Livsmedel som kimchi är bra att inkludera i en psykobiotisk kost. Nungning20/ Shutterstock
När det gäller att hantera stress får vi ofta höra att det bästa vi kan göra är att träna, ta tid för våra favoritaktiviteter eller prova meditation eller mindfulness.
Men de typer av mat vi äter kan också vara ett effektivt sätt att hantera stress, enligt forskning publicerad av mig och andra medlemmar av APC Microbiome Irland. Vår senaste studie har visat att att äta mer fermenterad mat och fibrer dagligen under bara fyra veckor hade en betydande effekt på att sänka upplevda stressnivåer.
Under det senaste årtiondet, har en växande mängd forskning visat att kosten kan ha en stor påverkan på vår mentala hälsa. Faktum är att en hälsosam kost kan till och med minska risken för många vanliga psykiska sjukdomar.
Mekanismerna som ligger till grund för kostens effekt på mental hälsa är fortfarande inte helt klarlagda. Men en förklaring till denna koppling kan vara via relationen mellan vår hjärna och vår mikrobiom (de biljoner bakterier som lever i vår tarm). Känd som gut-hjärnaxel, detta tillåter hjärnan och tarmen att vara i konstant kommunikation med varandra, vilket gör att viktiga kroppsfunktioner som matsmältning och aptit kan hända. Det betyder också att de emotionella och kognitiva centran i vår hjärna är nära kopplade till vår tarm.
Medan tidigare forskning har visat att stress och beteende också är det kopplat till vårt mikrobiom, har det varit oklart fram till nu om att ändra kost (och därför vår mikrobiom) skulle kunna ha en distinkt effekt på stressnivåer.
Detta är vad vår studie ämnade göra. För att testa detta rekryterade vi 45 friska personer med relativt lågfiberkost, i åldern 18–59 år. Mer än hälften var kvinnor. Deltagarna delades in i två grupper och tilldelades slumpmässigt en diet att följa under studien på fyra veckor.
Ungefär hälften tilldelades en diet designad av nutritionisten Dr Kirsten Berding, som skulle öka mängden prebiotisk och fermenterad mat de åt. Detta är känt som en "psykobiotisk" kost, eftersom det inkluderade livsmedel som har kopplats till bättre mental hälsa.
Denna grupp fick en en-till-en utbildningssession med en dietist både i början och halvvägs genom studien. De fick höra att de borde sikta på att inkludera 6-8 portioner dagligen frukt och grönsaker med hög halt av prebiotiska fibrer (som lök, purjolök, kål, äpplen, bananer och havre), 5-8 portioner spannmål per dag och 3-4 portioner spannmål per dag. portioner baljväxter per vecka. De blev också tillsagda att inkludera 2-3 portioner fermenterad mat dagligen (som surkål, kefir och kombucha). Deltagarna på kontrolldieten fick endast allmänna kostråd, baserade på den hälsosamma kosten mat pyramid.
Mindre stress
Intressant nog rapporterade de som följde den psykobiotiska dieten att de kände sig mindre stressade jämfört med de som följde kontrolldieten. Det fanns också en direkt korrelation mellan hur strikt deltagarna följde dieten och deras upplevda stressnivåer, där de som åt mer psykobiotisk mat under fyraveckorsperioden rapporterade den största minskningen av upplevda stressnivåer.
Intressant nog förbättrades sömnkvaliteten i båda grupperna – även om de på den psykobiotiska dieten rapporterade större förbättringar i sömnen. Andra studier har också visat att tarmmikrober är inblandade i sömnprocesser, vilket kan förklara denna länk.
Den psykobiotiska kosten orsakade bara subtila förändringar i sammansättningen och funktionen av mikrober i tarmen. Men vi observerade betydande förändringar i nivån av vissa nyckelkemikalier som produceras av dessa tarmmikrober. Några av dessa kemikalier har varit kopplat till psykisk hälsa, vilket attr kunde förklarar varför deltagare på dieten anmälde att känna sig mindre stressad.
Våra resultat tyder på att specifika dieter kan användas för att minska upplevda stressnivåer. Denna typ av diet kan också hjälpa till skydda mental hälsa på lång sikt eftersom det riktar sig mot mikroberna i tarmen.
Även om dessa resultat är uppmuntrande, är vår studie inte utan sina begränsningar. För det första är urvalsstorleken liten på grund av att pandemin begränsar rekryteringen. För det andra kunde den korta varaktigheten av studien ha begränsat de förändringar vi observerade – och det är oklart hur länge de skulle pågå. Som sådan kommer det att behövas långtidsstudier.
För det tredje, medan deltagarna registrerade sin dagliga kost, kan denna form av mätning vara känslig för fel och fördomar, särskilt när man uppskattar matintag. Och även om vi gjorde vårt bästa för att säkerställa att deltagarna inte visste vilken grupp de hade tilldelats, kan de ha kunnat gissa utifrån de näringsråd de fick. Detta kan ha påverkat de svar de gav i slutet av studien. Slutligen tittade vår studie bara på personer som redan var friska. Det betyder att vi inte förstår vilken effekt denna diet kan ha på någon som kanske inte är lika frisk.
Ändå ger vår studie spännande bevis för att ett effektivt sätt att minska stress kan vara genom diet. Det ska bli intressant att veta om dessa resultat även kan replikeras hos personer som lider av stressrelaterade störningar, såsom ångest och depression. Det lägger också ytterligare bevis till detta forskningsområde, visar bevis på ett samband mellan kost, vår mikrobiom och vår mentala hälsa.
Så nästa gång du känner dig särskilt stressad kanske du vill tänka mer noggrant på vad du planerar att äta till lunch eller middag. Att inkludera mer fiber och fermenterad mat under några veckor kan bara hjälpa dig att känna dig lite mindre stressad.
Om författaren
John Cryan, vice vd för forskning och innovation, Högskolan Cork
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
