalorier. Att begränsa portionerna, eller skära bort dem helt, kan göra stor skillnad på lång sikt.
- Ta ditt kaffe svart: Varma drycker som latte, cappuccino och varm choklad kan vara mer kaloririka än du tror. Du kan minska ditt kaloriintag med cirka 100-200 kalorier genom att ta bort dem. Om du inte orkar gå utan dagens kaffe, överväg att skaffa en mindre storlek eller dricka det svart.
Att hålla koll på din vikt behöver inte vara komplicerat. Att göra små förändringar i din kost och livsstil kan öka med tiden och göra hela skillnaden, vilket tillvägagångssättet för små förändringar visar.
Om författaren
Henrietta Graham, Doktorandforskare, idrott, träning och hälsovetenskap, Loughborough University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
