Din kropp ökar sömntrycket ju längre det går utan det. cyano66/iStock via Getty Images Plus
Det går inte att förneka vikten av sömn. Alla mår bättre efter en god natts sömn, och sömnbrist kan ha djupt negativa effekter på både kroppen och hjärnan. Så vad kan man göra för att ersätta bristen på sömn? Med andra ord, hur kan du få mindre sömn och ändå prestera på topp?
Som psykolog som studerar hur sömn gynnar minnet, jag är också intresserad av hur sömnbrist skadar minne och kognition. Efter lite inledande efterforskningar om sömnbrist och falska erkännanden, mina studenter vid Michigan State University's Sömn och lärande Lab och jag ville se vilka ingrepp som kunde vända de negativa effekterna av sömnbrist.
Vi hittade ett enkelt svar: Det finns ingen ersättning för sömn.
Sömnbrist försämrar kognitionen
I många år har forskare vetat att sömnbrist minskar förmågan att behålla uppmärksamheten. När de ombeds att övervaka en datorskärm och trycka på en knapp när en röd prick dyker upp – en ganska enkel uppgift – är deltagare som är sömnbrista mycket mer benägna att få uppmärksamhet. De märker inte en klar röd prick och svarar inte inom en halv sekund. Dessa brister i uppmärksamhet beror på en uppbyggnad av sömntryck och är vanligare vid punkter i 24-timmars dygnscykeln när kroppen förväntar sig att sova.
Sömnbrist kan allvarligt skada din kropp.
Forskning som undersöker effekten av sömnavledning på mer komplexa typer av tänkande har visat något blandade resultat. Så mitt team och jag försökte avgöra hur att hålla människor vakna en natt påverkade olika typer av tänkande. Vi lät deltagarna utföra olika kognitiva uppgifter på kvällen innan vi slumpmässigt tilldelade dem att antingen gå hem och sova eller vara vakna hela natten i laboratoriet. Deltagarna som fick sova återvände på morgonen och alla genomförde de kognitiva uppgifterna igen.
Tillsammans med nedsatt uppmärksamhet fann vi också att sömnbrist ledde till fler platshållningsfel. Platshållning är en komplex förmåga som innebär att man följer en serie steg i ordning utan att hoppa över eller upprepa något av dem. Det här skulle likna att följa ett recept för att baka en tårta från minnet. Du vill inte glömma att lägga till ägg eller av misstag lägga till saltet två gånger.
Kan koffein ersätta sömn?
Därefter satte vi oss för att testa olika sätt att eventuellt kompensera för en brist på sömn. Vad skulle du göra om du inte sov tillräckligt inatt? Många människor skulle sträcka sig efter en kopp kaffe eller en energidryck. En undersökning från 2022 visade det över 90 % av de amerikanska vuxna som provades konsumera någon form av koffein dagligen. Vi ville se om koffein skulle hjälpa till att upprätthålla uppmärksamheten och undvika placeringsfel efter sömnbrist.
Intressant nog fann vi att koffein förbättrade förmågan att vara uppmärksam hos deltagare med sömnbrist så bra att deras prestation var liknande människor som sov hela natten. Att ge koffein till personer som hade en hel natts sömn höjde också deras prestationsförmåga. Så koffein hjälpte alla att behålla uppmärksamheten, inte bara de som inte sov. Detta resultat var inte förvånande, som andra studier har gjort liknande fynd.
Däremot hittade vi det koffeinet minskade inte platsvisningsfel i antingen den sömnfattiga gruppen eller gruppen som sov. Detta betyder att om du är sömnlös kan koffein hjälpa dig att hålla dig vaken och spela Candy Crush, men det kommer troligen inte att hjälpa dig att klara ditt algebraprov.
Kan tupplurar kompensera för förlorad sömn?
Naturligtvis är koffein ett konstgjort sätt att ersätta sömn. Vi resonerade också att det kanske bästa sättet att ersätta sömn skulle vara med sömn. Du har förmodligen hört det tupplurar under dagen kan öka energi och prestanda, så det är logiskt att tro att en tupplur under natten ska ha en liknande effekt.
Vi gav några av våra deltagare möjligheten att sova i antingen 30 eller 60 minuter under en övernattningsperiod mellan 4:6 och XNUMX:XNUMX. Denna tidsperiod sammanfaller ungefär med den lägsta punkten av vakenhet i dygnscykeln. Viktigt att vi fann att deltagare som sov gjorde inget bättre på antingen den enkla uppmärksamhetsuppgiften eller den mer komplexa platshållningsuppgiften än de som stannade uppe hela natten.
En tupplur mitt i natten hade alltså inga märkbara fördelar för kognitiva prestationer under morgonen efter en natt med allmän sömnbrist.
Få dina z:n
Även om koffein kan hjälpa dig att hålla dig vaken och känna dig piggare, kommer det förmodligen inte att hjälpa dig med uppgifter som kräver komplexa tankar. Och även om en kort tupplur kan få dig att må bättre på nätter som du behöver för att hålla dig vaken, kommer det förmodligen inte att hjälpa din prestation.
Kort sagt, tillräckligt med sömn är viktigt för ditt sinne och hjärna, och det finns helt enkelt ingen ersättning för sömn.
Om författaren
Kimberly Fenn, Professor i psykologi, Michigan State University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
