Vad är en balanserad diet ändå?

Vad är en balanserad diet ändå?

Jag blev nyligen frågad: Om mina matvanor är hälften goda och hälften dåliga, gör det min övergripande diet balanserad?

Det korta svaret är "Nej!"

Så vad är en balanserad diet då?

För en snabb bedömning ta Hälsosam kost Quiz. Om du får en poäng större än 38 så kommer du sannolikt att ha en "balanserad diet".

Vi utvecklade Healthy Eating Quiz som ett korta screeningsverktyg för att bedöma kostkvaliteten och ge en snabb kontroll om huruvida dina vanliga veckovisa matvanor är friska. Vår forskning visar att i vuxna, barn och småbarn människor som har de högsta dietkvalitetspoängen har också högre intag av vitaminer och mineraler som är viktiga för hälsan.

Sålunda syftar till mer variation inom var och en av de friska eller "centrala" livsmedelsgrupperna, inklusive grönsaker, frukter, fullkornsprodukter, magra källor av animaliskt eller vegetariskt protein (kött, fjäderfä, skaldjur, ägg, nötter, baljväxter) och mejeriprodukter (ost, mjölk, yoghurt).


Få det senaste från InnerSelf


Viktiga näringsämnen som finns i fem "kärna" livsmedelsgrupper inkluderar kalcium, järn, zink, folat, B-vitaminer, C-vitamin, betakaroten, fiber och fytonäringsämnen. Det är vettigt att äta ett stort antal kärnfoder varje vecka lämnar mindre utrymme på din tallrik för ohälsosam energi-täta, näringsfattiga livsmedel som kallas diskretionära val.

Vår studie av unga kvinnor fann höga intag av grönsaker och frukt var förknippade med en hälsosam hudfärg och "glöd". Medan vår viktminskning studie hittade människor som ökade deras dietkvalitetspoäng de mest över tre månaderna förlorade mest vikt.

Forskare efter 12,000 Australians i över fem år hittade öka ditt intag av grönsaker och frukt förutspådde ökad lycka, livsupplevelse och välbefinnande. Tappa in kraften i sorten genom att lägga till ett antal olika hälsosamma livsmedel till din veckovisa livsmedelsbutik, särskilt artiklar från grönsaks- och fruktsektionen.

Referensvärden för näringsämnen

Övergripande näringsbalans bestäms av huruvida du får tillräckligt med näringsämnen (makronäringsämnen, kostfiber, vitaminer, mineraler) från de livsmedel du brukar äta för att stödja lämplig tillväxt (särskilt hos barn), uppfylla din kropps behov och förhindra utveckling av sjukdomar på grund av näringsbrist eller överskott.

Dessa näringsintagsmål uppmanas Referensvärden för näringsämnen. Mängden av varje näringsämne som behövs beror på din ålder, kön och livsstil (vare sig gravid eller amning). De referensvärdesberäkare för näringsämnen låter dig kontrollera dina dagliga beräknade genomsnittliga krav, rekommenderade dagliga intag och övre nivåer av näringsämnen för att förhindra kronisk sjukdom.

Inte alla uppfyller deras näringsvärdesreferensvärde. Att inte möta dem innebär att du har en högre risk för matrelaterad dålig hälsa. Resultat från det sista Australien hälsoundersökning jämförde vanliga näringsintag från livsmedel med referensvärdena för näringsämnen. Den goda nyheten var nästan alla (över 95%) uppfyllde deras behov av protein, vitamin C, vitamin B12, fosfor och selen.

Men de flesta gick inte bra för kalcium. Ungefär hälften av män (51%) och tre fjärdedelar av honor (73%) uppfyllde inte kalciumbehovet. Bra källor är mejeriprodukter och starkt sojamjölk. Att inte få tillräckligt med kalcium ökar risken för låg bendensitet och frakturer.

De flesta männen fick tillräckligt med järn, men 23% av kvinnorna fick inte tillräckligt med järn från livsmedel som kött, kyckling, fisk eller vegetariska alternativ som baljväxter. Detta ökar risken för järnbrist och anemi med symtom som trötthet och låg immunitet.

Australiskt brödtillverkande mjöl är förstärkt med folsyra (folat) och använder mestadels jodiserat salt. Jod finns i bröd, mjölk, skaldjur och jodiserat salt. Jod behövs av sköldkörteln i halsen för att göra hormonet thyroxin. Om det inte räcker svuller det och orsakar det struma. Svår jodbrist hos en mamma kan orsaka en typ av mental retardation hos barnet som kallas kretinism. De flesta människor uppfyllde sina jodkrav, men 8% av kvinnorna gjorde det inte. Bland två till tre åringar översteg 13% av pojkarna och 6% av tjejerna faktiskt den övre gränsen, så var försiktig med deras mat och dryck.

Folat behövs för att förhindra neuralrörsfödselfel såsom spina bifida. Det är oroande att 9% av vuxna kvinnor inte fick nog folat från livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker, frukt och baljväxter.

Människor hade höga natrium or saltintag från mat. Över 76% av män och 42% av honor översteg den övre nivån av intaget, även innan salt tillsatt vid bordet eller under kokning övervägdes.

När ditt vanliga kostintag inte balanseras utvecklar du tecken och symtom på dålig hälsa. Till exempel får du inte tillräckligt med fullkorn och därmed fiber, vilket gör att du är mer benägen att bli toppad.

En "balanserad kost" innebär att de livsmedel du brukar äter ger alla näringsämnen din kropp behöver för att minska risken för att utveckla brist på näringsämnen och optimera din hälsa på lång sikt. Välj en mängd olika livsmedel från varje australiensisk guide till hälsosam kost.

Du kan få personlig hjälp för att förbättra dina ätmönster genom att konsultera en Accredited Practicing Dietitian. Eller använd vårt omfattande kostbedömningsverktyg, the Australisk matundersökning för att få en personlig jämförelse med näringsreferensvärden.

Om författaren

Clare Collins, professor i näring och dietetik, University of Newcastle

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

{amazonWS: searchindex = Böcker; nyckelord = balanserad kost; maxresultat = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

följ InnerSelf på

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Få det senaste via e-post

{Emailcloak = off}