Att äta och dricka för bättre sömn handlar om mer än att bara undvika koffein. Shutterstock
Sömn har blivit allmänt känd som spelande en väldigt viktig roll i vår övergripande hälsa och välbefinnande - tillsammans med kost, stresshantering och motion.
Nyligen har forskare läst mer om hur dålig sömn påverkar våra kostvanor, liksom hur diet påverkar sömnkvaliteten. Inte sover tillräckligt länge eller dålig sömn är associerad med ökat matintag, en mindre hälsosam kost och viktökning. Brist på sömn leder också till ökad mellanmål och övermålning. Och det får oss att vilja äta mat högt i fett och kolhydrater - med ökade kemiska belöningar till hjärnan när vi äter dessa livsmedel.
I huvudsak, dålig sömn driver din kropp för att hitta mat med hög energi för att hålla dig vaken som gör att striderna för ohälsosamma livsmedel är mycket svåra att motstå. Men å andra sidan, när vi har sovit bra är våra aptithormoner på en normal nivå. Vi längtar inte på ohälsosam mat så mycket - och vi kan göra bättre val om vad du ska äta.
Vetenskapen om sömn
Alla kulturer runt om i världen har traditioner om vilka livsmedel som främjar sömn. Livsmedel som mjölk, kamille, kiwifrukter och tärkörsbär, har alla sagt att arbeta underverk för en god natts sömn. Med tanke på hur mycket maten vi äter påverkar oss dagligen, är det inte förvånande att vår kost spelar en så stor roll i vår sömnkvalitet. Det vi äter har också stor inverkan på vår orgelfunktion, immunförsvar, hormonproduktion och hjärnfunktion.
Ett riktigt viktigt hormon som styr vår sömnmönster är melatonin. Melatonin produceras i hjärnan och mängden melatonin du producerar och hur effektivt vår hjärna använder det påverkas av vår kost. Ett av de största inflytande på våra melatoninnivåer verkar vara vårt intag av en typ av protein kallas tryptofan. Tryptofan är en essentiell aminosyra - byggstenarna av proteiner. Essentiella aminosyror är en grupp som våra kroppar inte kan göra, det kan bara köras via diet.
Shutterstock
Andra näringsämnen som verkar vara användbara för sömn inkluderar B-vitaminer och magnesium. Detta beror på att de hjälper tryptofan att vara mer tillgänglig i kroppen. Om din diet saknar tryptofan, B-vitaminer eller magnesium. Det är mycket troligt att din melatoninproduktion och utsöndring påverkas och din sömnkvaliteten blir fattigare.
Ät att sova
Det står till grund då att efter alltför restriktiva dieter eller dieter som sätter dig i riskzonen för näringsbrist kan det verkligen påverka din sömn. Men genom att öka dina intag av matrika rika på specifika näringsämnen, kan det mycket väl bidra till att främja bättre sömnkvalitet och varaktighet.
Mejeriprodukter, till exempel, kan vara bra att hjälpa dig att sova. Inte bara är mejeriet en utmärkt källa till tryptofan, men innehåller också magnesium- och B-vitaminer som bidrar till att främja aktiviteten och tillgängligheten av tryptofan. Nötter, som mejeri, innehåller också alla näringsämnen som är kända för att främja ökad melatoninproduktion och stödja frisättningen.
Fisk är en stor källa till tryptofan och B-vitaminer. Fisk med ben, som sardiner, kommer också att ge magnesium. Inklusive fisk i din kost kan regelbundet bidra till att främja hälsosam melatoninproduktion när du behöver det. Pulser, bönor och linser innehåller också höga mängder tryptofan och B-vitaminer. Lägga till lite tofu eller paneer till en grönsakspott eller curry kan också bidra till att öka din sannolikhet för att ha en god natts sömn. Du kan också lägga till lite soja - vilket är en annan bra källa till tryptofan - för att optimera din sömnpotential.
Och om du fortfarande kämpar för att sova, kan det vara att du skulle dra nytta av lite kött. Kött av alla slag innehåller alla väsentliga ingredienser för en god natts sömn. Så om du inte kan nicka av på natten, kanske tänka på att lägga lite magert kött till din diet.
Om du befinner dig hungrig före sängen, för det perfekta sängtidsmaten, prova ett glas halvskum eller skummjölk, en liten banan eller några nötter - som alla kan hjälpa till att förbättra din sömn och din viljestyrka nästa dag . Det är också värt att påpeka att det tar det runt en timme för tryptofan i livsmedel för att nå hjärnan, så vänta inte till strax före sänggåendet för att få ditt mellanmål. Och det är också tillrådligt att ha en balanserad kost som innehåller gott om mat som är högt i tryptofan hela dagen för att optimera dina chanser till en god natts sömn.
Om författaren
Sophie Medlin, ?Lektor i nutrition och dietetik, King's College London
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
relaterade böcker
at InnerSelf Market och Amazon
