Värmeexponering är oundviklig för dem som arbetar eller är aktiva utomhus. (Shutterstock)
Den globala uppvärmningen gör utomhusaktiviteter utmanande - särskilt träning. Vi har faktiskt en mycket liten buffert för att tolerera en ökning av kroppsvärmen. En höjning av kärntemperaturen med endast tre grader Celsius kan vara livshotande, även för unga friska vuxna.
Det finns flera sätt att förhindra en farlig ökning av kärntemperaturen samtidigt som du är fysiskt aktiv i värmen. Det finns många förkylningsstrategier som kan hjälpa. Det mest praktiska av dessa är att konsumera en kall dryck (eller ännu bättre, en isslurry eller slushie) innan träning. Men att "träna" din kropp för att klara sig bättre i värmen är det bästa försvaret.
Strategin för värmeträning är särskilt viktig för uthållighetsidrottare. Idrottare som till och med använder ett blygsamt värmeacklimatiseringsprotokoll innan de tävlar i heatet i genomsnitt prestera bättre och är mindre benägna att behöva läkarvård för värmerelaterade skador.
Men med tanke på vår värmande miljö kan det vara dags att överväga värmeträning även för icke-idrottare, särskilt för personer som arbetar utomhus.
Medan värmeacklimatiseringsträning oftast används av uthållighetsidrottare, utvecklades den först för underground guldgruvarbetare på 1940-talet, som exponerades för omgivningstemperaturer över 50 C med en luftfuktighet nära 100 procent.
Hur hjälper värmeacklimatisering?
Fördelarna med värmeacklimatisering är ett växande forskningsområde. Faktum är att fördelarna sträcker sig utöver att vara mer värmetoleranta, och till förbättringar för allmän kardiovaskulär hälsa - känd som värmeterapi.
För förbättringar av värmetolerans är dock de primära fördelarna ganska enkla:
-
Det sänker vår vilande kroppstemperatur, vilket ger en större reserv för vår kärntemperatur att stiga innan problem uppstår.
-
Det ökar vår svetningshastighet, vilket optimerar vår potential för avdunstningsvärmeförlust, och därigenom dämpar ökningen av kärntemperaturen.
-
Det ökar vår plasmavolym (den flytande delen av blodet), vilket sänker den kardiovaskulära belastningen som orsakas av en höjning av kärntemperaturen, och ger en större reserv för att upprätthålla svetthastigheten (svett kommer från plasma).
Utöver dessa tre faktorer kommer en förbättrad uppfattning om termisk komfort. Det finns även andra mer nyanserade fördelar för förbättrad värmetolerans, inklusive saltkonservering, metabola och antiinflammatoriska effekter, men de tre som anges ovan är viktigast.
Metoder för värmeacklimatisering
Värmeacklimatisering och värmeacklimatisering är något annorlunda: Det kallas värmeacklimatisering när den sker naturligt under en längre period, och värmeacklimatisering när den görs "konstgjord" eller målmedvetet under en kortare varaktighet. Båda formerna ger fördelar för värmetolerans, men de är inte helt synonyma.
Värmeacklimatisering kan, och sker i viss utsträckning, naturligt hos människor som ständigt utsätts för varma och fuktiga miljöer. Men för oss som bor i en fuktigt kontinentalt klimat (som inkluderar de mest befolkade regionerna ovanför den 40:e breddgraden), eller för dem som vanligtvis söker luftkonditionering på sommaren, naturlig värmeacklimatisering förekommer sällan. Det kräver lite arbete.
Graden av värmeanpassning beror på värmeexponeringens varaktighet, intensitet och frekvens.
Guldstandarden för värmeacklimatisering innebär att upprätthålla en förhöjd kärntemperatur med en till två grader Celsius i minst 60 minuter, under minst fem dagar i följd, eller under en tvåveckorsperiod som tillåter några vilodagar. Men viktigast är att de största justeringarna sker inom de första dagarna och börjar få en takeffekt runt två veckor, med mindre fördelar därefter.
Fördelarna med värmeacklimatisering för förbättrad värmetolerans varar tyvärr inte för evigt. De behålls i stort sett i cirka en vecka efter den senaste värmeexponeringen, men cirka 75 procent av nyttan går förlorad efter tre veckor utan värmeexponering. Tack och lov är återacklimatisering i allmänhet enklare, och en "steady state" värmeacklimatiserad status kan uppnås genom att upprätthålla någon form av värmeexponering minst tre gånger per vecka.
Värmeacklimatisering hemma
För dem som inte har tillgång till värmekammare eller termistor (till exempel en intagbar inre termometer) för att övervaka din kropps kärntemperatur är värmeacklimatisering fortfarande möjlig. Allt du behöver är ett badkar.
En nyligen genomförd studie föreslår att ett effektivt (och praktiskt) protokoll för partiell men meningsfull värmeacklimatisering helt enkelt är tre dagar i följd av blötläggning i 40 C vatten i cirka 40 minuter, omedelbart efter cirka 40 minuters träning med måttlig intensitet i rumstemperatur.
Nyckeln är att träningen måste vara tillräckligt ansträngande för att få din kroppstemperatur över en tröskel för att svettas, och att du direkt går in i badkaret efter träningen. Enligt studiens
Om författaren
"Att ta ett varmt bad nedsänkt i nacken, i upp till 40 minuter, efter vanlig träning i tempererade förhållanden, presenterar en praktisk och ekonomisk värmeacklimatiseringsåtgärd - eliminerar kravet på ökad träningsbelastning, tillgång till en miljökammare eller omplacering till en varmt klimat."I slutändan är strategier för att undvika överdriven värmeexponering fortfarande avgörande, särskilt för dem som är fler sårbara för värmerelaterade skador, inklusive äldre vuxna och personer med tillstånd som hjärtsjukdomar och diabetes.
Men det blir allt mer uppenbart att värmeexponering är oundviklig för dem som arbetar eller är aktiva utomhus. Att införliva ett värmeacklimatiseringsprotokoll, i kombination med de mer erkända värmereducerande strategierna – inklusive solskydd och bibehålla hydrering – ger din kropp det bästa försvaret mot värmerelaterade skador.
Om författaren
Anthony Bain, docent, kinesiologi, University of Windsor
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
