Medan blått ljus har klandrats för sömnförlust är det inte det enda dåliga ljuset. Chaoss / Shuttterstock.com
Blått ljus har fått en dålig rap, får skylden för förlust av sömn och ögonskador. Personliga elektroniska apparater avger mer blått ljus än någon annan färg. Blått ljus har en kort våglängd, vilket innebär att det är högenergi och kan skada ögats känsliga vävnader. Det kan också passera genom ögat till näthinnan, samlingen av nervceller som omvandlar ljus till de signaler som är grunden för synen.
Laboratoriestudier har visat att långvarig exponering för högintensivt blått ljus skadar näthinneceller hos möss. Men epidemiologiskt studier om riktiga människor berätta en annan historia.
Som en biträdande professor vid Ohio State University College of Optometry, jag undervisar och bedriver visionforskning, inklusive arbete med retinala ögonceller. Jag ser också patienter i högskolans undervisningskliniker. Ofta vill mina patienter veta hur de kan hålla ögonen friska trots att de tittar på en datorskärm hela dagen. De frågar ofta om "blåblockerande" glasögon som de ser annonserade på internet.
Men när det gäller att skydda din vision och hålla dina ögon friska är blått ljus inte din största bekymmer.
Inbyggt skydd
Solljus har mer blått ljus än din dator. miamgesphotography / Shutterstock.com
Ett sätt att tänka på blått ljus och potentiell näthinneskada är att överväga solen. Solljus är mestadels blått ljus. På en solig eftermiddag är det nästan 100,000 gånger ljusare än din datorskärm. Ändå har få mänskliga studier funnit vilken länk som helst mellan exponering för solljus och utvecklingen av åldersrelaterad makuladegeneration, en näthinnesjukdom som leder till förlust av central syn.
Om att vara ute på en solig eftermiddag sannolikt inte skadar den mänskliga näthinnan, kan inte heller din dim-by-jämförelse tablett. En teoretisk studie nyligen nådde samma slutsats.
Så varför bryter kopplingen mellan blålys effekter på gnagareögon och mänskliga ögon?
Mänskliga ögon är annorlunda än gnagareögon. Vi har skyddande element, som makulära pigment och den naturliga blåblockerande förmågan hos kristallin lins. Dessa strukturer absorberar blått ljus innan det når den känsliga näthinnan.
Det betyder inte att du ska kasta bort dessa solglasögon; de ger fördelar utöver att skydda dina ögon från solens blåa ljus. Till exempel bär solglasögon bromsar utvecklingen av grå starr, vilken molnvision.
Känner blues
Bara för att blått ljus inte skadar näthinnan betyder inte att dina elektroniska enheter är ofarliga eller att blått ljus inte påverkar dina ögon. På grund av sin våglängd gör blått ljus det störa sund sömnfysiologi. Blått-ljuskänslig celler, kända som kallas intrinsiskt fotokänsliga näthinneglynceller, eller ipRGC: er, spelar en nyckelroll här, eftersom de berättar hjärnans masterklocka hur lätt det är i miljön. Det betyder att när du tittar på en starkt upplyst skärm hjälper dessa celler att ställa in din interna klocka för varning på dagnivå.
Men dessa celler är känsliga för färger bortom blått eftersom de också får input från andra näthinnor som är känsliga för hela färgspektrumet.
Därför tar man inte bort blått ljus enbart när det gäller att förbättra sömnen; du måste dimma alla färger.
När det gäller dina trötta ögon efter en lång dag med att stirra på din dator - ett annat vanligt klagomål jag hör från mina patienter - är blått ljus inte enbart skylden för det. En ny studie visade att skärning av blått ljus enbart förbättrades inte folks rapporterade komfort efter en lång datorsession mer än bara att dimma skärmen.
Är det vettigt att blockera det blå?
Många patienter vill veta om de ska köpa vissa produkter som de har sett reklam för att blockera blått ljus. Baserat på forskning är det korta svaret "nej."
För det första är sanningen att allt starkt ljus för nära sänggåendet stör sömnen.
Monteringsbevis föreslår att, jämfört med att läsa en pocketbok, ökar skärmtiden innan sängen tiden det tar att somna. Det berövar dig också återställande sömn med snabb ögonrörelse, slöser fokus och minskar hjärnaktiviteten nästa dag. Håll telefonen nära ögonen med lamporna troliga förvärrar problemet.
För det andra blockerar inte de produkter som mina patienter frågar om mycket blått ljus. Den ledande blåblockerande anti-reflekterande beläggningen, till exempel, blockerar bara cirka 15% av det blå ljuset som skärmar avger.
Du kan få samma minskning bara genom att hålla telefonen ytterligare en tum från ansiktet. Prova nu och se om du märker skillnad. Nej? Då borde det inte överraska dig att en nyligen meta-analys drog slutsatsen att linser och beläggningar med blå blockering har gjort ingen betydande effekt på sömnkvalitet, komfort vid datorn eller näthinnhälsa.
Vad som verkligen fungerar
Datorer orsakar belastning på ögonen eftersom människor inte blinkar lika ofta när de stirrar på en skärm. fizkes / Shutterstock.com
Det finns sätt att göra skärmvisningen mer bekväm och som bidrar till sömnen.
Stäng först av dina elektroniska enheter före sängen. De American Academy of Pediatrics rekommenderar att sovrummen är ”skärmfria” zoner för barn, men vi bör alla följa detta råd. Utanför sovrummet, när du tittar på dina skärmar, sänker du ljusstyrkan.
När det gäller ögonbelastning, se till att du har lämpliga glasögon eller receptlinser. Endast en optiker eller ögonläkare kan ge dig denna information.
Du måste också ta hand om ytan på ögonen. Vi tittar inte bara på våra datorskärmar, vi stirrar på dem. Faktum är att vår blinkhastighet plummets från cirka 12 blinkar en minut till sex. Som ett resultat avdunstar tårar från ögonen, och de samlas inte igen förrän vi går bort från skärmen och börjar blinka. Detta orsakar inflammation i ögans yta. Det är därför dina ögon känner sig torra och trötta efter en dag tillbringad på datorn. Jag råder mina patienter att ta två steg för att se till att deras ögon förblir fuktiga under långa datorsessioner.
Följ först regeln “20-20-20”. De American Optometric Association definierar denna regel som att ta en 20-sekunders paus varje 20 minut för att titta på något 20 fot i fjärran. Detta gör att dina ögon kan blinka och slappna av. Det finns många appar tillgängliga för att påminna dig om att följa denna regel.
För det andra, använd en smörjande ögondropp före utökad datoranvändning. Denna taktik förstärker kroppens naturliga tårar och håller ögats yta hydratiserad. Men undvik de "get-the-red-out" dropparna. De innehåller läkemedel som orsakar långvarig rodnad och konserveringsmedel som kan skada de yttre skikten i ögat. Jag har funnit att konstgjorda tårar märkta ”konserveringsfria” ofta fungerar bäst.
Baserat på min forskning är mina råd inte tro på hype om blått ljus och slösa inte dina pengar på produkter du inte behöver. Håll istället skärmarna ur sovrummet och dim dem före sänggåendet och hålla ögonen smörjade. Och glöm inte att blinka!
Om författaren
Phillip Yuhas, biträdande professor i optometri, The Ohio State University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om miljön från Amazons lista över bästsäljare
"Tyst vår"
av Rachel Carson
Denna klassiska bok är ett landmärke i miljövårdens historia, och uppmärksammar de skadliga effekterna av bekämpningsmedel och deras inverkan på naturen. Carsons arbete bidrog till att inspirera den moderna miljörörelsen och är fortfarande relevant idag, när vi fortsätter att brottas med utmaningarna med miljöhälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Uninhabitable Earth: Life After Warming"
av David Wallace-Wells
I den här boken ger David Wallace-Wells en skarp varning om de förödande effekterna av klimatförändringar och det akuta behovet av att ta itu med denna globala kris. Boken bygger på vetenskaplig forskning och verkliga exempel för att ge en nykter blick på framtiden vi står inför om vi misslyckas med att vidta åtgärder.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Trädens dolda liv: vad de känner, hur de kommunicerar? Upptäckter från en hemlig värld"
av Peter Wohlleben
I den här boken utforskar Peter Wohlleben trädens fascinerande värld och deras roll i ekosystemet. Boken bygger på vetenskaplig forskning och Wohllebens egna erfarenheter som skogsbrukare för att ge insikter i de komplexa sätt som träd interagerar med varandra och med naturen.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Vårt hus brinner: scener av en familj och en planet i kris"
av Greta Thunberg, Svante Thunberg och Malena Ernman
I den här boken ger klimataktivisten Greta Thunberg och hennes familj en personlig redogörelse för sin resa för att öka medvetenheten om det akuta behovet av att ta itu med klimatförändringarna. Boken ger en kraftfull och gripande redogörelse för de utmaningar vi står inför och behovet av handling.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Sixth Extinction: En onaturlig historia"
av Elizabeth Kolbert
I den här boken utforskar Elizabeth Kolbert den pågående massutrotningen av arter orsakade av mänsklig aktivitet, med utgångspunkt i vetenskaplig forskning och verkliga exempel för att ge en nykter titt på inverkan av mänsklig aktivitet på den naturliga världen. Boken erbjuder en övertygande uppmaning till handling för att skydda mångfalden av livet på jorden.
al
