Styrketräning kan förbättra bentäthet, muskelmassa och fysisk förmåga hos äldre. NDAB Creativity / Shutterstock

Det är ett vanligt antagande att träning hos äldre är svårt och farligt, så det kanske bäst undviks. Men detta är ofta inte fallet - även om dessa idéer ingår i samhället. Forskning har upprepade gånger visat att träning hos äldre vuxna är kopplat till lägre sjukdomsrisk, minskad risk för falloch bättre övergripande hälsa.

Men missuppfattningar om ålder och träning finns fortfarande - och det är inte svårt att se varför. Träningsrekommendationer, även från hälsomyndigheter, är ofta baserat på ålder. Men om du tittar närmare, märker du att dessa rekommendationer ofta är identiska med de för yngre människor, med skillnaderna i antaganden om förmåga.

Det är verkligen sant att när du åldras förlorar du muskelstyrka, bentäthet och din kroppssammansättning skiftar från muskel till fett. Men forskning visar att träning i alla åldrar leder till positiva vinster i muskelmassa, muskelstyrka, bentäthet och förbättringar av övergripande hälsa - även hos personer så gamla som 97.

Säkerhet är också en vanligt förekommande barriär när du tränar i en äldre ålder. Det verkar dock som om fördelarna med träning, båda aerob och motstånd, uppväger risker av skador eller kardiovaskulära händelser.

När du väljer vilken typ av träning du ska göra är det din förmåga - inte din ålder - som bör vara din primära övervägande. Äldre är mer benägna att drabbas av en eller flera åldersrelaterade sjukdomar eller hälsotillstånd (som typ 2-diabetes, artros, hjärtsjukdom och stroke) som kan påverka deras förmåga att träna. Men risken för och återhämtningen från dessa tillstånd påverkas alla positivt av daglig träning. Även artrit symptom kan vara minskas av rörelser med låg effekt.

Förmåga, inte ålder

Så vilken typ av träning bör du göra? Förskrivningsutbildning baserat på en persons ålder är för förenklat, eftersom människor kan vara mycket olika från varandra. Till exempel har jag träffat både svaga 65-åringar och andra som kan överträffa mig på banan. Träningsrecept bör göras efter förmåga. Och oavsett vilket läge du väljer, kom ihåg att det alltid ska utmana dig.

Att upprätthålla en hög nivå av lågintensiv aktivitet (som promenader, jogging eller cykling) är ett livsstilsval korrelerat med livslängd. Med tanke på det nästan 50% av brittiska vuxna uppfyller inte minimiaktivitetsriktlinjerna, detta är en omedelbar positiv påverkan som människor kan ha på deras kondition och hälsa, både genom fördelarna med att vara aktiva och genom att kompensera för negativa hälsoeffekter att vara stillasittande.

Att gå till butikerna är ett bra sätt att öka fysisk aktivitet. Bauwimauwi / Shutterstock

Att bara flytta runt mer är ett bra sätt att upprätthålla konditionen och generell hälsa. Till exempel, att stå upp varje annonsavbrott när du tittar på TV, gå till butikerna istället för att köra eller ta trapporna är alla bra sätt att öka aktiviteten.

Men andra typer av träningspass kan också ha liknande fördelar för äldre. HIIT-övning med hög intensitet (HIIT), som innebär att träna på (eller nära) 100% ansträngning för korta anfall följt av vila, är en populär form av aerob träning. Medan HIIT-träning ofta antas vara endast för de som är atletiska eller unga, visar vår forskning att HIIT-träning i båda hos äldre män och äldre män och kvinnor före diabetiker, är gynnsamt för den allmänna hälsan. Det är värt att notera att vi använde stationära cyklar för säkerhet, eftersom en intensiv ansträngning av HIIT-träning kan göra att människor i alla åldrar kan känna sig lite svaga.

Och när HIIT-träningen innehåller benbalans och styrkaövningar finns det både upplevd och faktisk minskar i fallrisk hos äldre, liksom kardiovaskulära förbättringar.

Motståndsträning, eller övningar som kräver din maximala styrka, är också ett bra alternativ för människor i alla åldrar. Inte bara kommer många äldre att kunna utföra motståndsträning, de kommer också att dra stor nytta av det - med studier som visar styrka och motståndsträning förbättrar bentätheten, muskelmassaoch fysisk förmåga.

Motståndsträning behöver inte heller involvera tunga vikter i ett gym, men som en allmän guide bör rörelsen vara utmanande och nära din styrksgräns om den upprepas ungefär tio gånger. Exempelvis kan man göra hårdare genom att hålla vikter, burkar eller till och med en flaska mjölk, att utföra en stolskäv (att stiga upp från sittande position upprepade gånger). Det kan göras ännu svårare genom att balansera på ett ben när du står upp.

Även om äldre människor sannolikt kommer att få muskelmassa och styrka av träning, blir det svårare att göra bygga muskelvävnad när du åldras. Även elitidrottare, som upprätthåller livslånga höga träningsnivåer minskar i prestanda när de åldras.

Men kondition är inte den enda positiva förändringen från träning. Träning visas också för förbättra psykisk hälsa, välbefinnande och kognitiv funktion, tillsammans med förbättrad bentäthet och längre livslängd. Förbättrad bentäthet från viktlyft kan också minimera skador om en äldre har fall.

Balans är också en viktig färdighet i alla åldrar - och denna färdighet kan utbildas. Förbättrad balans kan förhindra fall eller skador från fall hos äldre. Aktiviteter som yoga eller tai chi kan förbättra balansen. Men även något så enkelt som att stå på ett ben medan du sätter på dig strumporna kan utmana din balans.

En bra kombination av styrka- och balansövningar är ”asymmetriska övningar” som innebär att man bara rör sig på en sida av kroppen åt gången. Detta kan vara så enkelt som att balansera på en fot medan du flyttar det andra benet fram och tillbaka, eller använder en arm åt gången för att utföra en lyfta eller kasta rörelse att utmana och förbättra balansen.

Kort sagt, den bästa typen av träning - oavsett din ålder - har redan varit beskrivs av NHS. Siktar på att vara fysiskt aktiv dagligen, göra aktiviteter som förbättrar styrka, flexibilitet och balans minst två dagar i veckan, få minst 150 minuter med måttlig intensitetsaktivitet eller 75 minuters kraftig intensitet i veckan och minska tiden som sitter eller ligger . Oavsett din ålder eller förmåga, gör övningar som fortsätter att utmana dig.

Om författaren

Bradley Elliott, föreläsare i fysiologi, University of Westminster

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

böcker _fitness