Letar du efter växtbaserat kött? Kontrollera etiketten för natriumhalten. Michael Vi/Shutterstock
Om du funderar på att köpa växtbaserad mat kan en resa till snabbköpet göra dig förvirrad.
Det finns växtbaserade hamburgare, korv och färs. Kylskåpen är laddade med mjölkfri mjölk, ost och yoghurt. Sedan finns det burkar med bönor och paket med tofu.
Men hur mycket är egentligen hälsosamt?
Vår näringsrevision av mer än 700 växtbaserade livsmedel till försäljning i australiensiska stormarknader har just genomförts publicerade. Vi upptäckte att vissa produkter är så höga i salt eller mättat fett att vi skulle kämpa för att kalla dem "friska".
Vi tog (flera) resor till snabbköpet
2022 besökte vi två av var och en av fyra stora stormarknadsåterförsäljare i Melbourne för att samla in information om det tillgängliga utbudet av växtbaserade alternativ till kött och mejeriprodukter.
Vi tog bilder på produkterna och deras näringsdeklarationer.
Vi analyserade sedan näringsinformationen på förpackningen till mer än 700 av dessa produkter. Detta inkluderade 236 köttersättningar, 169 baljväxter och baljväxter, 50 bakade bönor, 157 mjölkersättningar för mejeriprodukter, 52 ostersättningar och 40 icke-mejeriyoghurter.
Växtbaserat kött var förvånansvärt salt
Vi hittade ett brett utbud av växtbaserat kött till salu. Så det är inte förvånande att vi hittade stora variationer i deras näringsinnehåll.
Natrium, som finns i tillsatt salt och som bidrar till högt blodtryck, var vår största oro.
Natriumhalten varierade från 1 milligram per 100 gram i produkter som tofu, till 2,000 100 mg per XNUMX g i föremål som växtbaserade köttfärsprodukter.
Det betyder att vi kan äta hela rekommenderat dagligt natriumintag i bara en skål med växtbaserad färs.
An revision av 66 växtbaserade köttprodukter i australiensiska stormarknader som genomfördes 2014 fann natrium varierade från 316 mg i baljväxtbaserade produkter till 640 mg i tofuprodukter, per 100 g. I en 2019 års revision av 137 produkter var intervallet upp till 1,200 100 mg per XNUMX g.
Resultaten av vår granskning verkar med andra ord visa en konsekvent trend av växtbaserat kött blir saltare.
Hur är det med växtbaserad mjölk?
Cirka 70 % av den växtbaserade mjölk vi granskade var berikad med kalcium, ett näringsämne som är viktigt för benhälsa.
Detta är goda nyheter som en Revision 2019-2020 av 115 växtbaserade mjölkar från Melbourne och Sydney fann endast 43% av den växtbaserade mjölken berikade med kalcium.
Av de berikade mjölkerna i vår granskning innehöll nästan tre fjärdedelar (73 %) det rekommenderad mängd kalcium – minst 100 mg per 100 ml.
Vi tittade också på halten mättat fett i växtbaserad mjölk.
Kokosbaserad mjölk hade i genomsnitt upp till sex gånger högre halt av mättat fett än mandel-, havre- eller sojamjölk.
Tidigare revisioner fann också att kokosnötsbaserad mjölk var mycket högre i mättat fett än alla andra kategorier av mjölk.
En första titt på ost- och yoghurtalternativ
Vår granskning är den första studien som identifierar utbudet av ost- och yoghurtalternativ som finns i australiensiska stormarknader.
Kalcium var bara märkt på en tredjedel av växtbaserade yoghurtar, och endast 20 % av snabbköpsalternativen uppfyllde de rekommenderade 100 mg kalcium per 100 g.
För växtbaserade ostar var de flesta (92%) inte berikade med kalcium. Deras natriumhalt varierade från 390 mg till 1,400 100 mg per 0 g, och mättat fett varierade från 28 g till 100 g per XNUMX g.
Så vad ska vi tänka på när vi handlar?
Som en allmän princip, försök att välja hel vegetabilisk mat, såsom obearbetade baljväxter, bönor eller tofu. Dessa livsmedel är packade med vitaminer och mineraler. De innehåller också mycket kostfiber, vilket är bra för din tarmhälsa och håller dig mätt längre.
