En hälsosam kost – med massor av frukt, grönsaker och fullkorn – är en nyckel till en hälsosam kropp. Oscar Wong/Moment via Getty Images
Detox-dieter är ofta utropade som ett sätt att rena kroppen efter överflödig mat och dryck som kommer med semestern. Dessa dieter lovar snabba resultat och kan särskilt locka människor runt det nya året, då det tenderar att bli ett förnyat fokus på hälsa och livsstilsvanor.
Det finns några olika typer av detoxdieter: fasta, juice renar, äta bara vissa livsmedel, använda kommersiella detox-tillskott i kosten eller "rengöra" tjocktarmen med lavemang eller laxermedel.
De flesta av dessa dieter har några saker gemensamt: De är kortsiktiga och syftar till att eliminera påstått giftiga ämnen från kroppen. Vanligtvis inkluderar dessa dieter en period av fasta följt av en extremt restriktiv diet under ett antal dagar.
Som legitimerad dietist, Jag har sett klienter försöka detoxdieter och uppleva en mängd negativa biverkningar, inklusive att utveckla en negativ relation med mat.
Forskning visar att det finns få bevis för det stödja användningen av detoxdieter och att de ändå inte behövs. Kroppen är väl rustad för att eliminera oönskade ämnen på egen hand, utan dyra och potentiellt skadliga kosttillskott som säljs av närings- och friskvårdsindustrin.
Att göra en rengöring "rensar inte dina rör" - och det kan skada.
Om gifter
Vad är gifter – och hur kommer de in i kroppen i första hand?
Inre gifter inkluderar naturliga biprodukter skapas av kroppen under ämnesomsättningen, såsom mjölksyra, urea och avfall från tarmmikroberna.
Extern toxisk exponering komma in i kroppen genom att äta, dricka, andas eller penetrera huden. Dessa kan komma i form av luftföroreningar, mat eller vatten som är förorenat med kemikalier eller tungmetaller, hushållsprodukter som tvättmedel och till och med skönhetsprodukter som ansiktsrengöring, kroppstvätt och smink.
Kroppens inbyggda avgiftningssystem inkluderar lever och njurar, med hjälp från lungorna, lymfsystemet, matsmältningskanalen och huden. Kortfattat bryter levern ner skadliga ämnen, som sedan filtreras ut genom njurarna. Matsmältningskanalen driver också ut dem genom tarmrörelser.
Men våra kroppar fungerar inte alltid optimalt. Det är därför en rätt kost och förbättrade livsstilsbeteenden, som ökad träning och sömn, kan ha en betydande – och positiv – inverkan på kroppens avgiftningssystem.
Att ha ett varierat mikrobiom och en överflöd av friska tarmbakterier hjälper också till att befria kroppen från skadliga ämnen. Fermenterade livsmedel som kefir, surkål och odlade mejeriprodukter kan gynna tarmhälsan. Dessa livsmedel innehåller probiotika, som är de nyttiga bakterierna som lever i din tarm.
En annan kategori, kallad prebiotiska livsmedel, är också fördelaktiga för tarmhälsa. De ger näring och energi till de hälsosamma probiotika i tarmen och innehåller mycket fibrer. Exempel på prebiotiska livsmedel är fullkorn och frukt och grönsaker, särskilt bananer, gröna, lök och vitlök.
De potentiella skadorna av detoxdieter
Genom glansig och genomgripande reklam fortsätter detoxdieter ett snabbfix-tänk om vikt och kroppsuppfattning snarare än att främja livsstilsförändringar som är hållbara för en livstid.
