Det finns 4 växtbaserade livsmedel att äta varje vecka

4 mat att äta

Som pristagare i kost och kosthållning frågar man ofta – vad äter du?

Växtbaserad mat är bra källor till hälsosamma näringsämnen. Dessa inkluderar olika typer av kostfibrer, vitaminer, mineraler och en rad "fytonäringsämnen”, som växter producerar för att hjälpa dem att växa eller skydda dem från patogener och skadedjur.

A granskning av forskning publicerad i maj 2021 tittat på 12 studier med mer än 500,000 25 personer som följdes i upp till 25 år. Det fann att de som åt mest vegetabilisk mat var mindre benägna att dö av någon orsak under uppföljningsperioder som varierade över studierna från fem till XNUMX år, jämfört med de som åt minst.

Här är fyra mångsidiga och välsmakande vegetabiliska livsmedel som jag har på min veckovisa inköpslista, och forskningen som visar varför de är bra för dig.

1. tomater

Tomater är en bärfrukt (inte en grönsak). De är rika på C-vitamin och "lykopen”, som är en karotenoid. Karotenoider är pigment som produceras av växter och ger grönsaker deras ljusa färger.

A genomgång av sex försök bad folk att konsumera tomatprodukter motsvarande 1-1.5 stora tomater eller 1-1.5 koppar tomatjuice dagligen i cirka sex veckor.

Forskarna fann att personer som gjorde detta hade minskade blodnivåer av triglycerider (en typ av fett i ditt blod som ökar risken för hjärtsjukdomar), samt lägre totala och "dåliga" kolesterolnivåer, jämfört med de som inte hade några tomater.

Dessa människor hade också ökade nivåer av "bra kolesterol".

En annan recension av 11 studier testade effekt av tomater och lykopen på blodtrycket.

Forskare fann att konsumtion av tomatprodukter ledde till en stor minskning av systoliskt blodtryck (den första siffran som mäter trycket vid vilket hjärtat pumpar blod).


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Det fanns dock ingen effekt på det diastoliska trycket (den andra siffran som är trycket i hjärtat när det slappnar av).

I gruppen som hade högt blodtryck till att börja med minskade både systoliskt och diastoliskt blodtryck efter att ha ätit tomatprodukter jämfört med placebo.

A genomgång av studier inkluderade totalt 260,000 15 män och fann att de med det högsta intaget av kokta tomater, tomatsåser och tomatbaserade livsmedel (motsvarande cirka en kopp per vecka) hade en 20-XNUMX % lägre risk att utveckla prostatacancer jämfört med de med lägsta tomatintag. Kom ihåg att korrelation inte nödvändigtvis betyder orsakssamband.

Recepttips

Förvara konserverade tomater i skåpet och lägg i pastasås, kassler och soppa. Gör din egen sås genom att rosta tomater och röd paprika med en skvätt olivolja och balsamvinäger, puré sedan med en sked chilipasta eller valfria örter. Förvara i kylen.

Prova vår snabba tomat recept på No Money No Time, en webbplats full av kostråd och recept grundad av mitt team vid University of Newcastle.

2. Pumpa

Pumpa är rik på betakaroten, som också är en karotenoid (växtpigment). Det omvandlas till vitamin A i kroppen och används vid produktion av antikroppar som bekämpar infektioner. Det behövs också för att upprätthålla integriteten hos celler i ögon, hud, lungor och tarm.

A genomgång av studier som följt människor över tid tittat på samband mellan vad folk åt, blodkoncentrationer av betakaroten och hälsoresultat.

Människor som hade det högsta intaget av mat rik på betakaroten (som pumpa, morötter, sötpotatis och bladgrönt) hade en 8-19 % lägre relativ risk att få kranskärlssjukdom, stroke eller dö av någon orsak i studier över 10 år eller mer jämfört med de med lägst intag.

Recepttips

Pumpasoppa är en favorit. Prova vår designa-din-egen soppa recept.

Värm ugnen till 180 ℃, skär pumpan i klyftor, ringla över olivolja, rosta tills den är gyllene. Snabba upp den genom att mikrovågsugna skuren pumpa i ett par minuter innan den rostas.

3. svamp

Svampar är rika på näringsämnen med starka antioxidantegenskaper.

Kroppens vanliga processer skapar oxidativ stress, som genererar "fria radikaler". Dessa är små partiklar som skadar cellväggarna och gör att cellerna dör.

Om dessa inte neutraliseras av antioxidanter kan de utlösa inflammation, bidra till åldrande och utveckling av vissa cancerformer.

A genomgång av 17 studier om svamp och hälsa fann att personer som åt mest svamp hade en 34 % lägre risk att utveckla någon typ av cancer jämfört med de med lägst intag. För bröstcancer var risken 35 % lägre. Även om, återigen, korrelation inte nödvändigtvis betyder orsakssamband.

I alla studier motsvarade ett högt svampintag att äta en knappsvamp om dagen (ungefär 18 gram).

Recepttips

Kolla in vår svamp- och babyspenatröra recept. Det är en välsmakande tillbehör att servera med äggröra eller pocherade ägg på rostat bröd.

4. Havre

A genomgång av tio studier testade effekterna på blodsocker och insulinnivåer från att äta intakta havrekärnor, tjock havregryn eller snabbvalsad havre jämfört med raffinerade spannmål.

