Hur kort träning kan förbättra din hälsa
Det finns några problem som påverkar människor när det gäller att träna för hälsan. Ett uppenbart problem är hur lång tid det tar. Den andra är tristess. Många människor tycker inte om att träna. För den här gruppen är det arbete, drömmande och till och med ett öde värre än döden. Det kan finnas ett annat sätt.
Många människor, förutsatt att de har tid, kan övervinna tristess genom att blanda träning med en annan aktivitet som promenader, cykling eller till och med trädgårdsarbete. Men för de av oss som inte vill göra någonting, men ändå har lite viljestyrka, kan det finnas ett bättre sätt. Forskning tyder på att högintensiv träning kan vara tricket.
Vad är högintensiv intervallträning. Är det hälsosamt?
Högintensiv intervallträning är träning med omväxlande perioder av kort intensiv anaerob träning och perioder av vila. Sessionerna är från 9–20 minuter. Dessa korta, intensiva träningspass ger förbättrad atletisk kapacitet och kondition, förbättrad glukosmetabolism och förbättrad fettförbränning.
Det högintensiva intervallträningspasset består av en uppvärmning och sex till tio repetitioner av högintensiv träning, åtskilda av medelintensiv träning och avslutas med en period av nedkylningsträning. Sessionen bör vara i 15-20 minuter.
Hur 1-minutersintervaller kan förbättra din hälsa
The New York Times
Medan många av oss undrar hur mycket motion vi verkligen behöver för att få hälsa och kondition, vänder en grupp forskare i Kanada på den frågan och frågar, hur lite motion behöver vi?
Det framväxande och engagerande svaret verkar vara mycket mindre än de flesta av oss tror - förutsatt att vi är villiga att arbeta lite.
Som bevis på den idén samlade forskare vid McMaster University i Hamilton, Ontario, nyligen flera grupper av frivilliga. Den ena bestod av stillasittande men allmänt friska medelålders män och kvinnor. En annan bestod av medelålders och äldre patienter som hade diagnostiserats med hjärt-kärlsjukdom.
Fysiologiska anpassningar till lågvolym, högintensiv intervallträning inom hälsa och sjukdom.
Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. -- McMaster University:
Träningsträning är en kliniskt bevisad, kostnadseffektiv, primär intervention som fördröjer och i många fall förebygger de hälsobelastningar som är förknippade med många kroniska sjukdomar. Den exakta typen och dosen av träning som behövs för att få hälsofördelar är dock en kontroversiell fråga utan tydliga konsensusrekommendationer för förebyggande av inaktivitetsrelaterade störningar och kroniska sjukdomar.
En växande mängd bevis visar att högintensiv intervallträning (HIT) kan fungera som ett effektivt alternativ till traditionell uthållighetsbaserad träning, vilket inducerar liknande eller till och med överlägsna fysiologiska anpassningar hos friska individer och sjuka populationer, åtminstone jämfört med matchat arbete. Även om det är mindre väl studerat, kan lågvolym HIT också stimulera fysiologisk ombyggnad jämförbar med måttlig intensitet kontinuerlig träning trots ett avsevärt lägre tidsåtgång och minskad total träningsvolym.
Sådana fynd är viktiga med tanke på att "brist på tid" fortfarande är det vanligaste hindret för regelbundet träningsdeltagande. Här granskar vi några av de mekanismer som är ansvariga för förbättrad metabolisk kontroll i skelettmuskulaturen och förändringar i kardiovaskulär funktion som svar på lågvolym HIT. Vi överväger också de begränsade bevisen angående den potentiella tillämpningen av HIT på personer med eller riskerar att drabbas av kardiometabola störningar inklusive typ 2-diabetes. Slutligen ger vi insikter om användbarheten av lågvolym HIT för att förbättra prestanda hos idrottare och lyfter fram förslag för framtida forskning.
Läs hela artikeln (endast genom prenumeration)
Se video om intervallträningspass för nybörjare
{youtube}WRfx7A3LzzU{/youtube}
