Många saker kan utlösa en panikattack. Tero Vesalainen / Shutterstock
Vi lever i läskiga och osäkra tider, så det är knappast förvånande att a ny studie har funnit att antalet Google-sökningar efter "ångest" och "panikattacker" har ökat sedan COVID-19-pandemin började.
En viss grad av oro för den nuvarande situationen är normal. När allt kommer omkring är ångest en av de mest funktionella mänskliga känslorna vi har. Det är som vår egen inbyggda larmsystem som håller oss säkra, varnar oss för fara och skickar signaler till vår kropp för att bli redo att svara.
Den globala pandemin har sett en ökning av hot och fara i omvärlden. Som ett resultat är vårt larmsystem påslaget mer än någonsin. Vi får sällan möjligheten att känna oss helt säkra, eftersom vi även i våra egna hem ständigt påminns om hotet utanför med nyheterna, gränser för umgänge och lokala lockdown.
Medan viss ångest är normal och hjälpsam kan det bli en allvarlig svårighet för vissa att ta över alla aspekter av det dagliga livet. I dessa fall berättar vår hjärna att allt är farligt - att till och med de mest normala uppgifterna, som att gå till snabbköpet eller till och med lämna huset, verkar omöjligt.
Ångest kan också leda till panik eller ångestattacker för vissa. Dessa händer när vi tolkar något som farligt. Det kan hända när vi bombarderas med meddelanden om hot och fara, eller helt enkelt när vi måste lämna huset. De kan hända när våra ångestnivåer är höga och när vi inte känner kontrollen. Dessa intensiva "falska larm" kan få vår kropp att tro att vi är i verklig fara.
Våra kroppar är grundade för handling, adrenalin pumpar genom kroppen och vår hjärtfrekvens och andning blir snabbare för att pumpa extra syre till våra muskler. Vår hjärna säger till oss att vi är i fara och vi upplever plötslig, intensiv ångest i form av en panikattack, i ett försök att hålla oss säkra.
Under en panikattack kanske du märker några vanliga fysiska förnimmelser inklusive tävlings- eller bultande hjärta, illamående eller magbesvär, svettning eller värmekänsla, skakningar, hyperventilering och svimningskänsla.
Du kanske också märker påträngande tankar, som att tänka att du kommer att dö, att något hemskt kommer att hända, att du kan svimma eller förlora kontrollen, att du blir galen eller att du inte klarar den nuvarande situationen .
Ditt beteende kan då förändras som ett resultat, som att undvika vissa platser, springa till toaletten, springa iväg för att komma till säkerhet och bli arg.
Dessa intensiva upplevelser är skrämmande, så det är inte konstigt människor ser till Google, att förstå vad som händer och att hitta sätt att hantera.
triggers
Många saker kan orsaka panikattack, och ibland känns det som om det inte finns någon uppenbar orsak. Ofta utlöses panikattacker av känsla osäker, antingen i speciella situationer, eller när vi står inför något vi har en fobi för. Vissa människor kämpar med kollektivtrafik, flygning eller sociala situationer - medan det för andra kan gå till snabbköpet eller vara i en hiss som utlöser en. Förändringar i vår kropp kan också utlösa en panikattack. Till exempel kan dricka mycket koffein orsaka hjärtklappning, vilket kan leda till en panikattack.
Utan tvekan har pandemin också många utlösare. Till exempel kan en maskering utlösa en panikattack om en person börjar känna att de inte kan andas. Social distansering kan få oss att börja se andra människor som ”farliga”, så att vara nära människor eller på upptagna platser kan utlösa en panikattack.
Panikattacker kan komma riktigt plötsligt och ibland utan varning. Om du börjar känna att du får en panikattack, här är fem saker du kan göra för att komma igenom det:
- Andas. Andas långsamt in genom näsan för ett antal fyra och ut genom munnen för ett antal fyra. Gör detta flera gånger.
- Hitta distraktioner. Räkna tillbaka från 3,000 med sex. Dra upp en webbsida och räkna alla "Ts" på sidan. Fokusera på en bild eller målning och räkna färgerna eller formerna. Det är viktigt att din hjärna verkligen distraheras.
- Försäkra dig själv. Vi litar ofta bara på våra tankar, men kom ihåg att vi under en panikattack tolkar världen som farlig. Prata med dig själv. Berätta för dig själv att du är säker och du kommer att ha det bra.
- Jordning. Markera dig själv här och nu. Vad är datum och tid? Vad märker du omkring dig? Vad kan du höra, lukta, röra och se?
- Lugna dig själv. Lyssna på lite musik, suga på ett godis, bär en fin lukt på en näsduk eller håll ett föremål med dig som du kan fokusera all din uppmärksamhet på. Dessa är särskilt användbara innan du går in i en situation som gör att du känner dig orolig för att hålla dig jordad och förhindra att panikattack inträffar.
Om du upptäcker att du har upplevt panikattacker för första gången, eller om de blir allt vanligare, finns det gott om självhjälpsmaterial du kan komma åt för att hjälpa dig med ångest och panikattacker inklusive från Få självhjälp, NHS och Centret för kliniska interventioner.
Men om du upptäcker att du verkligen kämpar, tala med din läkare. De kan hänvisa dig för Kognitiv beteendeterapi eller rådgivning som hjälper dig att hantera din ångest och panik.
Om författaren
Dr Jenn Cooper, lektor i rådgivningspsykologi, Glasgow Caledonian University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
The Fearless Mindset: The Empowering Secrets to Living Life Without Limits
av Coach Michael Unks
Den här boken erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och nå framgång, med hjälp av författarens erfarenheter som coach och entreprenör.
Klicka för mer info eller för att beställa
Ofullkomlighetens gåvor: Släpp den du tror att du ska vara och omfamna vem du är
av Brené Brown
Den här boken utforskar utmaningarna med att leva med autenticitet och sårbarhet, och erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och bygga ett tillfredsställande liv.
Klicka för mer info eller för att beställa
Orädd: De nya reglerna för att låsa upp kreativitet, mod och framgång
av Rebecca Minkoff
Den här boken erbjuder insikter och strategier för att övervinna rädsla och nå framgång i affärer och liv, med hjälp av författarens erfarenheter som modedesigner och entreprenör.
Klicka för mer info eller för att beställa
Känn rädslan. . . och gör det ändå
av Susan Jeffers
Den här boken ger praktiska och stärkande råd för att övervinna rädsla och bygga upp självförtroende, utifrån en rad psykologiska och andliga principer.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Anxiety Toolkit: Strategier för att finjustera ditt sinne och gå förbi dina fastnade poäng
av Alice Boyes
Den här boken erbjuder praktiska och evidensbaserade strategier för att övervinna ångest och rädsla, med hjälp av en rad kognitiva och beteendemässiga tekniker.
