Det finns goda bevis att dricka kaffe innan träning kan förbättra din prestationsförmåga marginellt. Från shutterstock.com

Kaffe är en av de mest populära dryckerna i världen. Nästan hälften av den vuxna befolkningen i Australien Drick den.

Förutom att njuta av smaken är den främsta anledningen till att vi dricker kaffe för att få in koffein i blodomloppet. Koffeinburk hjälpa till att hålla dig vaken, öka vakenhet, förbättra din koncentration, förbättra kognitiva prestationer och vässa korttidsminne och problemlösningsförmåga.

Det kan också förbättra den fysiska prestationen.

Vi har granskat bevisen

I en nyligen paraplyrecension, sammanfattade vi resultaten från alla metaanalyser som utforskade effekterna av koffein på träningsprestanda. En metaanalys är en metod som gör att vi kan kombinera resultat från flera studier för att uppskatta den verkliga effekten.

Vår granskning inkluderade mer än 300 primära studier med mer än 4,800 XNUMX deltagare.

Vi fann förbättringar i sportprestanda efter koffeinintag som sträcker sig från 2% till 16%.

De som reagerar starkast på koffein kan se förbättringar på cirka 16 %, men detta är ovanligt. För den genomsnittliga personen kommer förbättringarna sannolikt att vara mellan cirka 2 % och 6 %.

En kopp kaffe innan du hoppar på din cykel kan hjälpa dig att cykla lite längre. Från shutterstock.com

Detta kanske inte tycks vara mycket i vardagens sammanhang. Men särskilt inom tävlingsidrott kan relativt små prestationsförbättringar göra stor skillnad.

Vi fann att koffein kan förbättra vår förmåga att springa och cykla under längre perioder, eller för att slutföra en givet avstånd inom en kortare tidsram. Det kan också tillåta oss att prestera fler upprepningar med en given vikt i gymmet, eller för att öka totalvikt lyfts.

Hur har koffein dessa effekter?

När vi blir trötta binder en kemikalie som kallas adenosin till sina receptorer i hjärnan. Koffeinets kemiska struktur är liknande den för adenosin, och när det intas konkurrerar det med adenosin om dessa receptorer – som berättar för våra hjärnor hur trötta vi är.

Under vakna timmar saktar adenosin ner hjärnaktiviteten och resulterar i trötthetskänslor. När vi har koffein binder koffeinet till adenosinreceptorerna och har motsatt effekt av adenosin. Det minskar trötthet och vår uppfattning om ansträngning (till exempel hur jobbigt det känns att utföra en övning).

Forskare trodde en gång att effekterna av koffein skulle minska hos personer som regelbundet dricker mycket kaffe, men studier har visat att koffein har prestationshöjande effekter oavsett vanor.

Är kaffe = koffein?

In en studie, att dricka kaffe eller ta koffein i en kapsel resulterade i liknande förbättringar i cykelprestanda. När koffeindosen matchas, verkar koffein och kaffe vara lika fördelaktiga för att förbättra prestandan.

Men dosen av koffein i en kaffe kan variera beroende på typen av kaffeböna, beredningsmetod och koppens storlek. Det kan också variera mellan olika kaffemärken, och även inom samma märke vid olika tidpunkter.

I genomsnitt innehåller dock en kopp bryggkaffe vanligtvis mellan 95 och 165 mg av koffein.

Experter tror på koffeindoser mellan 3 och 6 mg/kg behövs för att förbättra prestandan. Det är 210 till 420 mg för en person på 70 kg, eller ungefär två koppar kaffe.

Av säkerhetsskäl bör de som normalt inte dricker kaffe börja med en lägre dos. Den optimala dosen, naturligtvis, varierar mellan individer, så det finns utrymme att experimentera lite.

Bortsett från koffeinkapslar eller kaffe, utforskar forskare andra källor av koffein för deras effekter på träningsprestanda. Dessa inkluderar tuggummin, barer, munsköljningar och energidrycker. Men detta forskningsområde är relativt nytt och behöver utredas ytterligare.

Hur lång tid innan mitt träningspass ska jag dricka kaffe?

Experter rekommenderar att du intar koffein ungefär 45-90 minuter innan du tränar. Vissa former av koffein som t.ex koffein tuggummi absorberas snabbare och kan framkalla en prestationshöjande effekt även när de konsumeras tio minuter före träning.

Betyder detta att vi alla borde börja ladda på koffein? Tja, kanske inte ännu. Även om människor som intar koffein vanligtvis förbättrar sin prestation, kan effekterna för vissa vara försumbara.

Och överdosering av koffein kan ha några riktigt obehagliga bieffekter, inklusive sömnlöshet, nervositet, rastlöshet, magirritation, illamående, kräkningar och huvudvärk.

En viss mängd individuella experiment krävs för att ta reda på om koffein kommer att förbättra din träningsprestanda, eller bara ge dig huvudvärk.

Men för dem som letar efter enkla sätt att få en liten prestationsfördel, kan det bara vara rätt att få in mer koffein i blodet.

Om Författarna

Jozo Grgic, doktorand vid Institutet för idrott och hälsa (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, biträdande professor, träningsvetenskap, City University of New York; Craig Pickering, chef för idrottsvetenskap (genetik), University of Central Lancashire; David Bishop, forskningsledare, Sport, Institute of Sport, Exercise and Active Living, Victoria University; Pavle Mikulic, docent, fakulteten för kinesiologi, University of Zagreb, och Željko Pediši?, docent, Victoria University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon