Ångest är en del av livet, men borde inte ta över ditt liv. fizkes / Shutterstock.com
Eftersom SARS-CoV-2-viruset fortsätter sin globala spridning och antalet diagnostiserade COVID-19-fall fortsätter att öka, ökar oro relaterad till utbrottet också.
Som psykolog, Jag ser detta i min praxis redan. Även om du känner ångest som svar på ett hot är en normal mänsklig reaktion, kan långvarig hög ångest undergräva konstruktiva svar på krisen. Personer som redan lider av ångest och besläktade störningar är särskilt troliga att ha det svårt under koronaviruskrisen.
Följande förslag, baserade på psykologvetenskap, kan hjälpa dig att hantera ångest om koronavirus.
1. Öva på att tolerera osäkerhet
Intolerans mot osäkerhet, som har varit ökar i USA, gör människor sårbar för ångest. En studie under H2009N1-pandemin 1 visade att människor som hade svårare att acceptera osäkerheten i situationen mer troligt upplevde förhöjd ångest.
Lösningen är att lära sig att gradvis möta osäkerhet i det dagliga livet genom att minska säkerhetssökande beteenden.
Börja i det små: Skriv inte din vän omedelbart nästa gång du behöver svar på en fråga. Gå på vandring utan att kontrollera vädret i förväg. När du bygger din muskel med tolerans-mot-osäkerhet kan du arbeta för att minska antalet gånger om dagen du konsulterar på internet för uppdateringar om utbrottet.
Begränsa ditt dagliga digitala intag. GaudiLab / Shutterstock.com
2. Ta itu med ångestparadoxen
Ångesten stiger proportionellt till hur mycket man försöker bli av med det. Eller som Carl Jung uttryckte det, “Det du motstår kvarstår. "
Att kämpa mot ångest kan ta många former. Människor kan försöka distrahera sig genom att dricka, äta eller titta på Netflix mer än vanligt. De kan upprepade gånger söka lugn hos vänner, familj eller hälsoexperter. Eller så kan de på ett obsessivt sätt kontrollera nyhetsströmmar i hopp om att lugna sin rädsla. Även om dessa beteenden kan hjälpa tillfälligt kan de göra det förvärra ångesten i det långa loppet. Att undvika upplevelsen av ångest nästan alltid backfires.
Låt istället dina oroliga tankar, känslor och fysiska känslor tvätta över dig och acceptera ångest som en integrerad del av människans upplevelse. När vågor av coronavirus ångest dyker upp, märka och beskriv upplevelsen till dig själv eller andra utan dom. Motstå lusten att fly eller lugna din rädsla genom att obsessivt läsa virusuppdateringar. Paradoxalt nog kommer en ångest i ögonblicket att leda till mindre ångest med tiden.
3. Övergå existensiell ångest
Hälsohot utlöser rädslan som ligger till grund för all rädsla: rädd för döden. När man möter påminnelser om sin egen dödlighet, kan människor bli konsumerade av hälsoangst och hyperfokusera på tecken på sjukdom.
Försök ansluta till ditt livs syfte och betydelsekällor, vare sig det är spiritualitet, relationer eller strävan efter en orsak. Gå in på något viktigt som du har skjutit upp i flera år och ta ansvar för hur du lever ditt liv. Fokusera på eller upptäcka livets "varför" kan hjälpa dig att hantera oundviklig ångest.
Du är starkare än du tror att du är. fizkes / Shutterstock.com
4. Underskatta inte mänsklig motståndskraft
Många fruktar hur de kommer att hantera om viruset dyker upp i stan, på jobbet eller i skolan. De oroar sig för hur de skulle klara en karantän, en dagomsorg eller en förlorad lönecheck. Mänskliga sinnen är bra på att förutsäga det värsta.
Men forskning visar att människor tenderar att överskatta hur illa de kommer att påverkas av negativa händelser och underskatta hur väl de klarar av och anpassa sig till svåra situationer.
Var uppmärksam på att du är mer motståndskraftig än du tror. Det kan hjälpa till att dämpa din ångest.
5. Bli inte sugad för att överskatta hotet
Coronavirus kan vara farligt, uppskattat 1.4% till 2.3% dödstal. Så alla bör vara seriösa med att ta alla rimliga försiktighetsåtgärder mot infektion.
Men människor bör också inse att människor tenderar att överdriva faran för okända hot jämfört med de som de redan känner, som säsongsinfluensa eller bilolyckor. Ständig tändande mediedäckning bidrar till känslan av fara, vilket leder till ökad rädsla och vidare upptrappning av upplevd fara.
För att minska ångest rekommenderar jag att du begränsar din exponering för coronavirus-nyheter till högst 30 minuter per dag. Och kom ihåg att vi blir mer oroliga när vi möter situationer som inte har något tydligt prejudikat. Ångest, i sin tur, gör att allt verkar mer allvarligt.
6. Stärka självvård
Under dessa ångestdrivande tider är det viktigt att komma ihåg de beprövade ångestförhindrande och minskade strategierna. Skaffa sig tillräcklig sömn, motionerar regelbundet, öva uppmärksamhet, spendera tid i naturen och använder avkopplingstekniker när du är stressad.
Att prioritera dessa beteenden under coronaviruskrisen kan gå långt mot att öka ditt psykologiska välbefinnande och stärka ditt immunsystem.
7. Sök professionell hjälp om du behöver det
Människor som är sårbara för ångest och besläktade störningar kan hitta koronavirusepidemin särskilt överväldigande. Följaktligen kan de uppleva ångestsymtom som stör arbetet, upprätthåller nära relationer, umgås eller tar hand om sig själva och andra.
Om detta gäller dig, vänligen få professionell hjälp från din läkare eller en psykiatrisk vårdpersonal. Kognitiv beteendeterapi och vissa mediciner kan framgångsrikt behandla ångestproblem.
Även om du kanske känner dig hjälplös under denna stressiga tid, kan du följa dessa strategier hjälpa till att förhindra att ångest blir ett problem i sig själv och gör att du kan göra det genom epidemin mer effektivt.
Om författaren
Jelena Kecmanovic, adjungerad professor i psykologi, Georgetown University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
The Fearless Mindset: The Empowering Secrets to Living Life Without Limits
av Coach Michael Unks
Den här boken erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och nå framgång, med hjälp av författarens erfarenheter som coach och entreprenör.
Klicka för mer info eller för att beställa
Ofullkomlighetens gåvor: Släpp den du tror att du ska vara och omfamna vem du är
av Brené Brown
Den här boken utforskar utmaningarna med att leva med autenticitet och sårbarhet, och erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och bygga ett tillfredsställande liv.
Klicka för mer info eller för att beställa
Orädd: De nya reglerna för att låsa upp kreativitet, mod och framgång
av Rebecca Minkoff
Den här boken erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och nå framgång i affärer och liv, med hjälp av författarens erfarenheter som modedesigner och entreprenör.
Klicka för mer info eller för att beställa
Känn rädslan. . . och gör det ändå
av Susan Jeffers
Den här boken ger praktiska och stärkande råd för att övervinna rädsla och bygga upp självförtroende, utifrån en rad psykologiska och andliga principer.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Anxiety Toolkit: Strategier för att finjustera ditt sinne och gå förbi dina fastnade poäng
av Alice Boyes
Den här boken erbjuder praktiska och evidensbaserade strategier för att övervinna ångest och rädsla, med hjälp av en rad kognitiva och beteendemässiga tekniker.
