7 tips för att träna säkert under en värmebölja

träna i en värmebölja 7 20 En träningskompis kan hjälpa dig att upptäcka tecken på värmesjukdom. Maridav / Shutterstock

När sommartemperaturerna skjuter i höjden kan tanken på att träna vara det som ligger längst bort från dig. Men bara för att det är varmt betyder det inte att du fortfarande inte kan klämma in ett träningspass om du vill, även om det finns några justeringar du kan behöva göra i din vanliga rutin.

I allmänhet äldre, barn, gravida och personer med underliggande hälsotillstånd, löper större risk och är mer mottagliga för de negativa effekterna av värmestress. Så dessa grupper kanske vill ge träningen en miss när temperaturerna värms upp. Men även om du är en allmänt frisk, aktiv person, är det fortfarande viktigt att vara försiktig om du bestämmer dig för att träna.

När stressen från träning och värme kombineras utsätts en stor belastning för vår kropp för att minska kroppstemperaturen. Ett av de mest märkbara sätten som vår kropp reagerar på är genom svettning som är en viktig del av vår kropps primära kylmekanism: avdunstning. Det är därför våra kroppar svettas mer när det är varmt ute eller när vi tränar.

Det finns också en större efterfrågan på vårt kardiovaskulära system. När vi tränar behöver våra muskler tillräckligt blodflöde för att kunna fortsätta röra sig. När det är varmt måste hjärtat arbeta ännu hårdare för att avleda blod till hudens yta, där det kyls och återförs för återcirkulation.

Detta gör inte bara att träning känns svårare en varm dag, utan det är därför långvarig träning i värmen kan leda till uttorkning. Detta kan också göra det svårare för hjärta, muskler och lungor att fungera korrekt som ett resultat.

Om du funderar på att träna en varm dag, här är några av de bästa saker du kan göra slå värmen:

1. Håll dig hydratiserad

Se till att du är återfuktad innan du ens tänker på att träna. Blekgul urin är vanligtvis det bästa sättet att se om du är tillräckligt hydrerad. Under träning, konsumera vätska i små mängder ofta och håll dem svala genom att lämna dem i skuggan eller förvara dem i en isolerad flaska.

Du kanske också vill överväga att lägga till elektrolyttabletter i ditt vatten. Dessa förbättrar inte bara smaken, de säkerställer också viktiga mineraler (inklusive natrium och kalium) förlorade genom svett ersätts. Slutligen, se till att du återfuktar efter träningen med antingen kallt vatten, en sportdryck eller till och med ett glas mjölk, som innehåller protein och elektrolyter.

2. Lägre träningsintensitet.

Börja ditt träningspass gradvis och sänk din intensitet för att tillgodose den högre pulsen och ökad upplevd ansträngning. Överväg att tillfälligt byta ut din utomhusträning mot inomhusaktiviteter, till exempel ett luftkonditionerat gym eller simning om du kan.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

3. Planera framåt

Var uppmärksam på väderprognoser innan du ger dig av och avsluta din träning tidigt på morgonen eller sen kväll, när utomhustemperaturen och solvärmen är lägre.

4. Klä dig på rätt sätt

Bär löst sittande, ljusa och andningsbara kläder så att din svett lättare kan avdunsta och hjälpa din kropp att svalna. Ta en hatt och solglasögon också. Det är viktigt att applicera stark, vattenbeständig solkräm (minst SPF 30 eller högre) 30 minuter innan du börjar för att undvika solbränna.

5. Ändra det

Undvik att träna i tätorter om du kan. Sök efter en svalare plats att träna på som erbjuder grönområden, skugga och även omgivande vatten. Om du springer, gör det i slingor för att möjliggöra att kalla drycker kan lämnas på lämpliga platser för att återfukta. Du kanske också vill överväga att träna med en vän så att ni båda kan hålla ett öga på varandra.

6. Kombinera kylningsmetoder

Använd både interna (som att äta en glass eller dricka kallt vatten) och externa (som att bära en isväst eller en kall handduk) kylningsmetoder före, under och efter ett träningspass. Att köra händer, underarmar och fötter under kallt vatten är också effektivt för att sänka temperaturen. Men inget slår en kalldusch – eller ens ett isbad – före och efter träning.

7. Lyssna på din kropp

Värmesjukdom kan vara livshotande så det är viktigt att vara så försiktig som möjligt när du tränar en varm dag. Håll ett öga på din puls och lyssna på hur din kropp mår. Symtom på värmesjukdom inkluderar huvudvärk, yrsel, förvirring, överdriven svettning, muskelkramper (inklusive i magen), illamående, svår trötthet och ovanligt tung andning eller hög puls. Lyssna på din kropp, ändra ditt träningspass och sluta om du inte mår bra.

Kroppen reagerar dock förvånansvärt snabbt på värmen. Efter fem till tio dagars träning i heta temperaturer kan din kropp bättre hantera det och du kan ha en lägre risk för värmesjukdom. Med det sagt är det fortfarande viktigt att använda sunt förnuft om du bestämmer dig för att träna under varmt väder, genom att modifiera ditt träningspass och lyssna på din kropp.

Om du tror att du har värmesjukdom, försök kyla ner din kropp så fort som möjligt genom att sänka eller doppa i kallt vatten eller fläkta av dig i skuggan. Akutstöd bör sökas om det är allvarligt.Avlyssningen

Om författaren

Ash Willmott, universitetslektor i idrotts- och träningsvetenskap, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, docent, hälsa och träningsnutrition, Anglia Ruskin Universityoch Oliver Gibson, Universitetslektor, Tränings- och miljöfysiologi, Brunel University London

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

books_fitness

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

en ung man meditation utanför
Hur man mediterar och varför
by Joseph Selbie
Meditation ger oss större tillgång till icke-lokala verkligheter: upplyftande och harmoniserande känslor,...
hemsolsystem 9 30
Kan solenergi försörja ditt hem när elnätet slocknar?
by Will Gorman et al
I många områden som är utsatta för katastrofer och avbrott börjar folk fråga sig om man investerar i tak...
tropiska sjukdomar 9 24
Varför tropiska sjukdomar i Europa kanske inte är sällsynta under mycket längre tid
by Michael Head
Dengue, en virusinfektion som sprids av myggor, är en vanlig sjukdom i delar av Asien och Latin ...
en mormor som läser för sina två barnbarn
En mormors skotska berättelse för höstdagjämningen
by Ellen Evert Hopman
Den här historien har en liten bit av Amerika i sig och en liten bit av Orkneyöarna i sig. Orkney är på…
höger sömnposition 9 28
Här är de rätta sätten att sova
by Christian Moro och Charlotte Phelps
Även om sömn kan vara, som en forskare uttryckte det, "det enda större beteendet i jakten på en...
covid ändrade personligheter 9 28
Hur pandemin har förändrat våra personligheter
by Jolanta Burke
Bevis visar att betydande händelser i våra personliga liv som inducerar allvarlig stress eller trauma...
stege som når upp till månen
Utforska ditt motstånd mot livets möjligheter
by Beth Bell
Jag förstod inte riktigt frasen "säg aldrig aldrig" förrän jag började inse att jag var...
min kropp mitt val 9 20
Hur började patriarkatet och kommer evolutionen att bli av med det?
by Ruth Mace
Patriarkatet, som har varit något på reträtt i delar av världen, är tillbaka i våra ansikten. I…

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.