Håller sig hälsosamt genom klimakteriet

ATT HÅLLA FRÅN

God näring och regelbunden träning är tänkt att förbättra den totala hälsan. Vissa läkare anser att dessa faktorer också kan påverka klimakteriet. Även om dessa områden inte har studerats väl i kvinnor, är anekdotiska bevis starkt för att äta gott och träna för att minska riskerna för CVD och osteoporos.

Kostrådgivning

Även om alla är överens om att en välbalanserad kost är viktig för god hälsa, finns det fortfarande mycket att lära om vad som är "välbalanserad". Vi vet att variation i kosten hjälper till att säkerställa en bättre blandning av viktiga näringsämnen.

Näringsbehovet varierar från person till person och förändras med åldern. En frisk premenopausal kvinna bör ha cirka 1,000 1994 mg kalcium per dag. En konsensuskonferens 1,500 vid National Institutes of Health rekommenderade att kvinnor efter klimakteriet konsumerar 1,000 1992 mg per dag om de inte använder hormonell ersättning eller 3 XNUMX mg per dag i samband med hormonell ersättning. Livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter; ostron, sardiner och konserverad lax med ben; och mörkgröna bladgrönsaker som spenat och broccoli. I kalciumtabletter tas kalciumkarbonat lättast upp av kroppen. Om du är laktosintolerant är acidophilusmjölk mer smältbar. D-vitamin är också mycket viktigt för kalciumabsorption och benbildning. En studie från XNUMX visade att kvinnor med postmenopausal osteoporos som tog D-vitamin i XNUMX år avsevärt minskade förekomsten av nya ryggradsfrakturer. Frågan är dock fortfarande kontroversiell. Höga doser av vitamin D kan orsaka njursten, förstoppning eller buksmärtor, särskilt hos kvinnor med befintliga njurproblem. Andra näringsriktlinjer från National Research Council inkluderar:

1. Välj mat med låg fetthalt, mättat fett och kolesterol. Fett innehåller fler kalorier (9 kalorier per gram) än antingen kolhydrater eller protein (var och en har bara 4 kalorier per gram). Fettintaget bör vara mindre än 30 procent av dagliga kalorier.
2. Ät frukt, grönsaker och fullkornsprodukter, särskilt de som innehåller mycket C-vitamin och karoten. Dessa inkluderar apelsiner, grapefrukt, morötter, vintersquash, tomater, broccoli, blomkål och gröna bladgrönsaker. Dessa livsmedel är bra källor till vitaminer och mineraler och de viktigaste källorna till kostfiber. Fiber hjälper till att upprätthålla tarmrörlighet och kan minska risken för tjocktarmscancer. Både unga och äldre uppmuntras att konsumera 20 till 30 gram fibrer per dag.
3. Ät väldigt lite salt- och rökt mat som korv, rökt fisk och skinka, bacon, bologna och korv. Högt blodtryck, som kan bli allvarligare med stort saltintag, är mer av en risk när du åldras.
4. Undvik mat och dryck som innehåller bearbetat socker. Socker innehåller tomma kalorier som kan ersätta näringsrik mat och kan lägga till övervikt.

För personer som inte kan äta en adekvat kost kan kosttillskott vara nödvändigt. En dietist bör skräddarsy dessa för att möta dina individuella näringsbehov. Att använda kosttillskott utan tillsyn kan vara riskabelt eftersom stora doser av vissa vitaminer kan ha allvarliga biverkningar. Vitamin A och D i stora doser kan vara särskilt farliga.

När du åldras kräver din kropp mindre energi på grund av en minskning av fysisk aktivitet och en förlust av mager kroppsmassa. Att höja din aktivitetsnivå kommer att öka ditt behov av energi och hjälpa dig att undvika att gå upp i vikt. Viktökning förekommer ofta hos kvinnor i klimakteriet, möjligen delvis på grund av minskande östrogen. I djurstudier fann forskare att östrogen är viktigt för att reglera viktökning. Djur som tagits bort äggstockar gick upp i vikt, även om de fick samma diet som djuren med intakta äggstockar. De fann också att progesteron motverkar effekten av östrogen. Ju högre progesteronnivåer desto mer åt djuren.

Motionera

Motion är oerhört viktigt under en kvinnas livstid och särskilt när hon blir äldre. Regelbunden träning gynnar hjärtat och benen, hjälper till att reglera vikten och bidrar till en känsla av allmänt välbefinnande och förbättring av humöret. Om du är fysiskt inaktiv är du mycket mer benägen att drabbas av kranskärlssjukdom, fetma, högt blodtryck, diabetes och osteoporos. Stillasittande kvinnor kan också lida mer av kronisk ryggsmärta, stelhet, sömnlöshet och oregelbundenhet. De har ofta dålig cirkulation, svaga muskler, andfåddhet och förlust av benmassa. Depression kan också vara ett problem. Kvinnor som regelbundet går, joggar, simmar, cyklar, dansar eller utför någon annan aerob aktivitet kan lättare kringgå dessa problem och även uppnå högre HDL-kolesterolnivåer. Studier visar att kvinnor som utför aerob aktivitet eller muskelstyrketräning minskade dödligheten i hjärt-kärlsjukdom och cancer.

Precis som muskler följer benen "använd det eller tappa det"-regeln; de minskar i storlek och styrka när de inte används. Det har varit känt i mer än 100 år att viktbärande träning (gång, löpning) hjälper till att öka benmassan. Träning stimulerar de celler som är ansvariga för att generera nytt ben för att arbeta övertid. Under de senaste 20 åren har studier visat att benvävnad som förlorats på grund av bristande användning kan återuppbyggas med viktbärande aktivitet. Studier av idrottare visar att de har större benmassa jämfört med icke-idrottare på platser som är relaterade till deras sport. Hos postmenopausala kvinnor bevarar måttlig träning benmassan i ryggraden, vilket bidrar till att minska risken för frakturer.

Träning tros också ha en positiv effekt på humöret. Under träning frigörs hormoner som kallas endorfiner i hjärnan. De är "må bra"-hormoner som är involverade i kroppens positiva reaktion på stress. Den humörhöjande effekten kan vara i flera timmar, enligt vissa endokrinologer. Rådgör med din läkare innan du påbörjar ett rigoröst träningsprogram. Han eller hon hjälper dig att bestämma vilka typer av övningar som är bäst för dig. Ett träningsprogram ska börja långsamt och bygga upp till mer ansträngande aktiviteter. Kvinnor som redan har osteoporos i ryggraden bör vara försiktiga med träning som skakar eller belastar ryggen, eftersom det kan orsaka en fraktur.

Omtryckt från Archives of US NATIONELLA HÄLSOINSTITUT, National Institute on Aging

Redaktörens anteckning: Var kan man köpa progesteron

På grund av läsarnas önskemål har vi sökt och hittat
en källa till en progesteronkräm.

Vi säljer nu en progesteronkräm "Pure-gesterone™"
som innehåller såväl progesteron som örter.

För att ta reda på mer om denna produkt
eller att köpa några, Klicka här.

---