Du kan hitta omättat fett i livsmedel som olivolja och avokado. Shutterstock
Din läkare säger att du har högt kolesterol. Du har sex månader på dig att arbeta med din diet för att se om det kommer att sänka dina nivåer, sedan kommer du att se över dina alternativ.
Kan det hjälpa att ta kosttillskott under denna tid?
Du kan inte lita på enbart kosttillskott för att kontrollera ditt kolesterol. Men det finns några bra bevis på att att ta särskilda kosttillskott, samtidigt som man äter en hälsosam kost, kan göra skillnad.
Varför är vi så oroliga för kolesterol?
Det finns två huvudtyper av kolesterol, som båda påverkar din risk för hjärtsjukdom och stroke. Båda typerna bärs i blodomloppet inuti molekyler som kallas lipoproteiner.
Lågdensitetslipoprotein eller LDL-kolesterol
Detta kallas ofta för "dåligt" kolesterol. Detta lipoprotein transporterar kolesterol från levern till celler i hela kroppen. Höga nivåer av LDL-kolesterol i blodet kan leda till uppbyggnad av plack i artärer, vilket leder till en ökat risk för hjärtsjukdom och stroke.
Högdensitetslipoprotein eller HDL-kolesterol
Detta kallas ofta för "bra" kolesterol. Detta lipoprotein hjälper till att avlägsna överskott av kolesterol från blodomloppet och transporterar det tillbaka till levern för bearbetning och utsöndring. Högre nivåer av HDL-kolesterol är länkad till a reducerad risk för hjärtsjukdom och stroke.
Kosten kan spela en nyckelroll för att sänka kolesterolnivåerna i blodet, särskilt LDL ("dåligt") kolesterol. Hälsosamma kostval är väl igenkänd. Dessa inkluderar fokus på att äta mer omättat (”hälsosamt”) fett (som från olivolja eller avokado) och att äta mindre mättat (”ohälsosamt”) fett (som animaliska fetter) och transfetter (finns i vissa butiksköpta) kex, pajer och pizzabottnar).
Fiber är din vän
Ett ytterligare sätt att avsevärt minska dina totala kolesterol- och LDL-kolesterolnivåer genom kosten är genom att äta mer löslig fiber.
Detta är en typ av fiber som löses i vatten för att bilda en gelliknande substans i tarmen. Gelen kan binda till kolesterolmolekyler och hindrar dem från att absorberas i blodomloppet och gör att de kan elimineras från kroppen genom din avföring.
Du kan hitta lösliga fibrer i hela livsmedel som frukt, grönsaker, havre, korn, bönor och linser.
Fibertillskott, såsom psyllium
Det finns också många fibertillskott och livsmedelsbaserade produkter på marknaden som kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Dessa inkluderar:
-
naturliga lösliga fibrer, såsom inulin (till exempel Benefiber) eller psyllium (till exempel Metamucil) eller beta-glukan (till exempel i mald havre)
-
syntetiska lösliga fibrer, såsom polydextros (till exempel STA-LITE), vetedextrin (finns även i Benefiber) eller metylcellulosa (som Citrucel)
-
naturliga olösliga fibrer, som bulkar ut din avföring, såsom linfrön.
De flesta av dessa kosttillskott kommer som fibrer du lägger till mat eller löser upp i vatten eller dryck.
Psyllium är fibertillskottet med de starkaste bevisen för att stödja dess användning för att förbättra kolesterolnivåerna. Det har varit studerade i minst 24 högkvalitativa randomiserade kontrollerade studier.
Dessa försök visar att man konsumerar cirka 10 g psyllium per dag (1 matsked), som en del av en hälsosam kost, kan sänkas betydligt totala kolesterolnivåer med 4% och LDL-kolesterolnivåer med 7%.
Probiotika
Andra kolesterolsänkande kosttillskott, som probiotika, är inte baserade på fiber. Probiotika tros hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna via en antal mekanismer. Dessa inkluderar att hjälpa till att införliva kolesterol i cellerna och att justera mikrobiomet i tarmen för att gynna eliminering av kolesterol via avföringen.
Att använda probiotika för att minska kolesterol är ett kommande område av intresse och forskning är lovande.
I en 2018 studie, slog forskare samman resultat från 32 studier och analyserade dem helt och hållet i en typ av studie som kallas en metaanalys. De personer som tog probiotika minskade sin totala kolesterolnivå med 13%.
Övriga systematiska recensioner stödja dessa fynd.
De flesta av dessa studier använder probiotika innehållande Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium lactis, som kommer i kapslar eller pulver och konsumeras dagligen.
I slutändan kan probiotika vara värt ett försök. Emellertid kommer effekterna sannolikt att variera beroende på de probiotiska stammar som används, om du tar probiotika varje dag enligt indikation, såväl som din hälsostatus och din kost.
Rött jästris
Rött jästris är ett annat fiberfritt tillskott som har fått uppmärksamhet för att sänka kolesterolet. Det används ofta i Asien och vissa europeiska länder som en kompletterande terapi. Det kommer i kapselform och tros efterlikna rollen av de kolesterolsänkande medicinerna som kallas statiner.
A 2022 systematisk översyn analyserade data från 15 randomiserade kontrollerade studier. Det visade sig att tillskott av rött jästris (200-4,800 XNUMX mg per dag) var mer effektivt för att sänka blodfetter som kallas triglycerider men mindre effektivt för att sänka det totala kolesterolet jämfört med statiner.
Dessa försök säger oss dock inte om rött jästris fungerar och är säkert på lång sikt. Författarna sa också att endast en studie i översynen registrerades i en major databas av kliniska prövningar. Så vi vet inte om evidensbasen var komplett eller partisk för att endast publicera studier med positiva resultat.
Kost och kosttillskott kanske inte räcker
Tala alltid med din husläkare och dietist om din plan att ta kosttillskott för att sänka ditt kolesterol.
Men kom ihåg att enbart kostförändringar – med eller utan kosttillskott – kanske inte räcker för att sänka dina kolesterolnivåer tillräckligt. Du måste fortfarande sluta röka, minska stressen, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn. Genetik kan också spela en roll.
Även då, beroende på dina kolesterolvärden och andra riskfaktorer, kan du fortfarande rekommenderas kolesterolsänkande mediciner, som t.ex. statiner. Din läkare kommer att diskutera dina alternativ vid din sexmånadersgranskning.
Lauren Ball, professor i samhällets hälsa och välbefinnande, University of Queensland och Emily Burch, Dietist, forskare och föreläsare, Southern Cross University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