Även om förespråkarna hävdar att detoxdieter och juicerengöringar leder till viktminskning, förbättrad leverfunktion och generellt bättre hälsa, visar forskning de har liten eller ingen effekt. Vad mer, de kan leda till biverkningar, inklusive huvudvärk, trötthet, svaghet, svimning och irritabilitet. Studier visar dock att det finns vissa bevis för att vissa livsmedel och kryddor, såsom koriander, kan förbättra kroppens naturliga avgiftningsvägar.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics är andra livsmedel som kan ge kroppens egna detoxsystem ett uppsving bland annat korsblommiga grönsaker som broccoli och brysselkål, bär, kronärtskockor, vitlök, lök, purjolök och grönt te. Att äta tillräckliga mängder magert protein kan också gynna kroppens naturliga system genom bibehålla tillräckliga nivåer av glutation, kroppens mästare avgiftningsenzym, eller katalysator. Glutation är ett enzym som produceras av levern involverade i många processer inom kroppen inklusive att bygga och reparera vävnader, hjälpa till med den naturliga avgiftningsprocessen och förbättra immunsystemets funktion.
En handfull kliniska studier har visat ökad leveravgiftning med en kommersiell detoxdiet eller kosttillskott, men dessa studier har felaktiga metoder och små provstorlekar och görs ofta på djur. Dessutom är kosttillskott inte regleras av US Food and Drug Administration som mat och droger är. De kan läggas på hyllan utan fullständig utvärdering av ingredienser eller bevisad effekt, förutom i sällsynta fall där kosttillskott testas av en tredje part.
Faktum är att vissa kommersiella kosttillskott har väckt så många hälso- och säkerhetsfrågor att FDA och Federal Trade Commission har vidtagit rättsliga åtgärder mot de företag som gör dem att ta bort sina produkter från marknaden.
Vissa detoxdieter och -program kan ha allvarliga biverkningar, särskilt de som inkluderar laxermedel eller lavemang, eller de som begränsar intaget av fast föda. Dessa tillvägagångssätt kan leda till uttorkning, näringsbrist och elektrolytobalanser.
Dessutom dieter som kraftigt begränsar vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper leder vanligtvis inte till varaktig viktminskning.
Istället sätter dessa typer av dieter ofta kroppen i "svältläget.” Det betyder att i stället för att bränna kalorier, håller din kropp fast vid dem för att använda som energi.
Att göra det upprepade gånger under en lång period kan leda till en kronisk minskning av ämnesomsättningen, vilket innebär att antalet kalorier du bränner i vila långsamt kan minska med tiden. Detta kan göra det svårare att gå ner i vikt och balansera blodsockret. Det kan också göra människor mer mottagliga för kroniska metabola tillstånd som hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
Det finns mycket få bevis för att detoxdieter tar bort skadliga ämnen från din kropp.
En hälsosam livsstil, utan detox-dieten
Att fokusera på hållbara livsstilsförändringar kan göra en enorm skillnad – och till skillnad från en detoxdiet fungerar det faktiskt.
Nummer ett, Ät en balanserad diet. Sikta på att äta mestadels fullkorn, magert proteinval, frukt och grönsaker i många färger, mejeriprodukter med låg fetthalt, nötter och frön. På så sätt får du i dig en mängd olika näringsämnen, antioxidanter och en bra mängd fibrer.
Nummer två, hydrat. För kvinnor, den rekommenderat dagligt vattenintag av Academy of Nutrition and Dietetics är 11½ koppar; för män är det 15½ koppar. Däremot får du cirka 20 % av den summan från mat, vilket ger nio koppar för kvinnor och 13 koppar för män som det dagliga rekommenderade vattenintaget. Detta är jämförbart med 4½ 16-ounce vattenflaskor för kvinnor och 6½ 16-ounce vattenflaskor för män.
Slutligen, rör din kropp på ett sätt som du tycker om. Ju mer du tycker om att vara aktiv, desto mer sannolikt kommer det att bli en rutin. Sikta på minst 150 minuter, eller 2½ timme måttlig fysisk aktivitet varje vecka.
Att fokusera på dessa typer av långsiktiga, hållbara hälsosamma vanor är nyckeln till viktminskning och allmän hälsa och välbefinnande.
Om författaren
Taylor Grasso, Registrerad dietist, University of Colorado Anschutz Medical Campus
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
