Fördelarna med extra virgin olivolja kan bara göra det värt den extra kostnaden. Bruno D Andrea/ Shutterstock
Det är ett vanligt råd för personer som tittar på midjemåttet eller vill äta hälsosammare att akta sig för mängden olja de använder när de lagar mat. Men det betyder inte att vi ska ta bort olja helt från vår kost. Detta eftersom extra virgin olivolja i synnerhet kan ha många fördelar för vår hälsa.
Flera studier har visat att konsumtion av olivolja – i synnerhet extra virgin olivolja (EVOO) – kan ha många olika fördelar för vår hälsa. Till exempel visade den spanska Predimed-studien (den största randomiserade kontrollstudien som någonsin genomförts på Medelhavsdieten) att kvinnor som åt en medelhavskost kompletterad med extra jungfruolja hade en 62% lägre risk av bröstcancer jämfört med kvinnor som fick rådet att äta en fettsnål kost.
Experter som sedan dess har undersökt flera vetenskapliga studier som tittar på Medelhavsdieten och dess effekt på kroniska sjukdomar drar slutsatsen att en primär orsak till att kosten skyddar mot bröstcancer är på grund av EVOO. Det finns också bevis som EVOO kan skydda mot Typ 2 diabetes och kanske till och med Alzheimers sjukdom.
Så vad gör extra virgin olivolja bättre för oss än andra typer av matolja? Svaret ligger i dess sammansättning.
Vid sidan av fettet innehåller EVOO även många naturliga ämnen, som polyfenoler. Polyfenoler förekommer naturligt i växter och har kopplats till många hälsofördelar, som att minska risken för kardiovaskulär sjukdom och kognitiva störningar. Studier verkar också visa att en stor anledning till att EVOO är fördelaktigt för vår hälsa är på grund av polyfenolerna det innehåller. Polyfenoler tros ha många fördelar i kroppen, såsom att förbättra tarmmikrobiomet.
Forskning visar att polyfenolerna i extra virgin olivolja är kopplade till lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Faktum är att när forskare tog bort EVOO från dess polyfenoler, fann de det skyddade inte hjärtat från sjukdom också. Man tror att en av fördelarna med EVOO på hjärthälsa är att dess polyfenoler förhindrar kolesterol blir oxiderat. Det är när kolesterol reagerar med syre och oxideras som det skadar blodkärlen.
Anledningen till att EVOO innehåller så höga halter av polyfenoler är att det framställs genom att helt enkelt krossa oliver. Mer bearbetade versioner av olivolja – som lätt olivolja eller pålägg – innehåller inte så många av dessa polyfenoler. Detta beror på att för att skapa dessa krävs mer bearbetning, vilket resulterar i att de flesta av polyfenolerna går förlorade.
Andra matoljor
De flesta andra matoljor, som solrosolja eller rapsolja, är gjorda av frön. Frön är mycket svåra att utvinna olja ur, så de måste värmas upp och oljan extraheras med lösningsmedel. Detta innebär att de flesta polyfenolerna i frön går förlorade under produktionen.
Det påstås det ibland rapsolja (även känd som rapsolja eller vegetabilisk olja) är ett hälsosamt alternativ till EVOO. Även om det finns vissa bevis för det rå rapsolja (vilket betyder att det inte har värmts upp under matlagning) kan tillfälligt sänka kolesterolnivåerna, det finns för närvarande inga bevis för att det kan sänka risken för att utveckla sjukdomar associerade med högt kolesterol – såsom hjärtsjukdomar.
Naturligtvis använder de flesta av oss oljor för matlagning. Men när en olja värms upp till för hög temperatur reagerar den med syre i luften, vilket gör att fettet i oljan bryts ner. Detta kan leda till att det bildas skadliga ämnen som irritera ögonen och även carcinogener. Rapsolja är särskilt utsatt för denna process - kallad oxidation - speciellt när den används upprepade gånger för fritering.
Polyfenoler hjälper till att förhindra att fetter oxiderar och så EVOO förblir stabil även när den används vid de temperaturer som krävs för att steka mat. Eftersom rapsolja och andra oljor som solrosolja innehåller lägre halter av polyfenoler är fetterna inte så väl skyddade från att brytas ner under tillagningen.
En annan viktig orsak till EVOO:s stabilitet är att dess huvudsakliga typ av fett är enkelomättat fett. Detta är både ett hälsosamt fett och ganska motståndskraftigt mot oxidation. Enkelomättat fett är också den huvudsakliga typen av fett i rapsolja. Men till skillnad från EVOO innehåller rapsolja också ganska höga halter av ett fleromättat fett som kallas alfa-linolensyra. Detta är inte särskilt stabilt och är ytterligare en anledning till att det inte är en bra idé att värma rapsolja för mycket.
Kokosolja förespråkas ofta som en hälsosam olja att använda. Men kokosolja innehåller höga halter av mättade fetter, vilket kan avsevärt öka lågdensitetslipoprotein (eller LDL) kolesterolnivåer (kallas ibland det "dåliga" kolesterolet). Förhöjt LDL-kolesterol är kopplat till hjärt-kärlsjukdom, och det finns bevis för att det mättade fettet i kokosolja ökar risken för hjärtsjukdomar.
Ett av de viktiga budskapen om EVOO är att det verkar vara mycket mer effektivt när det äts som en del av en medelhavsdiet – som vanligtvis innehåller mycket grönsaker, frukt, baljväxter, spannmål, fisk och olivolja. Detta beror förmodligen på extra virgin olivolja och dess fördelaktiga polyfenoler interagera med andra livsmedel inklusive de grönsaker som äts som en del av denna diet. Medelhavsdieten är kopplad till lägre risk för många kroniska sjukdomar inklusive cancer, hjärt-kärlsjukdomar och Alzheimers sjukdom. Detta kan bara göra extrapriset för EVOO värt att betala för.
Om författaren
Richard Hoffman, Biträdande lektor, Näringsbiokemi, University of Hertfordshire
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
