prestanda

Dessa strategier och Life Hacks kan hjälpa alla med uppmärksamhetsproblem

lära sig att uppmärksamma 4 14
 Många personer med ADHD har svårt att fokusera, lider av ångest och har låg självkänsla. Bulat Silvia/iStock via Getty Images Plus

Föreställ dig att klockan är 4:59, bara en minut före din deadline. Du svor att du aldrig skulle sätta dig själv i den här positionen igen, och ändå har du det. Det här är inte ditt bästa arbete, och du kommer att ha turen att bara lämna in vad som helst. Vad skulle du göra annorlunda om du kunde vrida tillbaka klockan?

Att leva med ADHD kan kännas så här dagligen, men det behöver inte.

För miljoner vuxna över hela världen, uppmärksamhetsstörning/hyperaktivitetsstörning, mest känd som ADHD, är en ihållande störning som börjar i barndomen och kännetecknas av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet, eller en kombination därav. Det som komplicerar diagnosen är att ADHD ofta förekommer samtidigt med, och ibland misstas för, andra hälsotillstånd som ångest eller missbruk.

På grund av den ständiga strömmen av negativ feedback som personer med ADHD får om sin produktivitet, organisationsförmåga och tidshantering, kan vissa personer med störningen ha låg självkänsla eller känna sig otillräckliga. Men snarare än en inneboende personlig defekt, ADHD är ett behandlingsbart tillstånd. Forskning visar att beteendestrategier, tillsammans med medicinering vid behov, kan hjälpa människor att förbättra sitt fokus och enklare att fungera i det dagliga livet.

Som psykolog och en biträdande klinisk professor vid University of Colorado Anschutz Medical Campus leder jag en terapigrupp för vuxna som fokuserar på färdigheter för att hantera ADHD. Från det arbetet har jag sammanställt många strategier för att hjälpa alla som har problem med att utnyttja sin uppmärksamhet, oavsett om de har fått en formell ADHD-diagnos eller inte.

 ADHD kan behandlas och hanteras genom olika alternativ inklusive medicinering, terapi och tidshanteringstekniker.

Organisationssystem och prioritering

Ett enkelt organisationssystem kan förbättra fokus genom att tillhandahålla ett sätt att hålla reda på viktiga aktiviteter. Helst är systemet centrerat på ett verktyg, som en bärbar dator eller telefonapp, förutsatt att telefonen inte är alltför distraherande. Utveckla en rutin som inkluderar ett dagligt schema, en regelbundet uppdaterad att-göra-lista och en kalender för att påminna dig själv om möten kan ge en grund för att bygga fokus och en känsla av kontroll.

Med att göra-listan är det avgörande att dela upp uppgifter i hanterbara delar och sedan prioritera dem. Att veta vad man ska prioritera kan vara svårt, men ett användbart tillvägagångssätt är Eisenhower-matris, som delar upp uppgifterna i fyra kvadranter: brådskande och viktigt, som ett arbetsprojekt som kommer imorgon; brådskande och oviktigt, såsom en begäran som någon annan kan uppfylla; icke brådskande men viktiga, som långsiktiga projekt; och icke-brådskande och oviktigt, vilket betyder något som inte behöver göras.

Många med ADHD är motiverade att först uppfylla brådskande och oviktiga uppgifter som att svara på andras önskemål, eftersom någon annans känsla av brådska verkar viktigare än deras egna behov. Att göra något för någon annan kan också leda till snabb positiv feedback och ge en välkommen paus från vad som kan vara en stressig uppgift. Eisenhower-matrisen prioriterar det som är viktigast istället för det som är mest omedelbart glädjande.lära sig att vara uppmärksam2 4 14 Eisenhowers beslutsmatris kan hjälpa människor att prioritera uppgifter efter nivå av betydelse och brådska. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock via Getty Images Plus


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

Hantera miljön och begränsa distraktioner

Flera strategier kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Det är nyckeln till att skapa en miljö som främjar produktiviteten. Det innebär att begränsa distraktioner och sätta upp hinder för frestelser. Använda sig av webbblockerare för sociala medier medan du arbetar och ställ helst din telefon och dator i flygplansläge. Uppstart miljöanpassningar, som larm och visuella påminnelser, för att övervaka tiden och se till att du håller fast vid din riktade prioritet.

Att vänta med att fokusera på en uppgift till strax före deadline orsakar inte bara stress i sista minuten, utan det har också en dominoeffekt på andra prioriteringar och grundläggande livsnödvändigheter, som att äta och sova. Detta kan åtgärdas med "distraktionsfördröjning,” en metod för att stanna kvar på uppgiften som är särskilt användbar för uppgifter du vill undvika. Det första steget är att ange en tidsperiod för vilken du kan hålla fokus. Till exempel fokusera på arbetet i 25 minuter, ta sedan en fem minuters paus innan du upprepar cykeln.

Ställ in en timer och ha din anteckningsbok i närheten. När du börjar göra den utmanande uppgiften kan du upptäcka att andra orelaterade aktiviteter plötsligt verkar brådskande. Istället för att agera på dem, anteckna dessa uppgifter i din anteckningsbok, påminn dig själv om att du kan göra dem senare och återgå till det aktuella arbetet. I slutet av den fokuserade perioden, titta på vad du skrev ner och avgör om någon av dessa uppgifter faktiskt kräver omedelbar åtgärd. Om så är fallet kan du göra dem under din paus eller lägga till dem på din att göra-lista.

Supportnätverk

Ett stödsystem är avgörande för att hålla på med uppgiften, både för att hålla dig ansvarig och för att få uppmuntran. Ditt stödnätverk kan inkludera vänner och familj, en terapeut, gruppterapi eller ett onlineforum för att dela mål och få feedback.

En annan effektiv stödstrategi är kroppsfördubbling. Det innebär att arbeta, antingen fysiskt eller virtuellt, tillsammans med någon du känner som också arbetar. Detta skapar ett ömsesidigt ansvar för att fortsätta med uppgiften.

 Några medicinfria sätt att somna när du har ADHD.

Behovet av sömn

Personer med ADHD har ofta problem med att gå och lägga sig vid en bestämd tidpunkt – och har sedan svårt att somna. Och a stor bevisning indikerar att oregelbunden sömn kan vidmakthålla en cykel av uppmärksamhetssvårigheter.

Att hålla sig till ett läggdagsschema och gå upp vid samma tid varje dag är en del av en bra sömnhygienstrategi. Så är att undvika tobak, koffein, stora måltider och alkohol inom ett par timmars sömn. Försök också att inte sova inom åtta timmar efter din vanliga läggdags.

Utveckla sätt att lugnt varva ner innan du lägger dig. Det är normalt att det tar tid att somna, men om du inte kan sova efter 45 minuter, gå upp ur sängen och gör en avkopplande aktivitet tills du är sömnig igen. Det är inte till hjälp titta på klockan.

När du införlivar dessa strategier, börja med de som är mest tillgängliga för dig. Även om personer med ADHD ofta jagar nyheter och skaver på rutin, är det värt det att utveckla en rutin. Du kanske upptäcker att istället för att tävla mot mål i sista minuten, har du tid över och är stolt över det du har gjort.Avlyssningen

Om författaren

Rob Rosenthal, biträdande klinisk professor i psykiatri, University of Colorado Anschutz Medical Campus

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

social stress och åldrande 6 17
Hur social stress kan påskynda immunsystemets åldrande
by Eric Klopack, University of Southern California
När människor åldras börjar deras immunförsvar naturligt sjunka. Detta åldrande av immunsystemet,...
mat hälsosammare när den tillagas 6 19
9 grönsaker som är nyttigare när de tillagas
by Laura Brown, Teesside University
All mat är inte mer näringsrik när den äts rå. Vissa grönsaker är faktiskt mer...
laddare oförmåga 9 19
Ny USB-C-laddarregel visar hur EU:s tillsynsmyndigheter fattar beslut för världen
by Renaud Foucart, Lancaster University
Har du någonsin lånat en väns laddare bara för att upptäcka att den inte är kompatibel med din telefon? Eller…
intermetten fasta 6 17
Är intermittent fasta verkligen bra för viktminskning?
by David Clayton, Nottingham Trent University
Om du är någon som har funderat på att gå ner i vikt eller har velat bli friskare under de senaste...
man. kvinna och barn på stranden
Är det här dagen? Fars dag vändning
by Kommer Wilkinson
Det är fars dag. Vad är den symboliska innebörden? Kan något livsförändrande hända i din...
problem med att betala räkningar och psykisk hälsa 6 19
Problem med att betala räkningar kan ta hårt på fäders mentala hälsa
by Joyce Y. Lee, Ohio State University
Tidigare fattigdomsforskning har i första hand utförts med mödrar, med ett övervägande fokus på låg...
hälsoeffekter av bpa 6 19
Vilka årtionden av forskning dokumenterar hälsoeffekterna av BPA
by Tracey Woodruff, University of California, San Francisco
Oavsett om du har hört talas om kemikalien bisfenol A, mer känd som BPA, visar studier att...
vad sägs om vegansk ost 4 27
Vad du bör veta om vegansk ost
by Richard Hoffman, University of Hertfordshire
Lyckligtvis, tack vare veganismens ökande popularitet, har livsmedelstillverkare börjat...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.