Dagens högspänningsmiljö är en möjlighet att återställa hur våra hjärnor hanterar stressiga situationer. CasarsaGuru / iStock
Låt oss inse det: Vi är alla under stress just nu. Osäkerheten och ständiga hot mot hälsa kring coronaviruspandemin har ökat våra liv.
Vi kan behöva två vacciner: ett för att skydda oss mot coronavirus och ett annat från de toxiska effekterna av för mycket stress. Kan vi träna våra hjärnor för att förhindra att denna stress hamnar i hjärnan, så att vi kan hoppa tillbaka snabbare från stress - och till och med samla in en kärna av visdom från erfarenheten?
Kanske. Neurovetenskapsforskning pekar på de stressreaktiva kretsarna i den emotionella hjärnan som en triggare av giftig stress. Dessa kretsar är tillverkade av nervceller som kan vägleda oss att reagera ineffektivt på stress. När de har utlösts släpper de ut en kaskad av stresskemikalier. Istället för att hjärnan orkestrerar en symfoni av effektiva självreglerande processer och måttlighet har vi ett garageband av dysregulation och extremer, vilket kan orsaka kronisk stress och stigande frekvenser av emotionella, beteendemässiga, sociala och fysiska hälsoproblem.
Som professor i hälspsykologi, Jag arbetar med emotionell hjärnsträning för att hjälpa människor att inaktivera och koppla om de kretsar som orsakar detta stress överbelastning.
En ny kris i emotionell hälsa
Forskare har undersökt dessa frågor i över ett sekel. För cirka 100 år sedan spekulerade psykoanalytiker Sigmund Freud i det vägar i hjärnan orsakade emotionella och beteendeproblem. Tom Insel, som chef för National Institute for Mental Health från 2002 till 2015, uppmanade revolutionerande psykiatri med neurovetenskap för att fokusera på felaktiga kretsar. De Vita huset BRAIN-initiativ, som lanserades 2013, har kartligt kartlagt hjärnans miljarder neuroner och deras kopplingar för att förbättra förståelsen för och behandlingen av ett antal störningar.
Sedan kom COVID-19, och plötsligt identifierades 70% av den amerikanska befolkningen som måttligt till allvarligt nödställda i en nationellt representativ studie i april. Det var upp från 22% bara två år tidigare.
Med en kris i emotionell hälsa på oss kan människor dra nytta av att lära sig att ta hand om dessa stressreaktiva kretsar och stänga av den kemiska kaskad för giftig stress som de aktiverar.
Förstå den emotionella hjärnan
De flesta av oss är inte medvetna om att nervkretsarna i vår emotionella hjärna - limbiska systemet och undermedvetna minnessystem i vad som ibland kallas "reptilians hjärna ” - är de viktigaste kontrollerna av våra känslomässiga svar i det dagliga livet.
{vembed Y=jcrWPo_s6EE}
När en stimulans anländer till hjärnan, aktiverar den antingen spännings-elastiska kretsar, de inre lugnarna och läkarna, eller stress-reaktiva kretsar, rabalderna som spiral ner oss till giftig stress.
Hjärnan aktiverar den starkaste kretsen, som sedan styr våra svar. Om det utlöser en reaktiv krets, släpper det upp starka känslor som är utmanande att bearbeta, särskilt eftersom stress komprometterar funktionen hos den del av våra hjärnor som är ansvariga för tänkande och planering på högre nivå. Hjärnan kämpar för att lossa de fastna känslorna, och vi blir stressade.
Det blir värre. Ju längre dessa stressreaktiva ledningar aktiveras, desto mer troligt är det att de aktiverar andra stressreaktiva ledningar. En krets kan utlösa en annan och en annan, vilket kan orsaka en känslomässig nedbrytning av ångest, domningar, depression och fientlighet som kan överväldiga oss i timmar eller dagar.
Dessa problematiska stressreaktiva kretsar kodas under negativa barndomsupplevelseroch senare upplevelser av stressöverbelastning. Den sociala isoleringen från skydd på plats och osäkerhet i ekonomi och hälsa har stärkt dessa felaktiga ledningar, förvandlat pandemikrisen till en virtuell inkubator för att göra våra hjärnor ännu mer reaktiva och ställa oss in för en kris i emotionell hälsa.
Hur du omskolar den stressade hjärnan
Stressledningarna i den emotionella hjärnan förändras igenom erfarenhetsberoende neuroplasticitet - hjärnan lär sig att vara fjädrande genom att vara elastisk. Det tar att bli stressad och sedan använda känslomässiga tekniker att upptäcka och ändra orimliga förväntningar och oönskade enheter som är lagrade i den kretsen.