Om du väljer en bearbetad växtbaserad mat, här är fem tips för att välja ett hälsosammare alternativ.
1. Titta på natrium
Växtbaserade köttalternativ kan vara höga i natrium, så leta efter produkter som har runt 150-250mg natrium per 100g.
2. Plocka konserverade bönor och baljväxter
Konserverade kikärter, linser och bönor kan vara nyttigt och billigt tillägg till många måltider. Där du kan, välj konserverade varianter utan tillsatt salt, särskilt när du köper bakade bönor.
3. Tillsätt örter och kryddor till din tofun
Tofu kan vara ett bra alternativ till kött. Kontrollera etiketten och välj alternativet med den högsta kalciumhalten. Vi fann att smaksatt tofu hade högre salt- och sockerinnehåll än minimalt bearbetad tofu. Så det är bäst att välja ett alternativ utan smak och lägga till dina egna smaker med kryddor och örter.
4. Kontrollera kalcium
När du väljer ett icke-mejerialternativ till mjölk, till exempel de som är gjorda av soja, havre eller ris, kontrollera att det är berikat med kalcium. Ett bra alternativ till traditionellt mejeri kommer att ha minst 100 mg kalcium per 100 g.
5. Se upp för mättat fett
Om du letar efter ett alternativ med lägre mättat fett, har mandel-, soja-, ris- och havrevarianter av mjölk och yoghurt mycket lägre halt av mättat fett än kokosnötalternativ. Välj de med mindre än 3g per 100g.
Laura Marchese, doktorand vid Institutet för fysisk aktivitet och kost, Deakin University och Katherine Livingstone, NHMRC Emerging Leadership Fellow och Senior Research Fellow vid Institutet för Fysisk Aktivitet och Nutrition, Deakin University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Nutrition böcker på från Amazons bästsäljarlista
"The Blue Zones Kitchen: 100 recept att leva till 100"
av Dan Buettner
I den här boken delar författaren Dan Buettner med sig av recept från världens "Blue Zones", regioner där människor lever längst och hälsosammast. Recepten är baserade på hela, obearbetade livsmedel och betonar grönsaker, baljväxter och fullkorn. Boken innehåller även tips för att följa en växtbaserad kost och leva en hälsosam livsstil.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Medicinsk medel för att läka: läkningsplaner för personer som lider av ångest, depression, akne, eksem, borrelia, tarmproblem, hjärndimma, viktproblem, migrän, uppblåsthet, yrsel, psoriasis, cys"
av Anthony William
I den här boken erbjuder författaren Anthony William en omfattande guide till att rena och läka kroppen genom näring. Han ger evidensbaserade rekommendationer för livsmedel att inkludera och undvika, samt måltidsplaner och recept för att stödja rengöringen. Boken innehåller också information om hur man hanterar specifika hälsoproblem genom kost.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Forks Over Knives Plan: Hur man övergår till den livräddande, växtbaserade dieten med full mat"
av Alona Pulde och Matthew Lederman
I den här boken erbjuder författarna Alona Pulde och Matthew Lederman en steg-för-steg-guide för att gå över till en växtbaserad diet som är helmat. De ger evidensbaserade rekommendationer för näring, tillsammans med praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja övergången.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning"
av Dr. Steven R. Gundry
I den här boken ger Dr Steven R. Gundry ett kontroversiellt perspektiv på näring, och hävdar att många så kallade "hälsosamma" livsmedel faktiskt kan vara skadliga för kroppen. Han ger evidensbaserade rekommendationer för att optimera kost och undvika dessa dolda faror. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att hjälpa läsare att implementera Plant Paradox-programmet.
Klicka för mer info eller för att beställa
"The Whole30: The 30-day Guide to Total Health and Food Freedom"
av Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig
I den här boken erbjuder författarna Melissa Hartwig Urban och Dallas Hartwig en omfattande guide till Whole30-programmet, en 30-dagars kostplan utformad för att främja hälsa och välbefinnande. Boken ger information om vetenskapen bakom programmet, samt praktiska råd för shopping, måltidsplanering och förberedelser. Boken innehåller också recept och måltidsplaner för att stödja programmet.
