Shutterstock
Det är den tiden på året då många av oss sätter mål för året framåt. Den vanligaste nyårsupplösningen - fastställd av 59% av oss - är att träna mer.
Men vårt forskning föreslår hur vi vanligtvis sätter mål i träningen fungerar ofta inte. Så vad ska vi göra istället?
Vår forskning som intervjuar elitidrottare föreslår att en möjlighet är att sätta öppna mål istället.
Specifika mål kan faktiskt skjuta upp oss
Generellt är vi rådde att sätta specifika eller SMART mål (där SMART står för specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbundna). Att sträva efter att gå 10,000 XNUMX steg per dag är ett vanligt exempel.
Detta råd är vanligtvis baserat på målsättningsteori från 1990-talet. Men den teorin har nu utvecklats, med forskning som nu föreslår specifika mål i vissa fall faktiskt kan skjuta oss.
Ett problem är att specifika mål är allt eller inget: du uppnår antingen målet eller så misslyckas du.
Det är därför du kanske känner att du har misslyckats efter att du "bara" spelat in 9,000 10,000 steg när ditt mål var 9,000 XNUMX. I verkligheten kan XNUMX steg faktiskt vara en prestation (speciellt på en hektisk dag) - men eftersom du inte nådde ditt specifika mål kan det kännas nedslående.
När du slutar göra framsteg mot ditt mål eller börjar känna att du misslyckas är det lätt att ge upp - precis som många av oss gör med nyårsresolutioner.
Används felaktigt orsakar specifika mål till och med oetiskt beteende (som att använda enheter för att artificiellt öka våra stegräkningar och dra nytta av lägre försäkringspremier!).
Ett alternativ är att ställa in vad som kallas ett öppet mål.
Problemet är att specifika mål är allt-eller-ingenting: du uppnår antingen målet eller misslyckas. Shutterstock
Vad är öppna mål?
Öppna mål är ospecifika och utforskande, ofta formulerade för att "se hur bra jag kan göra". Till exempel professionella golfare i en studera beskrivs som bäst när de syftar till att "se hur många under par jag kan få".
När kollegor och jag intervjuade elitidrottare om exceptionella prestationer, en Mount Everest-klättrare beskrev hur:
Jag tänkte bara, 'Åh, jag ska bara se hur det går och ta det som det kommer.' Jag klättrade högre och högre och klättringen hade blivit mer och mer uppslukande och svår och allomfattande egentligen [...] tills jag upptäckte att jag hade klättrat som 40 meter utan att medvetet veta vad jag gjorde.
Öppna mål fungerar inte bara för elitidrottare - de fungerar också bra i träning. En studie fann att otillräckligt aktiva människor presterade bättre (i den här studien innebar det att de gick längre) när de eftersträvade öppna mål än vad de gjorde med SMART-mål.
Fitnessindustrin börjar redan använda öppna mål. Till exempel Kvarnarna fitness varumärke rekommenderar nu öppna mål ("att se hur aktiv du kan vara"), och Apple Watch innehåller nu öppna mål som ett träningsalternativ.
Psykologiska fördelar med öppna mål
Öppna mål är inte bara bra för prestanda - de är också mycket mer psykologiskt fördelaktiga än SMART-mål.
Faktum är att elitidrottarna som först rapporterade öppna mål beskrev hur de var en viktig del av att uppleva flöda - det roliga, givande tillståndet när allt bara klickar på plats och vi presterar bra utan att ens behöva tänka på det.
Uppföljningsstudier hittade öppna mål - jämfört med SMART-mål - göra promenader roligare, göra människor mer självsäkra och få dem att känna att de presterade bättre. Det ökar motivationen och föreslår öppna mål kan hjälpa människor att hålla sig till träningsrutiner längre.
En deltagare sa att öppna mål ”tog bort traumat att misslyckas”.
Öppna mål är inte bara bra för prestanda - de är också mycket mer psykologiskt fördelaktiga än SMART-mål. Shutterstock
Varför fungerar öppna mål annorlunda än SMART-mål?
Det finns en annan viktig skillnad mellan öppna och SMART mål. När du anger ett SMART-mål identifierar du något i framtiden du vill uppnå ("Jag vill kunna gå 10,000 XNUMX steg varje dag").
Så att sträva efter SMART-mål handlar om att minska klyftan mellan var du befinner dig nu och var du vill nå - du släpar alltid efter där du vill vara. Det kan få det att känna att dina framsteg är långsamma och långsamma framsteg känns inte bra.
När du sätter ett öppet mål är ditt fokus på din startpunkt. Om ditt mål är att "se hur många steg jag kan nå idag", när ditt stegräkning stiger, kommer det att kännas som om du gör framsteg. Du kanske börjar tänka, "Åh, jag är redan på 2,000 steg ... Nu är det 3,000 steg ... Låt oss se hur många jag kan komma till."
Snarare än att jämföra med var du skall vara, du bygger ständigt på din utgångspunkt.
Det gör processen mycket mer positiv - och ju mer positivt vi känner ju mer vi vill göra det om och om igen under träning.
När du sätter ett öppet mål är ditt fokus på din startpunkt, från vilken du bara kan bygga och göra framsteg. Shutterstock
För att ställa in dina egna öppna mål, tänk först på vad du vill förbättra (till exempel "vara mer aktiv"). Identifiera sedan vad du vill mäta, till exempel ditt dagliga genomsnittliga stegantal.
Uttryck ditt mål på ett öppet och utforskande sätt: "Jag vill se hur högt jag kan få mitt genomsnittliga dagliga stegräkning i slutet av året."
Och sedan komma igång! Med ett öppet mål är du mer benägna att se framsteg, njuta av upplevelsen och hålla fast vid det tills du är redo att ställa in - och uppnå - mer specifika mål.
Om författaren
Christian Swann, docent i psykologi, Southern Cross University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
