Vi har alla varit där… Mama Belle och barnen/Shutterstock
De flesta av oss kämpar för att tänka väl efter en dålig natts sömn – känner oss dimmiga och misslyckas med att prestera på vår vanliga standard i skolan, universitetet eller arbetet. Du kanske märker att du inte koncentrerar dig lika bra, eller att ditt minne inte verkar vara på topp. Decennier av dålig sömn kan dock potentiellt leda till kognitiv försämring.
Dålig sömn påverkar också människors humör och beteende, oavsett om de är små spädbarn eller äldre vuxna. Så hur mycket sömn behöver vår hjärna för att fungera korrekt på lång sikt? Vår nya forskningsstudie, publicerad i Naturåldring, ger ett svar.
Sömn är en viktig komponent för att upprätthålla normal hjärnfunktion. Hjärnan omorganiserar och laddar om sig själv under sömnen. Förutom att ta bort giftiga avfallsbiprodukter och stärka vårt immunförsvar, är sömn också nyckeln till "minneskonsolidering", under vilken nya minnessegment baserade på våra erfarenheter överförs till långtidsminnet.
En optimal kvantitet och kvalitet på sömnen gör att vi får mer energi och bättre välbefinnande. Det tillåter oss också utveckla vår kreativitet och vårt tänkande.
När man tittar på spädbarn i åldern tre till tolv månader har forskare noterat att bättre sömn är associerad med bättre beteenderesultat under det första levnadsåret, som att kunna anpassa sig till nya situationer eller reglera känslor effektivt.
Dessa är viktiga tidiga byggstenar för kognition, inklusive "kognitiv flexibilitet" (vår förmåga att lätt byta perspektiv), och är kopplade till välbefinnande senare i livet.
Sömnregelbundenhet verkar vara kopplad till hjärnans "default mode network" (DMN), som involverar regioner som är aktiva när vi är vakna men inte är engagerade i en specifik uppgift, som att vila medan vårt sinne vandrar. Detta nätverk inkluderar områden som är viktigt för kognitiv funktion, såsom den bakre cingulate cortex (som inaktiveras under kognitiva uppgifter), parietallober (som bearbetar sensorisk information) och frontal cortex (involverad i planering och komplex kognition).
Det finns tecken på att tonåringar och unga vuxna har dålig sömn kan vara förknippad med ändringar i anslutning inom detta nätverk. Detta är viktigt som våra hjärnor är fortfarande under utveckling in i sena tonåren och tidig ung vuxen ålder.
Störningar i detta nätverk kan därför få knock-on effekter på kognition, såsom störande av koncentration och minnesbaserad bearbetning, såväl som mer avancerad kognitiv bearbetning.
Förändringar i sömnmönster, inklusive svårigheter att falla och förbli sömn, är viktiga egenskaper hos åldrandeprocessen. Dessa sömnstörningar är mycket troliga kandidater som bidrar till kognitiv försämring och psykiatriska störningar hos äldre människor.
Att få rätt mängd
Vår studie syftade till att bättre förstå sambandet mellan sömn, kognition och välbefinnande. Vi fann att både otillräcklig och överdriven sömn bidrog till försämrad kognitiv prestation hos en medelålders till äldre befolkning på nästan 500,000 XNUMX vuxna från UK BioBank. Vi studerade dock inte barn och ungdomar, och eftersom deras hjärnor är under utveckling kan de ha ett annat krav på optimal sömnlängd.
Vårt viktigaste fynd var att sju timmars sömn per natt var optimalt, med mer eller mindre än så medför färre fördelar för kognition och mental hälsa. Faktum är att personer som sov så mycket presterade – i genomsnitt – bättre på kognitiva tester (inklusive bearbetningshastighet, visuell uppmärksamhet och minne) än de som sov mindre eller mer. Individer behöver också sju timmars sömn konsekvent, utan för mycket fluktuationer i varaktighet.
Som sagt, vi reagerar alla lite olika på brist på sömn. Vi upptäckte att sambandet mellan sömnvaraktighet, kognition och mental hälsa medierades av genetik och hjärnstruktur. Vi noterade att de hjärnregioner som är mest påverkade av sömnbrist inkluderar hippocampus, välkänd för sin roll i lärande och minne, och områden av frontala cortex, involverade i top-down kontroll av känslor.
Men även om sömn kan påverka våra hjärnor, kan det också fungera tvärtom. Det kan vara så att åldersrelaterad krympning av hjärnregioner som är involverade i regleringen av sömn och vakenhet bidrar till sömnproblem senare i livet. Det kan till exempel minska produktionen och utsöndring av melatonin, ett hormon som hjälper till att kontrollera sömncykeln, hos äldre vuxna. Detta fynd verkar stödja andra bevis som tyder på det är en länk mellan sömntiden och risken att utveckla Alzheimers sjukdom och demens.
Medan sju timmars sömn är optimalt för att skydda mot demens, tyder vår studie på att att få tillräckligt med sömn också kan hjälpa till att lindra symtomen på demens genom att skydda minnet. Detta understryker vikten av att övervaka sömnlängden hos äldre patienter med psykiatriska störningar och demens för att förbättra deras kognitiva funktion, mentala hälsa och välbefinnande.
Så vad kan vi göra för att förbättra vår sömn för optimal kognition och välbefinnande i våra dagliga liv?
En bra början är att se till att temperaturen och ventilationen i ditt sovrum är bra – det ska vara svalt och luftigt. Du bör också undvika för mycket alkohol och att se thrillers eller annat spännande innehåll innan du går och lägger dig. Helst bör du vara i ett lugnt och avslappnat tillstånd när du försöker somna. Att tänka på något trevligt och avkopplande, som förra gången du var på stranden, fungerar för många.
Teknologiska lösningar som appar eller bärbara enheter kan också vara fördelaktigt för mental hälsa samt för att spåra sömn och säkerställa konsekvent sömnlängd.
För att njuta av livet och för att fungera optimalt i vardagen kan du därför vilja övervaka ditt eget sömnmönster för att säkerställa att du får sju timmars sömn regelbundet.
Om författaren
Barbara Jacquelyn Sahakian, professor i klinisk neuropsykologi, University of Cambridge; Christelle Langley, postdoktoral forskarassistent, kognitiv neurovetenskap, University of Cambridge; Jianfeng Feng, professor i vetenskap och teknik för hjärninspirerad intelligens, Fudan Universityoch Wei Cheng, Ung chefsutredare för neurovetenskap, Fudan University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
