För många kvinnor är resan genom klimakteriet en berg- och dalbana symtom inklusive värmevallningar, nattsvett, sömnstörning, torr och kliande hud, humörförändringar, ångest, depression och viktökning. För vissa kan det vara relativt oundvikligt.
Klimakteriet är medicinskt definierad som inte har någon menstruationsblödning på 12 månader. De flesta kvinnor når denna milstolpe mellan 45 och 55 år.
Även om viktökning är vanligt, kan du slå den genom att använda klimakteriet som en möjlighet att återställa dina mat- och träningsvanor.
Går kvinnor i vikt vid klimakteriet?
Australiska kvinnor tenderar att gå upp i vikt när de åldras.
Under klimakteriet upplever kvinnor också en förskjutning hur fettlagrar distribueras runt kroppen. Fett tenderar att röra sig från lårområdet upp till midjan och buken.
En granskning av studier som kvantifierade förändringar i kroppsfettlager före och efter klimakteriet hittades total kroppsfettmassa ökade också avsevärt.
Medan den genomsnittliga viktökningen endast var ungefär ett kilo, var ökningen i procentuellt total kroppsfett nästan 3%, med fett på bagageutrymmet ökade med 5.5% och total benfett minskade med cirka 3%.
Genomsnittlig midjeomkrets ökade med cirka 4.6 centimeter och höfter med 2.0 centimeter.
Andra dåliga nyheter är att när postmenopausal, kvinnor har lägre totala dagliga energibehov. Detta beror delvis på att kroppsfett kräver mindre energi för att upprätthålla det jämfört med muskler. Så även om din vikt inte förändras innebär ökningen av kroppsfett att din kropp behöver färre kilojoules varje dag.
Energikraven minskar efter klimakteriet. Shutterstock
Dessutom, menstruationscykeln hade en liten energikostnad för att upprätthålla ovariefunktionen. Detta uppgick till cirka 200 kilojoule per dag, vilket nu är "sparat".
Sammanfattningen är att såvida inte din övergång till klimakteriet åtföljs av en minskning av ditt totala energiintag eller en ökning av din fysiska aktivitet, har du en hög risk för viktökning.
Men det finns några goda nyheter
Runt 60% av kvinnorna lyckas undvika viktökning vid klimakteriet.
De hantera detta genom antingen minska den totala mängden mat de äter, skär ner fett och socker, använder kommersiella viktminskningsprogram, gör mer träning eller en kombination av alla dessa.
De viktigaste är att de förändrar vissa aspekter av sin livsstil.
Så vad fungerar bäst?
Tills nyligen bara tre stora studier hade testat ingripanden.
Smakämnen Kvinnors hälsosam livsstilsprojekt jämförde effekterna av att få stöd för att förbättra kost- och träningsvanor under fyra år som täcker klimakteriet, utan att göra några förändringar alls.
Kvinnor som ändrade sin livsstil hade lägre kroppsvikt, mindre bukfett och bättre blodsockernivåer jämfört med de i kontrollgruppen.
Den andra studien, av 168 kvinnor, registrerade sig dem till ett 90 minuters nordiskt gångprogram, tre gånger i veckan.
Detta var förknippat med en minskning av vikt, kroppsfett och midjaomkrets, samt blodnivåer av dåligt kolesterol och fetter, och belyser fördelarna med uthållighetsvandring.
Den tredje studien delade 175 nigerianska kvinnor i två grupper: en grupp åtog sig en 12-veckors kretsträningsprogram, den andra var en kontrollgrupp.
Kvinnor i träningsgruppen minskade midjeomkretsen i förhållande till höfterna, vilket indikerar en minskning av magfettet, även om deras totala kroppsvikt inte förändrades.
40-något rättegången
På senare tid studerade vi 54 kvinnor i åldrarna 45-50 år "40-något" rättegång.
Vi tilldelade slumpmässigt hälften av deltagarna att få hälsosam kost och fysisk aktivitetsstöd från hälso- och sjukvårdspersonal genom att använda motiverande intervjuer för att uppmuntra till beteendeförändring. Den andra hälften fick endast information och ombads att självstyra sina livsstilsförändringar.
Vårt mål var att förhindra viktökning hos kvinnor som var i antingen övervikt eller hälsosamt viktintervall när de kom in i tidig klimakterium.
Vi uppmanade kvinnor som var överviktiga att minska sin kroppsvikt för att uppnå ett kroppsmassaindex (BMI) i det sunda viktområdet (BMI 18 till 25). Vi uppmuntrade kvinnor som redan är inom det sunda viktområdet att hålla sin vikt inom ett kilogram.
Vi gav alla kvinnor samma hälsosamma livsstilsråd, inklusive att äta:
- 2 portioner frukt och minst 5 serveringar av grönsaker varje dag
- 1-1.5 serveringar av kött eller köttalternativ
- 2-3 serveringar av mejeri
- fullkornsbröd och spannmål.
Och till:
- begränsa livsmedel med mycket fett och socker
- minska måltiderna som äts utanför hemmet
- delta i måttlig till kraftig fysisk aktivitet i 150-250 minuter per vecka
- sitta i mindre än tre timmar per dag
- ta minst 10,000 XNUMX steg per dag.
Att äta en mängd olika grönsaker är en viktig del av hälsosamt ätande. Shutterstock
Kvinnor i interventionsgruppen hade fem samråd med en dietist och träningsfysiolog under ett år för att ge stöd och motivation att ändra sina matvanor och fysiska aktivitet.
Efter två år hade kvinnor i interventionsgruppen lägre kroppsvikt, mindre kroppsfett och mindre midjeomkretsar jämfört med kontrollgruppen som endast fick informationsbroschyrer.
När vi utvärderade förändringar baserat på deras ursprungliga BMI var interventionen mer effektiv för att förhindra viktökning hos kvinnor som initialt hade en hälsosam vikt.
Av alla hälsoråd, äter fem serveringar av grönsaker och tar 10,000 XNUMX steg per dag var de mest effektiva strategierna för långsiktig viktkontroll under klimakteriet.
Även om viktökning, och särskilt kroppsfettökning, är vanligt under klimakteriet, kan du slå den.
I stället för klimakteriet är en tid att ta upp dina fötter är det en tid att öka din fysiska aktivitet och öka dina ansträngningar för att äta en hälsosam, balanserad kost, särskilt när det gäller frekvensen och variationen av grönsaker du äter.
Om författaren
Clare Collins, professor i näring och dietetik, University of Newcastle; Jenna Hollis, gruppföreläsare, University of Newcastleoch Lauren Williams, professor i näringslära och diet, Griffith University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
