Behöver Atletes verkligen Proteintillskott?

Behöver Atletes verkligen Proteintillskott?
Protein tillskott är dyra, och kanske inte gör mycket för dig.
Bild från www.shutterstock.com

Proteintillskott för idrottare säljs bokstavligen av bucketful. Marknadsföring som åtföljer dem ständigt främjar uppnåendet av buff biceps och sex-pack abs.

I 2014, den protein tillskott marknaden i Australien värderades till A $ 545 miljoner dollar och förväntas fortsätta växa med cirka 10% per år. Men behöver idrottare verkligen dem?

Låt oss först övervaka vad protein är och varför vi behöver det. Protein är ett viktigt makronäringsämne i kosten. Det betyder att det ger energi att bränna kroppen men har också strukturella egenskaper.

Protein bildas av mindre enheter som kallas aminosyror. Aminosyror används av kroppen för att göra muskler och andra väsentliga kroppsproteiner som används i immunsystemet, och också för att reglera många av processerna i kroppen.

Protein och aminosyror indirekt påverkar prestanda genom att bygga muskler för att förbättra prestanda. Det finns lite bevis att föreslå att man ökar extra protein hjälper direkt fysisk prestanda i antingen uthållighet eller motståndsträning.

Protein är ganska allestädes närvarande i kosten - det kan komma från djurkällor (fisk, kött, slaktbiprodukter, ägg och mejeri) och i mindre mängder från vegetabiliska källor (spannmål och baljväxter).

Hur mycket protein behöver vi?

Proteinkrav för australier bygger på vårt livsstadium och kön. Det uppskattade genomsnittliga kravet för en vuxen ålder 19-70 är 0.68g per kg kroppsvikt för kvinnor och 0.75g per kg kroppsvikt för män. Det betyder att en 65kg-kvinna behöver cirka 45g protein per dag. En 80kg man behöver omkring 60g om dagen.

Idrottare behöver mer protein eftersom de bygger och / eller reparerar muskel såväl som bindväv. Deras krav är två till tre gånger mängden protein som vanliga människor, eller mellan 1.4-2g per kilo kroppsvikt per dag.

Detta är ett stort utbud, vilket möjliggör variation för vilken typ av sport de spelar. En elit uthållighet man kan vara i lägre intervall, eftersom de har en mindre kroppsram och mindre muskulatur. En kraftsportsman, som en AFL-spelare, skulle kräva mer.


Få det senaste från InnerSelf


Skaffar vi nog?

A 2011-12 undersökning fann de flesta australierna konsumerar om dubbelt rekommenderat intag av protein per dag. Nästan alla (99%) australierna träffade eller överträffade det önskade intaget.

Bevis indikerar också de flesta idrottare konsumerar tillräckligt och ofta mer protein än de behöver.

Men faktiskt är det tidpunkten för att konsumera proteinet som är viktigast för att bygga muskler. Efter någon form av motion eller prestationsaktivitet som leder till muskelmotstånd måste muskeln byggas om. För att maximal syntes ska uppträda måste det finnas tillräckliga halter av aminosyror som cirkulerar i blodet. Det har fastställts att omkring 20-30g protein måste konsumeras inom 1-4 timmar efter träning.

Det betyder inte att du behöver sätta ner ett protein skaka så snart du lämnar gymmet. Om du har en måltid inom den här tidsramen kan du konsumera 20-30g i den måltiden (vilket de flesta skulle ändå). Denna mängd protein från djurkällor innehåller tillräckligt med den kritiska aminosyran, leucin, som behövs för muskelresyntes.

Detta motsvarar 120g nötkött eller kyckling, tre hela ägg, 70g cheddarost med reducerad fetthalt eller 600ml skummjölk. Men om vi tittar på växtbaserade livsmedel skulle du behöva motsvara sju skivor bröd, 350g av njurbönor eller linser eller 900ml sojamjölk.

Så behöver någon proteintillskott?

Det kan finnas situationer där en idrottsman reser eller inte kan komma åt en måltid inom några timmar efter träningen. Så de kunde antingen snacka på någon av de livsmedel som anges ovan, eller ta ett proteintillskott. Proteintillskott kommer vanligtvis att vara lägre i kilojoule, så om en idrottare är på en kilojoule-begränsad diet får de mer pengar för sina pengar från ett proteintillskott.

Men naturligtvis har kosttillskott inte andra näringsämnen som naturliga livsmedel innehåller, såsom järn och zink från rött kött, kalcium från mejeri eller omega-3 fettsyror från fisk.

Dessutom måste man väga risken för potentiell förorening med förbjudna ämnen som anabola medel, stimulanser och diuretika. Detta kan vara avsiktligt av tillverkaren (eftersom deras produkt verkar vara effektivare vid att bygga muskler) eller oavsiktligt på grund av ett fel i tillverkningsprocessen eller med hjälp av ingredienser som kan ha varit smittade.

Analytiska studier har också visat att det kan finnas förorening med tungmetaller bly, kvicksilver och arsenik. Det andra övervägandet för idrottaren är påverkade höftfickan och miljön.

Finns det någon skada när man tar extra protein?

Frågan om "proteinöverdosering" beror delvis på exakt hur mycket extra protein som konsumeras. Vi kan vara relativt trygga nivåer upp till 2-3g per kilo kroppsvikt per dag (så runt 200g för en 75kg person) har ingen hälsorisk. Men det har alltid varit fråga om högre proteinhalter kan påskynda underliggande njursjukdom (särskilt om det finns en familjehistoria) som leder till en progressiv förlust av njurekapaciteten.

AvlyssningenIdrottare och helgkrigare bör vara försiktiga om de överväger intag av protein utöver 2-3g per kilo kroppsvikt per dag. I dessa situationer bör idrottare söka råd från en ackrediterad idrottsdietist.

Om författaren

Evangeline Mantzioris, föreläsare i näring, programchef för näring och livsmedelsvetenskap, University of South Australia

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{amazonWS: searchindex = Böcker; sökord = proteinmyth; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}