Har du hört talesättet "vatten är liv?" Nå det är sant.
Vatten är en väsentligt näringsämne. Vår kropp kan inte producera tillräckligt med vatten för att leva, så vi måste konsumera vatten genom mat och vätskor för att överleva.
Att upprätthålla hydrering är en av de mest grundläggande komponenterna för god hälsa. Men många människor gillar inte att dricka vanligt vatten mycket. Den goda nyheten är att det finns många andra hälsosamma sätt att hjälpa dig att hålla dig hydrerad.
Varför hydrering är viktigt
Vatten är avgörande för många aspekter av kroppens funktion. Ungefär hälften av vårt blod är "blodplasma", vilket är över 90 % vatten. Blodplasma är avgörande för att transportera energi, näringsämnen och syre till de celler i kroppen som behöver det mest. Vatten hjälper till att ta bort slaggprodukter via njurarna. Det hjälper också till att hålla lederna smorda, matsmältningssystemet fungerar, kroppens temperatur kontrolleras och huden fyllig och stark.
Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan du uppleva symtom på uttorkning som huvudvärk, yrsel, trötthet, låg koncentration, förstoppning och muntorrhet. Att vara kraftigt uttorkad ökar risken för njursten och urinvägsinfektion.
Om du känner dig törstig betyder det att din kropp redan är det lätt uttorkad, så se till att du är uppmärksam på vad din kropp säger till dig.
Hur mycket vätska behöver du?
Mängden vätska vi behöver förändras när vi åldras. I förhållande till vår kroppsvikt minskar våra behov. Så ett nyfött barn har högre vätskebehov (per kilogram kroppsvikt) än sin förälder, och äldre vuxna har lägre vätskebehov än yngre vuxna.
Vätskebehov är relaterade till metabola behov och varierar från person till person. Den normala omsättningen av vatten hos vuxna är cirka 4 % av den totala kroppsvikten per dag. Så, till exempel, om du väger 70 kilo, kommer du att förlora cirka 2.5 till 3 liter vatten om dagen (exklusive svettning). Detta innebär att du kommer att behöva konsumera den mängden vatten från mat och dryck för att behålla din hydrering.
Åtta koppar (eller två liter) om dagen är ofta nämnts som mängden vatten vi bör sikta på och ett trevligt sätt att spåra ditt intag. Men det tar inte hänsyn till individuell variation baserat på ålder, kön, kroppsstorlek och aktivitetsnivåer.
Alkohol är ett diuretikum, vilket innebär att det torkar ut kroppen genom att främja vattenförlust genom urin. Denna vätskeförlust är en nyckelfaktor som bidrar till hur allvarlig en baksmälla är. Ta alltid ett glas vatten mellan alkoholhaltiga drycker för att hålla dig hydrerad.
Koffeinhaltiga drycker (som te och kaffe) har endast en mild diuretisk effekt. För de flesta friska vuxna är det okej att konsumera upp till 400 mg koffein om dagen – det är ungefär fyra koppar kaffe eller åtta koppar te. Om du dricker mer än så här kan det påverka dina hydreringsnivåer.
För att kontrollera dina specifika krav, kolla in den australiensiska riktlinjer för vätskeintag.
Människor som borde vara extra försiktiga
Vissa människor löper större risk för de skadliga hälsoeffekterna av uttorkning och behöver vara särskilt uppmärksamma på sitt vätskeintag.
De högst prioriterade grupperna är spädbarn, små barn, gravida kvinnor och äldre vuxna. Dessa grupper löper större risk av många anledningar, inklusive relativt högre vattenbehov per kilo kroppsvikt, minskad förmåga att upptäcka och svara på symtom på uttorkning och hinder för att konsumera vätska regelbundet.
Familj och vänner kan spela en viktig roll i stötta nära och kära för att upprätthålla fukt, särskilt under varmt väder.
Tio idéer för att hålla vätskan uppe
-
Ladda ner en vattenpåminnelseapp på din telefon Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår under dagen och ger dig digitala "high fives" när du når dina vattenmål.
-
Tillsätt sockerfri arom Prova en sockerfri fruktinfusion i vattnet för att göra det mer tilltalande. Förbered en kanna i kylskåpet och häll den över natten så att den är kyld åt dig nästa dag. Fyll den och ta den med dig överallt!
-
Tillsätt lite färsk frukt Lägg till några skivor lime, citron, bär, ananas eller apelsin i din vattenflaska för en naturlig smaksättning. Om flaskan förvaras i kylskåp kommer frukten att hålla sig fräsch i cirka tre dagar.
-
Gör en kanna iste (inte flaskorna) Det finns många bra sockerfria recept på nätet. Te bidrar också till vätskeintaget. För grönt och svart te, brygg i kokande vatten och svalna sedan över natten på bänken innan du kyler. Fruktteer kan göras med kallt vatten omedelbart.
-
Tillsätt en skvätt hjärtlig till ditt vatten En liten mängd saft i vattnet är ett hälsosammare alternativ till att dricka en sockersötad läsk eller fruktjuice. Diet cordials har mindre tillsatt socker igen.
-
Gör en frukt "slushie" Kombinera färsk frukt, is och vatten hemma på morgonen och smutta på för att öka ditt vätskeintag för dagen.
-
Köp en läskbryggare till ditt hem Vissa människor tycker att vanligt vatten smakar bättre med bubblor. Mousserande mineralvatten är också bra, så länge det inte finns tillsatt socker eller sötningsmedel.
-
Innan du äter något, ta ett glas vatten Gör det till en regel med dig själv att ta ett glas vatten före varje mellanmål eller måltid.
-
Ät vattenrika frukter och grönsaker Många frukter och grönsaker har en hög vattenhalt. Några av de bästa inkluderar bär, apelsiner, vindruvor, morötter, sallad, kål, spenat och meloner. Förvara en behållare full med uppskuren frukt att äta i kylen.
-
Använd en vattenflaska Ta den med dig under dagen och håll den vid din säng över natten
Ett tips på vattenflaskor
Vattenflaskor finns överallt och verkar ibland erbjuda Känslostöd samt hydrering.
Att ha en vattenflaska som du tycker om att använda kan hjälpa dig att hålla uppe dina vätskor under dagen.
Var uppmärksam på materialet i vattenflaskan och använd en som hjälper dig att skapa goda vanor. Vissa människor föredrar vattenflaskor av metall eftersom de kan hålla vattnet svalare längre (andra känner att de campar). Vissa föredrar glasflaskor eftersom vattnet inte påverkas av några smaker från behållaren (andra är rädd för att krossa glaset).
Tänk också på de praktiska aspekterna: Kommer den att få plats i din väska? Kommer den att vara lätt nog att bära med dig? Kan du "klappa" på det när du är ovanligt törstig? Behöver locket skruvas? Hur hållbart är det för att förhindra läckor? Gör några läxor på din vattenflaska, ett viktigt tillbehör!
Om Författarna
Lauren Ball, professor i samhällets hälsa och välbefinnande, University of Queensland och Emily Burch, dietist och forskare, University of Queensland
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
