Bladgrönt är ett utmärkt sätt att förbättra din hälsa eftersom de har många viktiga näringsämnen, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Som nutritionist skulle jag starkt rekommendera att få i dig fler av följande salladsblad i din kost.
Spenat
Spenat är lätt att få i sig året runt, och är proppfullt av järn, kalcium, kalium och vitamin B6, C och K. Det är också en bra källa till antioxidanter, vilket kan minska risken för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Det är bäst att äta okokt, som en del av en sallad, eftersom matlagning tenderar att förstöra de naturligt förekommande polyfenolerna och flavanolerna i bladen. Vissa polyfenoler och flavonoider kan minska risken att utveckla vissa cancerformer, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom.
Slott
Grönkål har en unik smak som kan variera något beroende på dess sort och hur den tillagas. Om du klarar av bitter smak är grönkål packad med viktiga mikronäringsämnen som kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, zink, koppar, mangan och selen. Det är också en bra vitaminkällainklusive vitaminerna A, B, E, C och K.
Undvik att blanchera och koka grönkål då det kan minska mängden vattenlösliga mineraler, vitaminer och fytokemikalier i löven. Grönkål kan ätas okokt i sallader.
En kopp okokt grönkål (21g) är bara nio kalorier.
Mangold
Mangold finns i en mängd olika färger. hlphoto/Shutterstock
Mitt tredje val är Mangold, som har en lätt söt smak, och har bra mängder av vitamin A och C. Och även en liten mängd mangold (cirka 175 gram) kan uppfylla ditt dagliga behov av vitamin K – vilket är viktigt för blodpropp och friska ben.
Mangold, som finns i en mängd olika färger, har också väsentliga mineraler som t.ex järn, koppar, kalium och kalcium.
Collard greener
Collard greener är en bra källa till lutein, vilket är viktigt för ögonhälsan. De är fulla av vitamin A och C och mineraler som t.ex kalcium, järn, zink, koppar och selen, och är en bra källa till fiber. Precis som med spenat kan du få detta året runt.
Raket
Om du är på humör för en lummig grönsak med en fräsch, syrlig, lätt bitter och pepprig smak, överväg att lägga till raket på tallriken. Det har konsumerats av människor sedan åtminstone Romartiden, och är en populär topping på pizzor.
Raket, även känd som ruccola och eruca, är fylld med nitrater – vilket studier har visat kan öka prestationsförmågan inom sport. Rocket är också rik på vitaminer K och C, och kalcium och polyfenoler.
Romain sallad
Den krispiga och mildsmakande romansallaten är full av näringsrika godsaker. Det är en bra källa till vitaminer och mineraler, inklusive vitamin A, K, C och folat (ett B-vitamin som är särskilt viktigt under graviditeten). Dessa näringsämnen är viktiga för att upprätthålla den allmänna hälsan och stödja ett hälsosamt immunsystem.
Romaine, även känd som cos sallad, är också en källa till fiber, vilket är känt för minska din risk hjärtsjukdomar, stroke, diabetes typ 2 och tarmcancer.
vattenkrasse
Om du tycker om lite krydda och vill inkorporera en bladgrönt med en distinkt smak i dina måltider, är vattenkrasse ett utmärkt val. Det ger inte bara en smakskur utan också en rik källa till vitamin A och C och antioxidanter. Forskning tyder på att vattenkrasse kan vara en terapeutiskt medel vid oral cancer.
Bok Choy
Om du letar efter en bladgrön med en mild smak och tillfredsställande konsistens, är bok choy ett utmärkt val. Denna variant av kinesisk vitkål kan användas i röror, soppor, sallader eller helt enkelt sauteras som tillbehör.
Den är rik på fiber samt olika vitaminer, mineraler och antioxidanter. Denna lummiga gröna kan hjälpa till att underhålla benhälsa, immunitet, syn, hjärthälsa, blodtryck och eventuellt förebygga vissa typer av cancer.
Jag föredrar att ha en balanserad kost och att lägga till dessa bladgrönsaker kan hjälpa mig att hålla mig frisk, förbättra min immunitet och minska risken för olika kroniska sjukdomar. De är också låga i kalorier, vilket gör dem till ett bra val för dem som vill hantera sin vikt. Så njut av dem i sallader, smoothies, soppor eller som tillbehör till dina favoriträtter.
Swrajit Sarkar, universitetslektor i nutrition, Stad, University of London
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
