De flesta snacks innehåller socker, raffinerade kolhydrater och ofta också transfetter. Detta kan göra hälsosamt mellanmål svårt. Det finns dock en mängd olika insulinvänliga mellanmål som du antingen kan förbereda i förväg eller snabbt när du vill ha dem.
Protein är svårare att få i ett mellanmål än något annat, och det är inte alltid möjligt att välja ett högt BV-protein vid sådana tillfällen. (BV - Biologiskt värde - är det kvalitativa måttet på ett protein.) Mellanmålsförslagen nedan innehåller alla någon form av protein och i många fall även en del essentiella fetter.
Kalcium kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det är därför jag har inkluderat kalciumrika livsmedel i mellanmålen nedan.
Kom ihåg att tugga dina mellanmål lika noggrant som dina huvudmåltider.
Snacksen innehåller en mängd olika livsmedel med olika "munkänsla", vilket är en viktig komponent i ett mättande mellanmål.
Dips: Bedrägligt hög i kalorier
Dips köpta från snabbköpet eller deli är en stor favorit hos många människor - men har du kollat in ingredienserna i några av dem? Undvik de med mycket tillsatser och välj de som är så "naturliga" som möjligt, med minsta möjliga ingredienser.
Var dock medveten om att dips är en bedrägligt rik källa till kalorier. Taramasalata, fullfet hummus, gräddostdipp, guacamole och så vidare innehåller mycket fettkalorier och även om de inte stör insulinnivåerna på det sätt som raffinerade kolhydrater gör, bör du akta dig för att konsumera för mycket om du behöver att gå ner i vikt.
På grundval av detta är liten definitivt vacker. Små mängder dipp, som hummus med låg fetthalt, är bra för mellanmål mitt på morgonen eller mitt på eftermiddagen med morotsstavar eller rågkex. De kan också ätas vid måltiderna - lägg dem till sallader istället för en dressing, eller använd en liten mängd för att öka variationen och smaken av en måltid.
15 snacks som smakar gott och är bra för dig!
- Tahini (pålägg av sesamfrö), rikligt bred på rågkex eller 2 riskakor, med en sockerfri yoghurt.
- Crudites (remsor av rå morot, paprika, gurka, selleri) och hummus, med 8 mandlar
- Ett litet päron, 15 mandlar eller cashewnötter och en sockerfri yoghurt
- Några smala kex (t.ex. rågkex eller tunna riskakor) breda med tahini och toppa med lite skivat äpple
- En näve valnötsbitar blandade med ett litet äpple i tärningar, en matsked blåbär och sockerfri yoghurt
- En matsked ekologiskt jordnötssmör blandat till en naturlig yoghurt. Lägg till kylda tärningar av äpple eller päron för ett läckert och uppfriskande mellanmål
- Två matskedar keso med låg fetthalt med morots- eller selleripinnar och en matsked solrosfrön
- Getost på en kex (rågkex eller riskakor) med 8 skivade röda vindruvor
- En halv kopp jordgubbar blandade med 2 till 3 oz silken tofu och serveras kyld
- Salladsvepta kycklingbröstskivor x 2, med fint tärnade knapriga grönsaker. (Din matberedare har en funktion för att förvandla hela grönsaker till denna storlek på några sekunder - nu är det dags att använda den!)
- En halv kopp hallon med keso och en tesked sesamfrön
- Tre bönor sallad, med en matsked solrosfrön
- Hårdkokt äggsallad med morotsstavar (2 ägg eller 1 ägg och 2 äggvitor)
- Tonfisk (1 oz) och sallad med en vanlig yoghurt och citrondressing toppad med 8 cashewnötter eller valnötter
- Keso med jordgubbar och pumpafrön
Desserter, som den typiska moderna frukosten, är Sockerfester
Som du säkert har gissat är majoriteten av desserterna en avledning från din väg till att vända insulinresistens*. På ett konstigt sätt är de som den typiska moderna frukosten - de är vanligtvis sockerfester och kommer att rubba dina blodsocker- och insulinnivåer.
Du bör sträva efter att avstå från desserter, andra än en yoghurt eller en fruktbit till exempel, tills du har vänt din insulinresistens. När du har vänt ditt insulinresistens kan du unna dig ibland, men kom ihåg att hålla dig till 90-procentsregeln - ät bara efterrätter 10 procent av tiden!
* Insulinresistens är ett tillstånd som uppstår när din kropp av olika anledningar gör för mycket insulin. Detta har många viktiga konsekvenser för din ämnesomsättning och din allmänna hälsa - i huvudsak gör det dig överviktig och trött, och det ökar dramatiskt din risk, först för hjärtsjukdom och sedan för typ II-diabetes. Insulinresistens är också känt som syndrom X och det metabola syndromet. Det finns olika grader av insulinresistens
© 2004, 2012 av Antony Haynes. Alla rättigheter förbehållna.
Reprinted med tillstånd av utgivaren, Conari Press,
ett avtryck av Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.
Denna artikel anpassades med tillstånd från boken:
Insulinresistensfaktorn: En nutritionists plan för att vända effekterna av syndrom X - av Antony J. Haynes.
Insulinresistens, allmänt känt som syndrom X, påverkar en svindlande 1 hos 5-personer. Det präglas av överproduktion av insulin och är den bakomliggande orsaken till många allvarliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, typ II-diabetes, fetma, högt blodtryck och djup venetrombos. Insulinresistensfaktorn erbjuder en unik näringsriktning för att omvandla effekterna av insulinresistens genom kost, motion och näringstillskott.
Klicka här för mer info eller för att beställa den här boken.
Om författaren
Antony J. Haynes är en av de mest erfarna och kunniga nutritionisterna i Storbritannien. Han är direktör för den högklassiga Nutrition Clinic i Harley Street, London, och har undervisat Advanced Nutrition kurser och workshops under de senaste tio åren. Han är författare till The Food Intolerance Bible. Läs mer om honom och Insulin Resistance hos www.insulinfactor.co.uk
