Du är inte i 20- eller 30-årsåldern längre och du vet att regelbundna hälsokontroller är viktiga. Så du går till din husläkare. Under mötet mäter de din midja. De kan också kontrollera din vikt. De ser oroliga ut och rekommenderar några livsstilsförändringar.
Allmänt allmänläkare och vårdpersonal mäta midjemåttet som ett viktigt tecken för hälsan. Detta är en bättre indikator än body mass index (BMI) för mängden intraabdominalt fett. Detta är det riktigt riskabla fettet runt och inuti organen som kan driva hjärtsjukdomar och metabola störningar som typ 2-diabetes.
Män löper en kraftigt ökad risk för hälsoproblem om deras midjemått är det större än 102 centimeter. Kvinnor anses löpa större risk med en midjemått på 88 centimeter eller mer. Mer än två tredjedelar av australiensiska vuxna har midjemått som gör att de löper en ökad risk för sjukdomar. En ännu bättre indikator är midjemått dividerat med höjd eller midja-till-höjd-förhållande.
Men vi vet att människor (särskilt kvinnor) har en benägenhet att gå upp i vikt runt mitten av livet, vilket kan vara mycket svårt att kontrollera. Är de dömda till ohälsa? Det visar sig att även om sådana mätningar är viktiga så är de inte hela historien när det kommer till din risk för sjukdom och död.
Hur mycket kostar för mycket?
Att ha ett förhållande mellan midjeomkrets och höjd som är större än 0.5 är förenat med större risk för kronisk sjukdom samt för tidig död och detta gäller för vuxna i alla åldrar. Ett hälsosamt förhållande mellan midja och höjd är mellan 0.4 och 0.49. Ett förhållande på 0.6 eller mer utsätter en person för den högsta risken för sjukdom.
Vissa experter rekommenderar midjeomkrets mätas rutinmässigt på patienter under hälsobesök. Detta kan starta en diskussion om deras risk för kroniska sjukdomar och hur de kan hantera detta.
Överdrivet kroppsfett och de tillhörande hälsoproblemen visar sig starkare under mitten av livet. En rad sociala, personliga och fysiologiska faktorer samverkar för att göra det svårare att kontrollera midjemåttet när vi åldras. Metabolismen tenderar att sakta ner främst på grund av minskad muskelmassa eftersom människor gör det mindre intensiv fysisk aktivitet, särskilt motståndsövningar.
För kvinnor börjar hormonnivåerna förändras i mitten av livet och detta också stimulerar ökade fettnivåer, särskilt runt buken. Samtidigt är denna livsfas (som ofta involverar arbetsansvar, föräldraskap och vård av åldrande föräldrar) när förhöjd stress kan leda till ökat kortisol som orsakar fettökning i bukregionen.
Medelåldern kan också ge sämre sömnmönster. Dessa bidrar till fettökning med störning av hormonerna som styr aptiten.
Slutligen kan din familjehistoria och genetik gör dig benägen att få mer bukfett.
Varför midjan?
Detta intraabdominala eller viscerala fett är mycket mer metaboliskt aktivt (det har en större inverkan på kroppens organ och system) än fettet under huden (subkutant fett).
Visceralt fett omger och infiltrerar viktiga organ som levern, bukspottkörteln och tarmarna och frigör en mängd olika kemikalier (hormoner, inflammatoriska signaler och fettsyror). Dessa påverkar inflammation, lipidmetabolism, kolesterolnivåer och insulinresistens, bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar.
Frågan är särskilt uppenbar under klimakteriet. Förutom de direkta effekterna av hormonförändringar, sjunkande nivåer av östrogen förändrar hjärnans funktion, humör och motivation. Dessa psykologiska förändringar kan resultera i minskad fysisk aktivitet och ökat ätande – ofta av komfortmat med mycket socker och fett.
Men dessa resultat är inte oundvikliga. Kost, motion och hantering av mental hälsa kan begränsa ökningen av visceralt fett i mitten av livet. Och viktigare är att midjemåttet (och förhållandet till höjden) bara är ett mått på människors hälsa. Det finns så många andra aspekter av kroppssammansättning, träning och kost. Dessa kan ha mycket större inverkan på en persons hälsa.
Muskler spelar roll
Kvantiteten och kvaliteten på skelettmuskulaturen (fäst till ben för att producera rörelse) en person har gör en stor skillnad till deras hjärta, lungor, metabola, immuna, neurologiska och mentala hälsa samt deras fysiska funktion.
Enligt nuvarande bevis är det lika eller viktigare för hälsa och livslängd att ha högre muskelmassa och bättre kardiorespiratorisk (aerob) kondition än midjemått inom hälsoområdet.
Så om en person har en överdriven midjeomkrets, men de också är stillasittande och har mindre muskelmassa och aerob kondition, skulle rekommendationen vara att fokusera på ett lämpligt träningsprogram. Konditionsunderskotten bör prioriteras snarare än att oroa sig för fettförlust.
Omvänt, en person med låga viscerala fettnivåer är inte nödvändigtvis vältränad och frisk och kan ha ganska dålig aerob kondition, muskelmassa och styrka. Forskningsbevisen är att dessa vitala hälsotecken – hur stark en person är, kvaliteten på kosten och hur väl deras hjärta, cirkulation och lungor fungerar – är mer förutsägande om risken för sjukdom och död än hur smal eller fet en person är.
Till exempel kan en 2017 holländsk studie följt överviktiga och feta personer i 15 år och fann att personer som var mycket fysiskt aktiva inte hade någon ökad risk för hjärtsjukdomar än deltagare med "normalvikt".
Att komma i rörelse är ett viktigt råd
Fysisk aktivitet har många fördelar. Träning kan motverka många av de negativa beteendemässiga och fysiologiska förändringar som sker under mitten av livet, inklusive för människor som går igenom klimakteriet.
Och regelbunden motion minskar benägenheten att använda mat och dryck för att hantera det som kan vara en ganska svår tid i livet.
Att mäta din midjemått och övervaka din vikt är fortfarande viktigt. Om åtgärderna överskrider värdena som anges ovan är det verkligen en bra idé att göra några ändringar. Träning är effektivt för fettminskning och i synnerhet minskande visceralt fett med större effektivitet när kombinerat med dietbegränsning av energiintaget. Viktigt är att alla fettförlustprogram – oavsett om det är genom droger, diet eller kirurgi – också är ett muskelförlustprogram om inte motståndsövning är en del av programmet. Att prata om din allmänna hälsa med en läkare är ett bra ställe att börja.
Ackrediterade träningsfysiologer och ackrediterade praktiserande dietister är de mest lämpliga allierade vårdpersonalen för att bedöma din fysiska struktur, kondition och kost och arbeta med dig för att få en plan på plats för att förbättra din hälsa, kondition och minska dina nuvarande och framtida hälsorisker.
Rob Newton, professor i träningsmedicin, Edith Cowan University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
