Överraskning, överraskning: skräpmat är inte bra för vårt kolesterol. från www.shutterstock.com.au

Hög fetthalt, lågt fett, inget karb, mer karbat: när det gäller att få information om att äta för att hantera högt blodkolesterol, råder förvirring.

Vi kollade den senaste undersökningen från försök som testade effekten av specifika livsmedel på blodkolesterol. Domen? Goda nyheter först! Att äta mer nötter, baljväxter, växtsteroler (molekyler som finns i växter) och olivolja hjälper till att sänka blodkolesterol.

De dåliga nyheterna? Diskretionära livsmedel (aka skräp) ökar blodkolesterol, särskilt dåligt kolesterol (kallad LDL). Att äta mindre sänker det.

Känner du till din blodkolesterolnivå? Om du inte gör det, be din läkare att kontrollera det. Över en tredjedel av australiensiska vuxna har högt kolesterolvärde.

1. Ät baljväxter

Legumes och pulser, inklusive bakade bönor, njurebönor, kikärter, linser och delade ärter, kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Den senaste australiska hälsoundersökningen hittades färre än en av fem australierna åt dem på undersökningsdagen.

Smakämnen Resultat av 26 randomiserade kontrollprov (guldstandarden för försöksförsök), som inkluderade 1,037-personer som hade antingen normala eller höga kolesterolnivåer, tillsattes tillsammans. Uppgifterna visade LDL-kolesterol reducerades med 5% som svar på att äta 130 gram pulser per dag. Detta motsvarar en liten burk eller ungefär en tredjedel av en 400 gram (stor) burk bakade bönor.

Pulser är höga i vegetabiliskt protein och fiber. De sänker blodkolesterol på flera sätt. De lösliga och olösliga fibrerna hjälper till med att sänka kolesterolabsorptionen i tarmen, samtidigt som de främjar tillväxt av fördelaktiga tarmbakterier i tjocktarmen.

De lösliga och olösliga fibrerna i baljväxter bidrar till lägre kolesterolabsorption i tarmen. från www.shutterstock.com

Läcker och pulser tar längre tid att smälta jämfört med bearbetade livsmedel. Det betyder att du brukar äta mindre när de är en del av en måltid.

2. Ät vegetabiliska steroler, margariner och spreads

Växtsteroler, eller fytosteroler, är kemiskt lik blodkolesterol och finns i vissa vegetabiliska livsmedel, inklusive nötter. Växtsteroler är koncentrerade från växtkällor och tillsätts sedan till vissa vanligtvis ätna livsmedel som margariner, spriddor eller mjölk.

Växtsteroler tävla med två andra typer av kolesterol för absorption från tarmen: förkroppat kolesterol, vilket finns i vissa livsmedel som räkor och kolesterol, vilket görs i din lever. Denna "konkurrens" -process sänker den totala mängden kolesterol som slutligen hamnar i ditt blod.

En recension ingås att två gram växtsteroler per dag leder till en minskning av 8-10% i LDL-kolesterol.

Den typ av fett som växtsterolerna blandas med är viktigt. en meta-analys av 32 randomiserade kontrollprov, som involverade omkring 2,100-personer, hittade större minskningar i totalt kolesterol (en blandning av bra och dåliga typer) och LDL-kolesterol när växtsteroler tillsattes till margariner eller spridningar härrörande från canola eller rapsolja, i stället för solros- eller sojabönolja.

3. Ät nötter

Nötter är höga i protein och fett, men mängderna av fleromättade, enomättade och mättade fetter varierar. I en översyn av 25 interventionstest, att äta ungefär 67g nötter om dagen (ungefär en halv kopp) ledde till en minskning av 5.1% i totalt kolesterol och 7.4% för LDL.

Det spelade ingen roll vilken typ av nötter folk åt; Ju fler nötter desto större är kolesterolreduktionen. Personer med högre LDL-kolesterol vid baslinjen eller som var inte övervikt hade en större förbättring. En försiktighet är att en halv kopp nötter innehåller om 400 kalorier (1600kJ), så du måste äta nötter istället av en annan mat, eller äta mindre varje dag men ha dem varje dag.

Att äta en halv kopp nötter om dagen kan skära kolesterol med 5%. från www.shutterstock.com

4. Använd olivolja

Olivolja är en viktig del av Medelhavsdieten och den övervägande källa till fett. Olivolja innehåller en hög andel monoättat fett.

Mer än 80% av olivolja s friska föreningar (kallade fenolföreningar) förloras under raffineringsprocessen, så mindre raffinerade sorter, såsom jungfruolja, är ett bättre val.

A granskning av åtta försök som inkluderade 350-personer som konsumerar högfenololivolja, fann medelhöga effekter på att sänka blodtrycket och små effekter på att sänka oxiderad LDL (en typ av LDL), utan några signifikanta effekter på totalt eller LDL-kolesterol.

I kontrast, en annan försök slumpmässigt utvalda över 7,400 män och kvinnor med hög risk för hjärtsjukdom att följa tre dieter: Medelhavet kost plus extra jungfruolja, eller Medelhavet kost plus nötter, eller en kontroll diet (låg fetthalt). Efter 4.8 års uppföljning hade de i både olivolja och nötterna en 30% lägre risk för hjärtinfarkt, stroke eller dödsfall från hjärtsjukdom jämfört med kontroller.

I en senare studie var 47 män och kvinnor randomiserade till ersätta 4.5% av deras vanliga mat intag av olivolja eller smör i fem veckor, och korsades sedan över till den andra gruppen i ytterligare fem veckor. Forskare fann totalt kolesterol och LDL-kolesterolnivåer var signifikant högre efter att ha konsumerat smör i jämförelse med olivolja.

Minskningen var störst hos dem som hade högt blodkolesterol att börja med. Byter till a friskare spridning är meningsfullt för de med högt kolesterol.

5. Undvik skräpmat

In vår studie, fann vi att människor kunde göra ett antal mindre förändringar över en rad livsmedel som sänker blodkolesterolnivåerna, inklusive ökande nötter, sojamad och växtsteroler.

Men den största förändringen som människorna gjorde var att minska på energi-täta, näringsfattiga livsmedel (skräpmat) och äta en bredare mängd hälsosamma livsmedel. Fördelarna med att göra dessa förändringar? De sänkte deras kolesterol, förlorade vikt och sänkte sitt blodtryck.

En stor studie undersöktes förändringar i dietkvalitetsresultat och risk för hjärtsjukdomar i 29,000 51 män från Health Professionals Follow-up Study och 000 1986 kvinnor från Nurses' Health Study (2010-11,000). Efter fyra års uppföljning hade nästan XNUMX XNUMX personer en hjärtsjukdom.

De som hade den största förbättringen i deras dietkvalitetspoäng hade en lägre risk för 7-8%. Du kan kontrollera din dietkvalitet med hjälp av vår Hälsosam kost Quiz.

När det gäller risker för hjärtsjukdomar, kolla ditt kolesterol och blodtryck nästa gång du ser din läkare.

Om Författarna

Clare Collins, professor i näring och dietetik, University of Newcastle; Tracy Burrows, docent Nutrition and Dietetics, University of Newcastle, och Tracy Schumacher, forskningsassistent, University of Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon