Diet minskar risken för depression genom åtgärder på bakterier i tarmen, immunsystemet och hjärnan. från www.shutterstock.com

Förutom vår fysiska hälsa, kvaliteten på vår kost frågor för vår mentala och hjärnhälsa. Observationsstudier över länder, kulturer och åldersgrupper visar att dieter av bättre kvalitet - de som är höga i grönsaker, frukter, andra vegetabiliska livsmedel (som nötter och baljväxter), samt proteiner av god kvalitet (som fisk och magert kött) är konsekvent associerade med minskad depression.

Unhealthy dietmönster - högre i bearbetat kött, raffinerad korn, godis och mellanmål - är förknippade med ökad depression och ofta ångest.

Viktigt är att dessa relationer är oberoende av varandra. Brist på näringsrik mat verkar vara ett problem även om skräpmatintaget är lågt, medan skräp och bearbetade livsmedel verkar vara problematiska även hos dem som också äter grönsaker, baljväxter och andra näringsrika livsmedel. Vi har dokumenterat dessa relationer i ungdomar, vuxna och äldre vuxna.

Diet har en inverkan tidigt i livet

Diet-mental hälsa förhållandet är uppenbart rätt i början av livet. en studera av fler än 20,000-mödrar och deras barn visade att barn till mödrar som åt en ohälsosam kost under graviditeten hade en högre grad av beteende i samband med senare psykiska störningar.

We såg också Barnens dieter under de första åren av livet var förknippade med dessa beteenden. Detta föreslår mammors dieter under graviditeten och tidigt liv är båda viktiga för att påverka risken för psykiska problem hos barn när de växer.

Detta överensstämmer med vad vi ser i djurförsök. Unhealthy dieter matas till gravida djur resulterar i många förändringar till hjärnan och beteende hos avkommor. Det här är väldigt viktigt att förstå om vi vill tänka på att förhindra psykiska störningar i första hand.

Teasing ut orsaken från korrelationen

Det är viktigt att notera att i detta skede kommer de flesta av de befintliga uppgifterna på detta område från observationsstudier, där det är svårt att reta sönder orsak och effekt. Självklart är möjligheten att psykisk ohälsa som främjar en förändring i kost förklarar föreningarna snarare än tvärtom en viktig fråga att överväga.

Många studier har undersökt detta och i stor utsträckning regonerat det som förklaringen till de föreningar vi ser mellan dietkvalitet och depression. Faktum är att vi publicerade en studera vilket tyder på att en tidigare erfarenhet av depression var associerad med bättre dieter över tiden.

Men det relativt unga fältet för näringspsykiatri saknas fortfarande data från interventionsstudier (där deltagare i studien ges ett ingrepp som syftar till att förbättra kosten i ett försök att påverka deras psykiska hälsa). Dessa typer av studier är viktiga för att bestämma orsakssamband och för att ändra klinisk praxis.

Vår senaste försöket var den första interventionsstudien för att undersöka den gemensamma frågan om kosten skulle förbättra depression.

Vi rekryterade vuxna med stor depressiv sjukdom och slumpmässigt tilldelade dem att få antingen socialt stöd (vilket är känt för att vara till hjälp för personer med depression) eller stöd från en klinisk dietist över en tre månadersperiod.

Kostgruppen fick information och hjälp för att förbättra kvaliteten på deras nuvarande dieter. Fokus var på att öka konsumtionen av grönsaker, frukter, helkorn, baljväxter, fisk, magert rött kött, olivolja och nötter, samtidigt som konsumtionen av ohälsosamma "extra" livsmedel minskades, till exempel godis, raffinerad spannmål, stekt mat, snabb mat, bearbetade kött och söta drycker.

Resultaten av studera visade att deltagare i dietary intervention gruppen hade en mycket större minskning av deras depressiva symptom under de tre månaderna, jämfört med dem i den sociala stödgruppen.

I slutet av försöket uppfyllde 32% av dem i dietgruppen, jämfört med 8% av dem i den sociala stödgruppen, kriterier för remission av större depression.

Dessa resultat förklarades inte av förändringar i fysisk aktivitet eller kroppsvikt men var nära relaterade till omfattningen av kostförändringar. De som följde närmare dietprogrammet upplevde den största fördelen med depressionssymptomen.

Även om denna studie nu behöver replikeras, ger det preliminära bevis på att kostförbättring kan vara en användbar strategi för behandling av depression.

Depression är en hel kroppsstörning

Det är viktigt att förstå forskare nu tror att depression inte bara är en hjärtsjukdom, utan snarare en hel kroppsstörning, med kronisk inflammation vara en viktig riskfaktor. Denna inflammation är resultatet av många miljöstressorer som är gemensamma i våra liv: dålig kost, brist på motion, rökning, övervikt och fetma, sömnbrist, brist på D-vitamin samt stress.

Många av dessa faktorer påverkar tarmmikrobiot (bakterierna och andra mikroorganismer som lever i tarmen, även kallad din "mikrobiom"), som i sin tur påverkar immunsystemet och - vi tror - humör och beteende.

I själva verket påverkar gutmikrobiot mer än immunsystemet. Nya bevis på detta område tyder på att de är viktiga för nästan alla aspekter av hälsa, inklusive vår metabolism och kroppsvikt, hjärnfunktion och hälsa. Var och en av dessa faktorer är relevant för depressionsrisk, vilket förstärker tanken på depression som en hel kroppsstörning.

Vad är den mänskliga mikrobiomen?

Om vi ​​inte konsumerar tillräckligt näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, fisk och magert kött, kan detta leda till brister i näringsämnen, antioxidanter och fibrer. Detta har a skadlig inverkan på vårt immunsystem, gut mikrobiota och andra aspekter av fysisk och psykisk hälsa.

Gut microbiota är särskilt beroende på ett adekvat intag av kostfiber, medan tarmens hälsa kan äventyras av tillsatta sockerarter, fetter, emulgeringsmedel och konstgjorda sockerarter finns i bearbetade livsmedel.

En kost hög i tillsatta fetter och raffinerad socker har också en stark negativ inverkan på hjärnproteiner som vi vet är viktiga för depression: proteiner kallas neurotrofiner. Dessa skyddar hjärnan mot oxidativ stress och främja tillväxten av nya hjärnceller i vår hippocampus (en del av hjärnan som är kritisk för lärande och minne, och viktigt för mental hälsa). Hos äldre vuxna har vi visat att kostkvaliteten är relaterad till hippocampusens storlek.

Nu vet vi att kost är viktigt för mental och hjärnhälsa såväl som fysisk hälsa, vi behöver göra hälsosam att äta det enklaste, billigaste och mest socialt acceptabla alternativet för människor, oavsett var de bor.

Om författaren

Felice Jacka, huvudforskare, Deakin University

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon