Många personer med ADHD har svårt att fokusera, lider av ångest och har låg självkänsla. Bulat Silvia/iStock via Getty Images Plus
Föreställ dig att klockan är 4:59, bara en minut före din deadline. Du svor att du aldrig skulle sätta dig själv i den här positionen igen, och ändå har du det. Det här är inte ditt bästa arbete, och du kommer att ha turen att bara lämna in vad som helst. Vad skulle du göra annorlunda om du kunde vrida tillbaka klockan?
Att leva med ADHD kan kännas så här dagligen, men det behöver inte.
För miljoner vuxna över hela världen, uppmärksamhetsstörning/hyperaktivitetsstörning, mest känd som ADHD, är en ihållande störning som börjar i barndomen och kännetecknas av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet, eller en kombination därav. Det som komplicerar diagnosen är att ADHD ofta förekommer samtidigt med, och ibland misstas för, andra hälsotillstånd som ångest eller missbruk.
På grund av den ständiga strömmen av negativ feedback som personer med ADHD får om sin produktivitet, organisationsförmåga och tidshantering, kan vissa personer med störningen ha låg självkänsla eller känna sig otillräckliga. Men snarare än en inneboende personlig defekt, ADHD är ett behandlingsbart tillstånd. Forskning visar att beteendestrategier, tillsammans med medicinering vid behov, kan hjälpa människor att förbättra sitt fokus och enklare att fungera i det dagliga livet.
Som psykolog och en biträdande klinisk professor vid University of Colorado Anschutz Medical Campus leder jag en terapigrupp för vuxna som fokuserar på färdigheter för att hantera ADHD. Från det arbetet har jag sammanställt många strategier för att hjälpa alla som har problem med att utnyttja sin uppmärksamhet, oavsett om de har fått en formell ADHD-diagnos eller inte.
ADHD kan behandlas och hanteras genom olika alternativ inklusive medicinering, terapi och tidshanteringstekniker.
Organisationssystem och prioritering
Ett enkelt organisationssystem kan förbättra fokus genom att tillhandahålla ett sätt att hålla reda på viktiga aktiviteter. Helst är systemet centrerat på ett verktyg, som en bärbar dator eller telefonapp, förutsatt att telefonen inte är alltför distraherande. Utveckla en rutin som inkluderar ett dagligt schema, en regelbundet uppdaterad att-göra-lista och en kalender för att påminna dig själv om möten kan ge en grund för att bygga fokus och en känsla av kontroll.
Med att göra-listan är det avgörande att dela upp uppgifter i hanterbara delar och sedan prioritera dem. Att veta vad man ska prioritera kan vara svårt, men ett användbart tillvägagångssätt är Eisenhower-matris, som delar upp uppgifterna i fyra kvadranter: brådskande och viktigt, som ett arbetsprojekt som kommer imorgon; brådskande och oviktigt, såsom en begäran som någon annan kan uppfylla; icke brådskande men viktiga, som långsiktiga projekt; och icke-brådskande och oviktigt, vilket betyder något som inte behöver göras.
Många med ADHD är motiverade att först uppfylla brådskande och oviktiga uppgifter som att svara på andras önskemål, eftersom någon annans känsla av brådska verkar viktigare än deras egna behov. Att göra något för någon annan kan också leda till snabb positiv feedback och ge en välkommen paus från vad som kan vara en stressig uppgift. Eisenhower-matrisen prioriterar det som är viktigast istället för det som är mest omedelbart glädjande.
Eisenhowers beslutsmatris kan hjälpa människor att prioritera uppgifter efter nivå av betydelse och brådska. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock via Getty Images Plus
Hantera miljön och begränsa distraktioner
Flera strategier kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Det är nyckeln till att skapa en miljö som främjar produktiviteten. Det innebär att begränsa distraktioner och sätta upp hinder för frestelser. Använda sig av webbblockerare för sociala medier medan du arbetar och ställ helst din telefon och dator i flygplansläge. Uppstart miljöanpassningar, som larm och visuella påminnelser, för att övervaka tiden och se till att du håller fast vid din riktade prioritet.
Att vänta med att fokusera på en uppgift till strax före deadline orsakar inte bara stress i sista minuten, utan det har också en dominoeffekt på andra prioriteringar och grundläggande livsnödvändigheter, som att äta och sova. Detta kan åtgärdas med "distraktionsfördröjning,” en metod för att stanna kvar på uppgiften som är särskilt användbar för uppgifter du vill undvika. Det första steget är att ange en tidsperiod för vilken du kan hålla fokus. Till exempel fokusera på arbetet i 25 minuter, ta sedan en fem minuters paus innan du upprepar cykeln.
Ställ in en timer och ha din anteckningsbok i närheten. När du börjar göra den utmanande uppgiften kan du upptäcka att andra orelaterade aktiviteter plötsligt verkar brådskande. Istället för att agera på dem, anteckna dessa uppgifter i din anteckningsbok, påminn dig själv om att du kan göra dem senare och återgå till det aktuella arbetet. I slutet av den fokuserade perioden, titta på vad du skrev ner och avgör om någon av dessa uppgifter faktiskt kräver omedelbar åtgärd. Om så är fallet kan du göra dem under din paus eller lägga till dem på din att göra-lista.
Supportnätverk
Ett stödsystem är avgörande för att hålla på med uppgiften, både för att hålla dig ansvarig och för att få uppmuntran. Ditt stödnätverk kan inkludera vänner och familj, en terapeut, gruppterapi eller ett onlineforum för att dela mål och få feedback.
En annan effektiv stödstrategi är kroppsfördubbling. Det innebär att arbeta, antingen fysiskt eller virtuellt, tillsammans med någon du känner som också arbetar. Detta skapar ett ömsesidigt ansvar för att fortsätta med uppgiften.
Några medicinfria sätt att somna när du har ADHD.
Behovet av sömn
Personer med ADHD har ofta problem med att gå och lägga sig vid en bestämd tidpunkt – och har sedan svårt att somna. Och a stor bevisning indikerar att oregelbunden sömn kan vidmakthålla en cykel av uppmärksamhetssvårigheter.
Att hålla sig till ett läggdagsschema och gå upp vid samma tid varje dag är en del av en bra sömnhygienstrategi. Så är att undvika tobak, koffein, stora måltider och alkohol inom ett par timmars sömn. Försök också att inte sova inom åtta timmar efter din vanliga läggdags.
Utveckla sätt att lugnt varva ner innan du lägger dig. Det är normalt att det tar tid att somna, men om du inte kan sova efter 45 minuter, gå upp ur sängen och gör en avkopplande aktivitet tills du är sömnig igen. Det är inte till hjälp titta på klockan.
När du införlivar dessa strategier, börja med de som är mest tillgängliga för dig. Även om personer med ADHD ofta jagar nyheter och skaver på rutin, är det värt det att utveckla en rutin. Du kanske upptäcker att istället för att tävla mot mål i sista minuten, har du tid över och är stolt över det du har gjort.
Om författaren
Rob Rosenthal, biträdande klinisk professor i psykiatri, University of Colorado Anschutz Medical Campus
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om att förbättra prestanda från Amazons bästsäljarlista
"Peak: Secrets from the New Science of Expertise"
av Anders Ericsson och Robert Pool
I den här boken bygger författarna på sin forskning inom expertområdet för att ge insikter om hur vem som helst kan förbättra sin prestation inom alla områden i livet. Boken erbjuder praktiska strategier för att utveckla färdigheter och uppnå behärskning, med fokus på medveten övning och feedback.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Atomic Habits: Ett enkelt och beprövat sätt att bygga goda vanor och bryta dåliga"
av James Clear
Den här boken erbjuder praktiska strategier för att bygga upp goda vanor och bryta dåliga, med fokus på små förändringar som kan leda till stora resultat. Boken bygger på vetenskaplig forskning och verkliga exempel för att ge praktiska råd till alla som vill förbättra sina vanor och nå framgång.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Tänkesätt: Framgångens nya psykologi"
av Carol S. Dweck
I den här boken utforskar Carol Dweck begreppet tankesätt och hur det kan påverka vår prestation och framgång i livet. Boken ger insikter i skillnaden mellan ett fast tänkesätt och ett tillväxttänke, och ger praktiska strategier för att utveckla ett tillväxttänk och nå större framgång.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Vanans kraft: varför vi gör vad vi gör i livet och affären"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen bakom vanebildning och hur den kan användas för att förbättra våra prestationer på alla områden av livet. Boken erbjuder praktiska strategier för att utveckla goda vanor, bryta dåliga och skapa bestående förändringar.
Klicka för mer info eller för att beställa
"Smarter Faster Better: The Secrets of Being Productive in Life and Business"
av Charles Duhigg
I den här boken utforskar Charles Duhigg vetenskapen om produktivitet och hur den kan användas för att förbättra våra prestationer på alla områden i livet. Boken bygger på verkliga exempel och forskning för att ge praktiska råd för att uppnå större produktivitet och framgång.
