förebygga demens

PET-skanningar visar de förändringar i hjärnan som ses vid Alzheimers sjukdom, den vanligaste formen av demens. AP Photo / Evan Vucci

När vi tänker på demens, vi ofta rädsla en förlust av kontroll. Men den lugnande nyheten är att upp till 40 % av demenssjukdomarna kan vara det förhindrad eller försenad om vi ändrar våra hälsovanor.

Nästan en halv miljon australiensare är lever med demens. Utan ett botemedel förväntas detta antal nå 1.1 miljoner år 2058.

Demens delar viktiga riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar, inklusive högt blodtryck, högt blodsocker, övervikt och rökning. Inflammation och oxidativ stress (där skyddande antioxidanter förlorar kampen mot skadliga fria radikaler) följer. Detta skadar blodkärlen och minskar flödet av blod och syre till hjärnan.

Utan tillräckligt med syre kan hjärncellerna inte fungera effektivt och dör så småningom. Minskat blodflöde gör också hjärnan sårbar för plack och tangles ses vid former av demens.


innerself prenumerera grafik


Men genom att ändra våra vanor kan vi både förbättra hjärthälsa och minska risken för demens. Här är fem livsstilsförändringar vi kan göra nu...

1. Ät 2–3 portioner fet fisk varje vecka

Fet fisk, som lax, sardiner och makrill är rika på omega-3 fleromättade fettsyror. Omega-3 har antiinflammatoriska effekter och har visat sig signifikant sänka blodtrycket.

Omega-3 behövs också för att stödja strukturen och funktionen hos våra hjärnceller och är "essentiella näringsämnen". Det betyder att vi måste få dem från vår kost. Detta gäller särskilt när vi åldras, eftersom minskningar av omega-3-intaget har skett kopplade till snabbare hastigheter av kognitiv nedgång.

2. Ät vegetabilisk mat till varje måltid

Växtmat – som bladgrönt, extra virgin olivolja, blåbär, nötter och baljväxter – innehåller en rad vitaminer och mineraler, inklusive polyfenoler, flavonoider, karotenoider, vitamin C och vitamin E. Dessa mikronäringsämnen har både antioxidant och antiinflammatorisk effekt som skyddar och förbättrar vår blodkärlsfunktion.

Dieter som innehåller mycket vegetabiliska livsmedel, som medelhavsdieten, har visat sig förbättra blodtrycket, glukosregleringen och kroppssammansättningen, och har också varit kopplade att sänka nivåer av kognitiv nedgång, bättre markörer för hjärnhälsa och lägre risk av demens.

3. Ät mindre bearbetad mat

Å andra sidan är mättade fetter, raffinerade kolhydrater och rött och processat kött det tros utlösa inflammatoriska vägar och högt bearbetade livsmedel har kopplats till hypertoni, Typ 2 diabetes och fetma.

Att äta mer av dessa livsmedel innebär att vi sannolikt också går miste om fördelarna med andra livsmedel. Fullkorn (som hel havre, råg, bovete och korn) ger fibrer, vitamin B, E, magnesium och fytonäringsämnen som har antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper. Raffinerade spannmål (som vitt bröd, ris och pasta) är mycket bearbetade, vilket innebär att många av dessa nyttiga näringsämnen tas bort.

4. Bli fysisk och gör det roligt

Fysisk aktivitet kan minska inflammation och blodtrycksamtidigt som blodkärlens funktion förbättras. Detta hjälper kroppen att leverera mer syre till hjärnan, förbättra minnet och andra kognitiva funktioner drabbats av demens.

Riktlinjerna föreslår att vuxna bör ägna sig åt fysisk aktivitet de flesta dagar, bryta upp långa perioder av inaktivitet (som att titta på TV) och inkorporera vissa motståndsövningar.

Nyckeln till att skapa långsiktiga träningsvanor är att välja fysiska aktiviteter du njuta och göra små, gradvisa ökningar i aktivitet. Alla rörelser som höjer pulsen kan klassificeras som fysisk aktivitet, inklusive trädgårdsarbete, promenader och till och med hushållssysslor.

5. Sluta röka

Rökare är 60 % större risk att utveckla demens än icke-rökare. Detta beror på att rökning ökar inflammation och oxidativ stress som skadar strukturen och funktionen hos våra blodkärl.

Sluta röka kan börja vända dessa effekter. Faktum är att tidigare rökare har en avsevärt lägre risk för kognitiv försämring och demens jämfört med nuvarande rökare, liknande den för personer som aldrig har rökt.

Är det för sent?

Det är aldrig för tidigt, eller för sent, att börja göra dessa förändringar.

Fetma och högt blodtryck i mitten av livet är nyckelfaktorer för demensrisk, medan diabetes, fysisk inaktivitet och rökning är starkare prediktorer senare i livet. Regelbunden fysisk aktivitet tidigare i livet kan sänka blodtrycket och minska risken för diabetes. Liksom att sluta röka kan förändringar i alla skeden av livet minska inflammation och förändra din demensrisk

.Steg för steg

Det kan vara överväldigande att ändra hela din kost, starta ett nytt träningsprogram och sluta röka på en gång. Men även små förändringar kan leda till betydande förbättringar av hälsan. Börja med att göra hanterbara byten, som:Avlyssningen

  • använd extra virgin olivolja i stället för smör, margarin och andra matoljor
  • byt ut en portion bearbetad mat, som chips, vitt bröd eller kommersiella kex, mot en handfull nötter
  • byt ut en portion kött varje vecka mot en portion fet fisk
  • byt ut fem minuters stillasittande mot fem minuters promenad och öka sakta varje dag.

Dr Alexandra Wade, Forskningsassistent, University of South Australia; Dr Ashleigh Elizabeth Smith, Universitetslektor - Träningsfysiologi, University of South Australiaoch Maddison Mellow, Doktorand, University of South Australia

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.