Här är en teknik: Först klaga kort över vad som stör dig. Till exempel: "Jag kan inte sluta slå mig själv för allt jag har gjort fel." Detta aktiverar den reaktiva tråden som har kodat ett felaktigt svar och möjliggör omkoppling.
Sedan uttrycker du snabbt känslor. Börja med en bristning av ilska, som minskar stressen och förhindrar den stressade "tänkande hjärnan" från att fastna i att vika, reglera ut eller överanalysera. Lägg märke till att du sedan kan hålla dig närvarande mot dina starka, stressade negativa känslor, som sedan flyter snabbt. Du kan prata själv genom dem genom att avsluta fraser som "Jag känner mig ledsen att ..."; ”Jag känner mig rädd att ...”; eller "Jag känner mig skyldig att ..."
Den enkla känslomässiga frigöringen kan underlätta din stress, och den tidigare omedvetna orimliga förväntningen som är kodad i kretsen kommer att visas i ditt medvetna sinne. När kabeln är olåst kan du sedan ändra förväntningarna till en rimlig. Ändra till exempel "Jag får min säkerhet från att vara hård mot mig själv" till "Jag får min säkerhet från att vara snäll mot mig själv." Den oönskade enheten som förstärker din stress bleknar.
I små men viktiga steg för att släppa stress dag för dag tränar du din hjärna för motståndskraft.
Stress motståndskraft som ett socialt ansvar
Forskning har visat att känslor som överförs under den sociala dialogen så småningom kan bli storskaliga gruppkänslor. Vi kan sprida stress till andra, och ungefär som begagnad rök blir begagnad stress en oro.
Jag har varit förvånad över min kliniska praxis över hur snabbt individer kopplar stress med socialt ansvar. En teknikföretag sa: ”Att stänga av min stress är bra för mig, hindrar mig från att utlösa stress i min familj, och det är något jag gör för vårt land. Vi är en stressad nation och jag vill vara en del av lösningen. ”
Stress motståndskraft som en grund för hälsa
Trots att överbelastning av stress är en grundorsak för många hälsoproblem, den nuvarande modellen för att behandla symptomen på stress snarare än återanslutning av hjärnans stressrespons är inte hållbart.
Vid något tillfälle, hälsovårdens beroende att använda mediciner och förfaranden för att behandla hälsoproblem orsakade av stress kräver detox. En ny betoning på att träna den emotionella hjärnan för elasticitet kan komma upp.
Om vi skulle kunna starta om våra hjärnor under de högt stressade tider vi lever, skulle nästan alla aspekter av livet förbättras. Resiliency kan ge ett behov internt hälsosäkerhetsnät.
Om författaren
Laurel Mellin, docent emeritus i familje- och samhällsmedicin och barnläkare, University of California, San Francisco
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker som förbättrar attityd och beteende från Amazons lista över bästsäljare
"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"
av James Clear
I den här boken presenterar James Clear en omfattande guide för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa varaktig beteendeförändring, baserad på den senaste forskningen inom psykologi och neurovetenskap.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Unf*ck Your Brain: Använd vetenskap för att komma över ångest, depression, ilska, freak-outs och triggers"
av Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
I den här boken erbjuder Dr. Faith Harper en guide för att förstå och hantera vanliga känslomässiga och beteendemässiga problem, inklusive ångest, depression och ilska. Boken innehåller information om vetenskapen bakom dessa frågor, samt praktiska råd och övningar för att hantera och läka.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om vanebildning och hur vanor påverkar våra liv, både personligt och professionellt. Boken innehåller berättelser om individer och organisationer som framgångsrikt har ändrat sina vanor, samt praktiska råd för att skapa varaktig beteendeförändring.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Tiny Habits: De små förändringarna som förändrar allt"
av BJ Fogg
I den här boken presenterar BJ Fogg en guide för att skapa varaktig beteendeförändring genom små, inkrementella vanor. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att identifiera och implementera små vanor som kan leda till stora förändringar över tid.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
av Robin Sharma
I den här boken presenterar Robin Sharma en guide för att maximera din produktivitet och potential genom att börja din dag tidigt. Boken innehåller praktiska råd och strategier för att skapa en morgonrutin som stödjer dina mål och värderingar, samt inspirerande berättelser om individer som har förändrat sina liv genom att tidigt stiga upp.
s
