Kan koffein förbättra din träningsförmåga?

Kan koffein förbättra din träningsförmåga? Det finns goda bevis att dricka kaffe innan träning kan förbättra din prestanda marginellt. Från shutterstock.com

Kaffe är en av de mest populära dryckerna i världen. Nästan hälften av den vuxna befolkningen i Australien Drick den.

Förutom att njuta av smaken är den främsta anledningen till att vi dricker kaffe att få koffein i vårt blodomlopp. Koffeinburk hjälpa till att hålla dig vaken, öka alertness, förbättra koncentrationen, förbättra kognitiv prestanda och skärpa kortsiktigt minne och problemlösningsförmåga.

Det kan också förbättra fysisk prestanda.

Vi har granskat bevisen

I en nyligen paraplyrecension, sammanfattade vi resultaten från alla meta-analyser som undersökte effekterna av koffein på träningspraxis. En metaanalys är en metod som gör att vi kan kombinera resultat från flera studier för att uppskatta den verkliga effekten.

Vår recension omfattade mer än 300-primära studier med fler än 4,800-deltagare.

Vi hittade förbättringar i sportprestanda efter koffeinintag som varierar från 2% till 16%.

De som svarar starkast på koffein kan se förbättringar på omkring 16%, men detta är ovanligt. För den genomsnittliga personen är förbättringar sannolikt mellan cirka 2% och 6%.

mat En kopp kaffe innan du hoppar på din cykel kan hjälpa dig att cykla bara den biten ytterligare. Från shutterstock.com

Det här kanske inte ser ut som mycket i vardagens sammanhang. Men särskilt i konkurrenssport kan relativt små prestandafördelar göra en stor skillnad.

Vi hittade koffein kan förbättra vår förmåga att springa och cykla i längre perioder, eller för att slutföra en givet avstånd i en kortare tidsram. Det kan också låta oss utföra fler upprepningar med en viss vikt i gymmet, eller för att öka totalvikt lyfts.

Hur har koffein dessa effekter?

När vi blir trött, binder en kemisk benämnd adenosin till dess receptorer i hjärnan. Den kemiska strukturen hos koffein är liknande den för adenosin, och när den tas in konkurrerar den med adenosin för dessa receptorer - vilket berättar för våra hjärnor hur trötta vi är.

Under vakna timmar sänker adenosin hjärnans aktivitet och resulterar i känslor av trötthet. När vi har koffein binds koffein till adenosinreceptorerna och har motsatt effekt av adenosin. Det minskar trötthet och vår uppfattning om ansträngning (till exempel hur svårt det känns att utföra en övning).

Forskare trodde en gång att effekterna av koffein skulle minska i människor som regelbundet dricker mycket kaffe, men studier har visat att koffein har prestationsförbättrande effekter oavsett vanor.

Har kaffe = koffein?

In en studie, dricka kaffe eller ta koffein i en kapsel resulterade i liknande förbättringar i cykelprestanda. När koffeindosen matchas verkar koffein och kaffe vara lika fördelaktigt för att förbättra prestanda.

Men dosen av koffein i en kaffe kan variera beroende på typen av kaffebönor, beredningsmetod och koppens storlek. Det kan också variera mellan olika kaffemärken, och även inom samma varumärke vid olika tidpunkter.

I genomsnitt innehåller dock en kopp bryggt kaffe vanligen mellan 95 och 165mg av koffein.

Experter tror koffeindoser mellan 3 och 6 mg / kg behövs för att förbättra prestanda. Det är 210 till 420mg för en 70kg person, eller om två koppar kaffe.

Av säkerhetsskäl bör de som normalt inte dricker kaffe börja med en lägre dos. Den optimala dosen, förstås, varierar mellan individer, så det finns utrymme att experimentera lite.

Bortsett från koffeinkapslar eller kaffe utforskar forskare andra källor av koffein för deras effekter på träningsförmåga. Dessa inkluderar tuggummi, barer, munsköljningar och energidrycker. Men detta forskningsområde är relativt nytt och behöver ytterligare undersökning.

Hur länge före mitt träning ska jag dricka kaffe?

Experter rekommenderar att du intar koffein ungefär 45-90 minuter innan du tränar. Några former av koffein som koffeingummi absorberas snabbare och kan framkalla en prestationshöjande effekt även när de konsumeras tio minuter före träning.

Betyder detta att vi alla bör börja ladda på koffein? Tja, kanske inte bara än. Även om människor som äter koffein vanligtvis förbättrar sin prestation, för vissa kan effekterna vara försumbar.

Och överdosering på koffein kan ha några riktigt obehagliga bieffekter, inklusive sömnlöshet, nervositet, rastlöshet, irritation i magen, illamående, kräkningar och huvudvärk.

En viss mängd individuella experiment behövs för att ta reda på om koffein kommer att förbättra din träning, eller bara ge dig huvudvärk.