Dessa fann att äta intakta havrekärnor och tjock havregryn ledde till betydande minskningar av blodsocker och insulinsvar, men inte efter att ha ätit snabb havregryn.

Detta beror troligen på den längre tid det tar för din kropp att smälta och absorbera den mindre bearbetade havren. Så det är bättre att äta fullkornshavre, kallat gryn, eller rullad havre istället för snabb rullad havre.

Havre är en bra källa till beta-glukan, en löslig fiber som visat sig hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet.

Tvärs över 58 studier där människor fick specialkost innehållande cirka 3.5 gram havreglukan per dag, var "dåliga" kolesterolnivåer signifikant lägre jämfört med kontrollgrupperna.

Inverkan av havre på blodtrycket har testats i fem interventionsförsök som visade ett litet, men viktigt, blodtrycksfall.

Recepttips

Du kan äta havregryn till frukost året runt.

Ät dem som müsli på sommaren eller gröt på vintern, lägg till köttfärsbiffar, blanda med ströbröd för beläggning eller lägg till fruktsmulor.Avlyssningen

Om författaren

Clare Collins, pristagare i näringslära och dietetik, University of Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Rekommenderade böcker:

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne

Harvard Medical School Guide till Tai Chi: 12 veckor till ett hälsosamt kropp, starkt hjärta och skarpt sinne - av Peter Wayne.Utbredd forskning från Harvard Medical School stöder de långvariga påståenden att Tai Chi har en positiv inverkan på hjärtan, benen, nerverna och musklernas hälsa, immunförsvaret och sinnet. Dr Peter M. Wayne, en långvarig Tai Chi-lärare och en forskare vid Harvard Medical School, utvecklade och testade protokoll som liknar det förenklade programmet som han ingår i den här boken, som passar människor i alla åldrar och kan göras på bara några minuter om dagen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.


Bläddra i naturens gånggångar: Ett år för foder för viltmat i förorterna
av Wendy och Eric Brown.

Bläddra i naturens gånggångar: Ett år med foder för viltmat i förorterna av Wendy och Eric Brown.Som en del av sitt engagemang för självförtroende och elasticitet beslutade Wendy och Eric Brown att spendera ett år med inbyggande av vilda livsmedel som en vanlig del av deras kost. Med information om att samla, förbereda och bevara lätt identifierbara vilda ediblar som finns i de flesta förorterna, är denna unika och inspirerande guide en måste-läs för alla som vill förbättra sin familjs livsmedelssäkerhet genom att använda sig av hörselhornet på deras dörr.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa den här boken på Amazon.


Food Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt det - redigerad av Karl Weber.

Livsmedel Inc .: En deltagarhandledning: Hur industriell mat gör oss smalare, fetare och fattigare - och vad du kan göra åt detVar har min mat kommit från, och vem har behandlat den? Vad är de gigantiska jordbruksföretagen och vilken roll har de för att upprätthålla status quo av livsmedelsproduktion och konsumtion? Hur kan jag mata min familj hälsosamma livsmedel på ett tillfredsställande sätt? Expandera på filmens teman, boken Mat, Inc. kommer att svara på dessa frågor genom en rad utmanande uppsatser av ledande experter och tänkare. Denna bok kommer att uppmuntra de inspirerade av filmen att lära sig mer om problemen och agera för att förändra världen.

Klicka här för mer info och / eller för att beställa boken på Amazon.



  

Fler artiklar av denna författare

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

mindfulness och dans mental hälsa 4 27
Hur mindfulness och dans kan förbättra mental hälsa
by Adrianna Mendrek, Bishop's University
I decennier ansågs den somatosensoriska cortex endast vara ansvarig för bearbetning av sensoriska ...
laddare oförmåga 9 19
Ny USB-C-laddarregel visar hur EU:s tillsynsmyndigheter fattar beslut för världen
by Renaud Foucart, Lancaster University
Har du någonsin lånat en väns laddare bara för att upptäcka att den inte är kompatibel med din telefon? Eller…
man. kvinna och barn på stranden
Är det här dagen? Fars dag vändning
by Kommer Wilkinson
Det är fars dag. Vad är den symboliska innebörden? Kan något livsförändrande hända i din...
hur smärtstillande fungerar 4 27
Hur dödar smärtstillande medel egentligen smärta?
by Rebecca Seal och Benedict Alter, University of Pittsburgh
Utan förmågan att känna smärta är livet farligare. För att undvika skador säger smärtan oss att använda en...
hälsoeffekter av bpa 6 19
Vilka årtionden av forskning dokumenterar hälsoeffekterna av BPA
by Tracey Woodruff, University of California, San Francisco
Oavsett om du har hört talas om kemikalien bisfenol A, mer känd som BPA, visar studier att...
vad sägs om vegansk ost 4 27
Vad du bör veta om vegansk ost
by Richard Hoffman, University of Hertfordshire
Lyckligtvis, tack vare veganismens ökande popularitet, har livsmedelstillverkare börjat...
hur sparar pengar på mat 0 6
Hur du sparar på din maträkning och ändå äter goda, näringsrika måltider
by Clare Collins och Megan Whatnall, University of Newcastle
Livsmedelspriserna har tagit en vandring uppåt av en mängd anledningar, inklusive de stigande kostnaderna för...
västern som aldrig funnits 4 28
Högsta domstolen inleder i vilda västern som faktiskt aldrig funnits
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Högsta domstolen har precis, av allt att döma, avsiktligt förvandlat Amerika till ett väpnat läger.

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.