Beteendevetenskap har idéer om hur man kan hålla koll efter januari. duchic / Shutterstock.com
Det är den tiden på året när människor fattar sina nyårslösningar - ja, 93% av människorna ställde in dem, enligt American Psychological Association. De vanligaste resolutionerna är relaterade till att gå ner i vikt, äta hälsosammare, träna regelbundet och spara pengar.
Men forskning visar det 45% av människorna inte håller sina resolutioner i februarioch endast 19% behåller dem under två år. Brist på viljestyrka eller självkontroll är den främsta anledningen till att inte följa igenom.
Hur kan du öka din viljestyrka och uppfylla ditt nyårslöfte till dig själv? Dessa sju strategier är baserade på beteendevetenskap och mitt kliniska arbete med hundratals människor som försöker uppnå sina långsiktiga mål.
1. Förklara och hedra dina värderingar
Fråga dig själv varför detta mål är viktigt för dig. Vill du gå ner i vikt eftersom du uppskattar att du kommer i form för att återgå till en favoritvandring av vandring eller på grund av samhällets förväntningar och tryck? Människor som är styrd av deras autentiska värden är bättre på att uppnå sina mål. De också inte slut på viljestyrka, eftersom de uppfattar det som en obegränsad resurs. Ta reda på vad som får dig att kryssa för och välj mål som är förenliga med dessa värden.
2. Rama in mål och ditt liv i positiva termer
Fokusera på vad du vill åstadkomma, inte vad du inte gör. Istället för att inte planera att dricka alkohol på arbetsdagar under det nya året, förbinda dig att dricka ditt favorit mousserande vatten med söndag till torsdag kväll måltider. Kämpar för att undertrycka tankar tar mycket energi, och de har ett sätt att återvända till ditt sinne med en hämnd.
Det hjälper också att reflektera över de aspekter av dig själv och ditt liv som du redan är nöjd med. Även om du kanske är rädd att detta kommer att stimulera självständighet och passivitet, visar studier det tacksamhet och andra positiva känslor leder till bättre självkontroll i det långa loppet.
3. Ändra din miljö för att göra det enklare
Forskning tyder på att personer med hög viljestyrka är exceptionellt bra på ordna sin miljö för att undvika frestelser. Så förvisa alla kreditkort från din plånbok om ditt mål är att spara pengar. Och håll inte en skål med M & M vid skrivbordet om du tänker äta sunt.
Omge dig med människor som delar dina mål. Luis Quintero / unsplash, CC BY
Om dina medarbetare regelbundet tar med sig godis till jobbet, be dem att hjälpa dig med dina mål (de kan bli inspirerade att gå med!) Och ta med kakor endast för speciella tillfällen. Stödjande vänner och familj kan dramatiskt öka dina chanser att uppnå dina resolutioner. Att gå med i en grupp vars medlemmar utövar beteenden du vill anta är ett annat bra sätt att stärka din viljestyrka, eftersom du har förebilder förbättrar självkontrollen.
4. Var beredd med ”if-then” -strategier
Även den bästa upplösningen faller isär när ditt upptagna schema och utmattning tar över. Formulera en serie planer för vad man ska göra när hinder presenterar sig. Dessa "om-då" -planer visas för att förbättra självkontrollen och måluppfyllelsen.
Varje gång du vaknar mitt på natten efter att du söker efter godis eller chips, kan du i stället planera att läsa en tidning om skuldglädje, eller logga in i ditt online-community med friska ätare för inspiration, eller äta ett äpple långsamt och medvetet och njuta av varje bit. När du är trött och håller på att hoppa över den gymnastik som du registrerade dig för, ring din stödjande syster som är i beredskap. Förutse så många situationer som möjligt och göra specifika planer, föreställ dig levande situationerna och vad du kommer att göra just nu.
5. Använd en gradvis strategi
När du börjar med ett nytt mål, börja små och bygga på tidiga framgångar. Använd en mindre sked socker i ditt kaffe. Så småningom kan du kanske förlora sötningsmedel alls. Om motståndet mot den muffin från början visar sig vara för hårt, försök att vänta 10 minuter. I slutet av det, din trång kommer sannolikt att avta.
Du kanske blir förvånad över att inse att förändring i ett livsområde - som att avstå från söta bearbetade livsmedel - tenderar att spridas till andra områden. Du kanske tycker att du kan cykla längre sträckor eller lättare moderera ditt koffeinintag.
Om det känns som utbetalningarna är i en avlägsen framtid kan du planera en liten present till dig själv på vägen. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Föreställ dig belöningar och njut sedan av dem
Tänk på känslan av endorfiner som cirkulerar genom din kropp efter en körning eller solen på huden när du närmar dig ett bergstopp. Var uppmärksam på alla dina sinnen: lukt, syn, hörsel, beröring och smak. Visualisera belöningar förbättrar dina chanser att delta i aktiviteten som resulterar i dem.
Om det är svårt att föreställa sig eller uppleva dessa belöningar i början, besluta om små meningsfulla presenter du kan ge dig själv tills de positiva effekterna av det nya beteendet sparkar in. Föreställ dig till exempel att du tar en halv dag ledigt varje månad efter att du har betalat din kreditkortsskuld: visualisera exakt vad du skulle göra och hur du skulle känna. Och gör det sedan.
7. Var vänlig mot dig själv, även under motgångar
De flesta tror att sättet att öka viljestyrken är att ”piska sig i form”, för att vara vänlig mot sig själv är övergiven och saknar självdisciplin. Men exakt motsatsen är sant - människor som hårt skyller sig själva för även små viljestyrksbrister tenderar att gör det värre när de når sina mål på lång sikt.
Försök självmedkänsla istället. Skär dig lite slak och kom ihåg att vara mänskligt betyder att vara ofullkomlig. När du faller för den munken, fortvivla inte, och kasta inte in handduken. Skäm bort dig själv med omsorg och förståelse och återigen återgå till ditt mål dagen efter.
Kom ihåg att det är troligt att du inte kommer att uppnå dina nyårslösningar genom att vara självkritisk och hård mot dig själv. Förstärk istället din viljestyrka genom en serie små och strategiska steg som hjälper dig att lyckas.
Om författaren
Jelena Kecmanovic, adjungerad professor i psykologi, Georgetown University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Atomiska vanor: Ett enkelt och bevisat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga
av James Clear
Atomic Habits ger praktiska råd för att utveckla goda vanor och bryta dåliga, baserat på vetenskaplig forskning om beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
De fyra tendenserna: de oumbärliga personlighetsprofilerna som avslöjar hur du kan göra ditt liv bättre (och andra människors liv bättre också)
av Gretchen Rubin
De fyra tendenserna identifierar fyra personlighetstyper och förklarar hur förståelse av dina egna tendenser kan hjälpa dig att förbättra dina relationer, arbetsvanor och din totala lycka.
Klicka för mer info eller för att beställa
Tänk igen: Kraften att veta vad du inte vet
av Adam Grant
Think Again utforskar hur människor kan ändra sina åsikter och attityder, och erbjuder strategier för att förbättra kritiskt tänkande och beslutsfattande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppen behåller poängen: hjärna, sinne och kropp i läkning av trauma
av Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterar sambandet mellan trauma och fysisk hälsa och ger insikter om hur trauma kan behandlas och läkas.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Psychology of Money: Tidlösa lektioner om rikedom, girighet och lycka
av Morgan Housel
The Psychology of Money undersöker hur våra attityder och beteenden kring pengar kan forma vår ekonomiska framgång och övergripande välbefinnande.