Men för dem som letar efter enkla sätt att få en liten prestandakant kan man bara få biljetten till att få mer koffein i blodet.Avlyssningen

Om Författarna

Jozo Grgic, doktorand vid Institutet för Sport och Hälsa (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, biträdande professor, träningsvetenskap, City University of New York; Craig Pickering, chef för idrottsvetenskap (genetik), University of Central Lancashire; David Bishop, Forskningsledare, Sport, Institutet för Sport, Motion och Aktiv Living, Victoria University; Pavle Mikulic, docent, Kinesiologiska fakulteten, Zagreb universitet och Željko Pedišić, docent, Victoria University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{AmazonWS: searchindex = Böcker, nyckelord = koffein; maxresults = 3}


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Du kanske också gillar

INNERSELF VOICES

fullmåne över Stonehenge
Horoskop Aktuell vecka: 20 - 26 september 2021
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
en simmare i stora vattenytor
Glädje och motståndskraft: Ett medvetet motgift mot stress
by Nancy Windheart
Vi vet att vi befinner oss i en stor övergångstid, att föda ett nytt sätt att vara, leva och ...
fem stängda dörrar, den ena gjorde gula, de andra vita
Var ska vi gå härifrån?
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Livet kan vara förvirrande. Det är så många saker som händer, så många val presenteras för oss. Även en…
Inspiration eller motivation: Vilket fungerar bäst?
Inspiration eller motivation: Vilket kommer först?
by Alan Cohen
Människor som är entusiastiska inför ett mål hittar sätt att uppnå det och de behöver inte bli förkrossade ...
fotosilhouett av bergsklättrare med hjälp av en plockning för att säkra sig
Tillåt rädslan, förvandla den, gå igenom den och förstå den
by Lawrence Doochin
Rädslan känns knäpp. Det finns ingen väg runt det. Men de flesta av oss svarar inte på vår rädsla i en ...
kvinna som sitter vid sitt skrivbord och ser orolig ut
Mitt recept för ångest och oro
by Jude Bijou
Vi är ett samhälle som gillar att oroa sig. Oron är så utbredd att det nästan känns socialt acceptabelt.…
svängig väg i Nya Zeeland
Var inte så hård mot dig själv
by Marie T. Russell, InnerSelf
Livet består av val ... vissa är "bra" val, och andra inte så bra. Men alla val ...
man som står på en brygga som lyser med en ficklampa mot himlen
Välsignelse för andliga sökande och för människor som lider av depression
by Pierre Pradervand
Det finns ett sådant behov i världen av den mest ömma och enorma medkänsla och djupare, mer ...
Hur jag nästan blev arresterad på grund av felaktiga uppfattningar
Hur jag nästan blev arresterad på grund av felaktiga uppfattningar
by Barry Vissell
Uppfattning är en knepig sak. Det vi tror att vi ser är inte nödvändigtvis det som verkligen finns där. Vi har…
drömmar 2724523 540
Horoskop: Veckan i september 10 till 16, 2018
by Pam Younghans
Den här astrologiska veckotidningen baseras på planetariska influenser och erbjuder perspektiv och ...
Hur man hanterar din nervositet, ångest och rädsla
Hur man hanterar din nervositet, ångest och rädsla
by Barbara Berger
Om du ibland upplever ångest som blir väldigt intensiv kanske du inte får den hjälp du ...

MEST LÄS

Hur att bo på kusten är kopplat till dålig hälsa
Hur att bo på kusten är kopplat till dålig hälsa
by Jackie Cassell, professor i primärvårdsepidemiologi, hederskonsult i folkhälsa, Brighton and Sussex Medical School
De osäkra ekonomierna i många traditionella kuststäder har minskat ytterligare sedan ...
De vanligaste frågorna för Earth Angels: Kärlek, rädsla och förtroende
De vanligaste frågorna för Earth Angels: Kärlek, rädsla och förtroende
by Sonja Grace
När du upplever att vara en jordängel kommer du att upptäcka att tjänstens väg är full av ...
Hur kan jag veta vad som är bäst för mig?
Hur kan jag veta vad som är bäst för mig?
by Barbara Berger
En av de största sakerna jag har upptäckt när jag arbetar med kunder varje dag är hur extremt svårt ...
Ärlighet: Det enda hoppet om nya relationer
Ärlighet: Det enda hoppet om nya relationer
by Susan Campbell, Ph.D.
Enligt de flesta singlar jag har träffat på mina resor är den typiska dejtingsituationen fyllig ...
Vilka mäns roller 1970-talets kampanjer mot sexism kan lära oss om samtycke
Vilka mäns roller 1970-talets kampanjer mot sexism kan lära oss om samtycke
by Lucy Delap, University of Cambridge
1970-talets antisexistiska mänrörelse hade en infrastruktur av tidskrifter, konferenser, herrcentra ...
Chakra Healing Therapy: Dansar mot den inre mästaren
Chakra Healing Therapy: Dansar mot den inre mästaren
by Glen Park
Flamencodans är en fröjd att titta på. En bra flamencodansare utstrålar ett sprudlande självförtroende ...
Ta ett steg mot fred genom att ändra vårt förhållande med tanken
Steg mot fred genom att ändra vårt förhållande med tanken
by John Ptacek
Vi tillbringar våra liv nedsänkta i en flod av tankar, omedvetna om att en annan dimension av medvetande ...
bild av planeten Jupiter på horisonten av en stenig havsstrand
Är Jupiter en Planet of Hope eller en Planet of Missnöje?
by Steven Forrest och Jeffrey Wolf Green
I den amerikanska drömmen som den för närvarande uppdelas försöker vi göra två saker: tjäna pengar och förlora ...

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.