Bara att träna på helgerna kan fortfarande vara bra för hälsan. Monkey Business Images / Shutterstock
Vi får alla höra gång på gång hur viktigt det är att träna för god hälsa. Men med våra späckade scheman, att hitta tid att träna är ofta lättare sagt än gjort. För många av oss är helgen den enda gången vi kan ta oss till gymmet eller springa.
Storbritanniens träningsriktlinjer föreslår att vuxna bör göra minst 150 minuters måttlig träning (eller 75 minuters intensiv träning) i veckan för god hälsa. Men debatten växer kring frågan om huruvida du fortfarande kan få den fördelarna med träning om du klämmer in allt på en helg (kallas ibland "weekend warrior"-övning) istället för att sprida det över hela veckan. Detta är vad en ny studie försökte ta reda på.
De fann att helgen krigare träning fortfarande har många fördelar för hälsan – med studien som visar att personer som bara tränar två dagar i veckan hade lägre risk att dö i förtid oavsett orsak, jämfört med personer som inte tränar. Men de fann också att spridning av dina träningspass under veckan var förknippad med de största fördelarna för din hälsa.
För att genomföra sin studie tittade forskarna på mer än 60,000 40 vuxna i åldern XNUMX år och äldre. Data om deltagarna samlades in av Hälsoundersökning för England och Scottish Health Survey mellan 1994 och 2012. Deltagarna tillfrågades också om sina träningsvanor.
Deltagarna kategoriserades sedan som en "helgkrigare" (uppfyller rekommenderade aktivitetsriktlinjer under minst en till två dagar per vecka), "regelbundet aktiva" (uppfyller rekommenderade aktivitetsriktlinjer under minst tre dagar per vecka), "otillräckligt aktiva" (tränar mindre än rekommenderat) eller "inaktiv". Med hjälp av data från undersökningarna och The British National Health Service Central Registry for Deaths jämförde författarna sedan hur många från varje kategori som hade dött under studien.
Weekend warrior motionärer hade en 30% lägre risk för för tidig död av alla orsaker jämfört med inaktiva människor. Dödsrisken i hjärt-kärlsjukdom var också cirka 40 % lägre, medan risken för dödsfall i alla typer av cancer var cirka 18 % lägre jämfört med de som var inaktiva.
Naturligtvis hade regelbundet aktiva människor den bästa hälsan överlag – och hade en 5% lägre risk för för tidig död oavsett orsak jämfört med helgkrigare. Detta fynd överensstämmer med tidigare forskning, vilket tyder på att ju mer motion du gör, desto mer fördelaktigt är det för din hälsa. Men detta är bara sant upp till en viss punkt – med forskning som visar att att göra mer än fem gånger den lägsta rekommenderade veckoaktiviteten (motsvarande cirka 12.5 timmars måttlig träning, eller drygt sex timmars intensiv aktivitet) inte har några extra fördelar.
Helgens krigare
Det är välkänt att träning förbättrar våra cardiorespiratory fitness, vilket är viktigt för att se till att vårt hjärta och lungor fungerar effektivt. Detta tillåter oss inte bara att träna längre och mer intensivt, det förbättrar också andra aspekter av vår hälsa – som att sänka blodtrycket. Detta är också troligen anledningen till att forskning visar att människor som tränar regelbundet har lägre risk att dö i förtid oavsett orsak.
Träning sänker också kroppsfettet och minskar inflammation, vilket kan förklara varför fysisk aktivitet minskar risk att dö i cancer.
Men forskning visar det hur ofta du tränar är också viktigt för förbättra och bibehålla konditionen. Faktiskt så lite som 72 timmar mellan träningspassen räcker för att "avträning" ska ske. Detta syftar på den partiella eller fullständiga förlusten av träningsanpassningar (som bättre kardiovaskulär funktion) som inträffar när vi slutar träna. Även om viss avträning sannolikt kommer att hända hos personer som bara tränar på helgerna, kommer konsekvent träning – även om det bara är på helgerna – fortfarande att leda till anpassningar som är bra för hälsan.
Även om denna forskning ger hopp till dem som inte kan träna regelbundet, måste den tolkas med försiktighet. Studien har begränsningar, vilket författarna erkänt. Uppgifterna rapporterades själv av deltagarna, av vilka några kan ha förskönat mängd träning det gjorde de verkligen. Mängden träningsdeltagare som rapporterades om hänvisade också endast till mängden de gjorde under de fyra veckorna före intervjun, vilket kanske inte representerar hur mycket de gjorde under den 20-åriga studien. Forskarna uteslöt också den fysiska aktivitet en person gjorde som en del av sitt jobb. Detta är relevant då det också kan bidra till lägre risk för dödsfall från sjukdom.
Nyckelbudskapet från denna studie är att det är bättre att göra fysisk aktivitet än att göra ingenting. Så om du bara kan få in dina träningspass på helgerna, är det troligt att du fortfarande har bättre hälsa jämfört med någon som inte tränar regelbundet. Men ju mer regelbunden fysisk aktivitet du kan göra, desto bättre.
Träning, kombinerat med en rätt kost, är avgörande för god hälsa. Lägger till motståndsträning (såsom styrketräning) tillsammans med konditionsträning kan bidra till att ytterligare öka fördelarna med träning på din hälsa.
Om författaren
Jonathan Taylor, föreläsare i idrott och motion, Teesside University och Michael Graham, universitetslektor i idrotts- och träningsvetenskap, Teesside University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
