Hur du ökar din uppmärksamhet och förmåga att fungera

förbättra din prestation 5 2
(pixabay/gerd altmann)

Oavsett om du kör bil med barn som skriker i baksätet eller försöker läsa en bok på ett kafé medan någon pratar högt i sin telefon, är uppmärksamhet avgörande för att navigera och interagera med världen.

Men uppmärksamheten har en begränsad kapacitet, vilket innebär att vi bara kan bearbeta så många saker samtidigt. Det är därför det är viktigt att kunna filtrera bort distraktioner som kan avleda fokus från den aktuella uppgiften.

Ny forskning lyfter fram vikten av daglig meditation, träning och sömn för att förbättra exekutiv funktion, en komponent av uppmärksamhet som hjälper oss att prioritera vad vi vill engagera oss i och filtrera bort oönskade störningar.

Jag bedriver för närvarande min doktorandforskning inom Klein Lab vid Dalhousie University, som studerar allt som har med uppmärksamhet att göra. Det handlar både om grundforskning som tittar på hur olika delar av hjärnan bidrar till hur människor interagerar med världen, och tillämpad forskning som utvecklar spelliknande verktyg som mäter uppmärksamhet hos barn. Jag publicerade nyligen en recension av över 70 studier tittar på hur olika aspekter av livsstil påverkar uppmärksamheten.

Verkställande funktion

När vi studerar uppmärksamhet i labbet delar vi upp den i ett antal unika komponenter som tjänar olika syften. Exekutiv funktion är den komponent som slår in när du försöker fokusera i en distraherande miljö, som att hålla en konversation när ditt favoritprogram visas i bakgrunden, eller när du hanterar en impuls, som att motstå lusten att ha en annan potatischips.

Exekutiv funktion är också involverad i övervakning av distraherande tankar, som att fastna i en dagdröm. Den påverkas av en rad olika störningar, bl.a uppmärksamhetsstörning/hyperaktivitetsstörning (ADHD) och depression.

Min recension visade att genom att implementera daglig meditation, få konsekvent träning och bibehålla hälsosamma sömnvanor, kan du öka effektiviteten i din verkställande funktion. Så om du vill förbättra din produktivitet och minska din impulsivitet, kanske du vill överväga att göra dessa förändringar i din rutin.

Meditation

Meditation är ett av de bästa sätten att förbättra exekutiva funktioner. Även efter bara fem dagar gör 20 minuters meditation dagligen, det fanns ökningar för hur väl individer kunde filtrera bort distraktioner. Det verkade inte finnas en överlägsen teknik för meditation, så länge som huvudmålet var uppmärksamhetskontroll (med fokus på något specifikt). En vanlig teknik som används för att framkalla uppmärksamhetskontroll i meditation är att fokusera på andningen samtidigt som man försöker släppa oönskade tankar.

Vissa studier tittade också på yoga, som involverar komponenter som liknar meditation. Yoga förbättrade dock inte exekutiv funktion som andra tekniker där huvudmålet var uppmärksamhetskontroll, även om yogisarna förbättrade sin övergripande svarshastighet.

Det är inte klart hur länge dessa förbättringar av uppmärksamhet varar efter meditation, men det är klart att för alla som vill förbättra sin verkställande funktion bör uppmärksamhet vara en del av deras dagliga rutin.

Få det senaste via e-post

Motionera

Kanadas regering rekommenderar att personer över 18 får 150 minuter motion per vecka att upprätthålla hälsan. Detta spelar också en viktig roll för den verkställande verksamheten. Jag undersökte hur olika faktorer påverkade verkställande funktion, inklusive hur ofta individer tränade, hur hårt de tränade och vilka träningsaktiviteter de utförde.

Människor som rapporterade att få sex timmars fysisk aktivitet per vecka visade förbättrad verkställande funktion jämfört med stillasittande individer. Dessutom de i ett högintensivt sprintprogram under en tvåveckorsperiod inte bara överträffade en kontrollgrupp i sina mått på verkställande funktion, de gjorde också färre misstag.

Medan stående och löpbandsbord genererade förbättringar av andra aspekter av fysisk hälsa efter bara fyra dagar, de fick inte samma uppsving till kognition som sågs med andra måttliga till högintensiva övningar. Det betyder att om du vill ha dessa boostar till kognitionen måste du verkligen få upp din puls.

Sleep

Det är också viktigt att tänka på hur mycket sömn du får, eftersom människor ofta minskar sin vila för arbete och sociala skyldigheter. Även om några studier i översynen fann att minskad sömn genererade sämre verkställande funktion, var det vanligare resultatet sämre prestanda överlag. Minskad sömn påverkade inte specifika komponenter av uppmärksamhet på samma sätt som meditation och träning gjorde. Istället gjorde det människor långsammare att reagera och mer benägna att göra misstag.

Men det mesta av sömnforskningen som ingick i granskningen innebar att folk höll uppe i 24 timmar. Detta är inte särskilt representativt för hur de flesta upplever en minskning av sömnen. Framtida forskning bör överväga hur människors sömnkvalitet påverkar deras verkställande funktion. Denna information är särskilt viktig för dem som arbetar i scenarier där uppmärksamhetsbortfall utgör en potentiell risk, som flygledare eller de som använder tunga maskiner.

Det finns många aspekter av vår kognition som ligger utanför vår kontroll. Exekutiv funktionsförmåga är till stor del påverkade av genetik. Den här recensionen ger dock lovande bevis på att det finns förändringar du kan göra i din dagliga rutin som kan ge ett bra lyft till ditt fokus.

Så om du vill ha den extra fördelen, börja meditera, få upp pulsen och gå och lägga dig tidigt!