Medan en hel natt med djup sömn stabiliserar känslor, kan en sömnlös utlösa upp till en 30% ökning av ångestnivåer, visar en ny studie.
Forskare har funnit att den typ av sömn som är mest lämpad att lugna och återställa orolig hjärna är djup sömn, även känd som icke-snabb ögonrörelse (NREM) långsam vågsömn, ett tillstånd där neurala svängningar blir mycket synkroniserade och hjärtfrekvens och blodtrycksfall.
"Vi har identifierat en ny funktion av djup sömn, en som minskar ångest över en natt genom att omorganisera anslutningar i hjärnan," säger Matthew Walker, professor i neurovetenskap och psykologi vid University of California, Berkeley och senior författare till tidningen, publicerad i Natur Mänskligt beteende.
"Djup sömn verkar vara en naturlig ångestdämpare (ångesthämmare), så länge vi får den varje natt."
Resultaten ger en av de starkaste neurala sambanden mellan sömn och ångest hittills - och pekar också på sömn som ett naturligt, icke-farmaceutiskt botemedel mot ångestbesvär. Hälsoexperter har diagnostiserat ångestbesvär hos ungefär 40 miljoner amerikanska vuxna och de ökar bland barn och tonåringar.
"Vår studie tyder starkt på att otillräcklig sömn förstärker nivåerna av ångest och omvänt att djup sömn hjälper till att minska sådan stress," säger huvudförfattaren Eti Ben Simon, en postdoktor i Center for Human Sleep Science.
Djup sömn sänker ångest
I en serie experiment med funktionell MRI och polysomnografi, bland andra åtgärder, skannade forskare hjärnorna hos unga vuxna från 18 när de tittade på känslomässigt rörande videoklipp efter en hel natts sömn och igen efter en sömnlös natt. Forskare mätte ångestnivåer efter varje session via ett frågeformulär känt som inventering av statliga egenskaper.
Efter en natt av ingen sömn, hjärnskanningar visade en avstängning av den mediala prefrontala cortex, vilket normalt hjälper till att hålla vår ångest i schack, medan hjärnans djupare känslomässiga centra var överaktiv.
"Utan sömn är det nästan som om hjärnan är för tung på den känslomässiga gaspedalen, utan tillräckligt med broms," säger Walker.
Efter en hel natts sömn, under vilken forskarna mätte deltagarnas hjärnvågor via elektroder placerade på deras huvuden, visade resultaten ångestnivåerna minskade markant, särskilt för dem som upplevde mer långsam våg NREM-sömn.
"Djup sömn hade återställt hjärnans prefrontala mekanism som reglerar våra känslor, sänkt emotionell och fysiologisk reaktivitet och förhindrat eskalering av ångest," säger Simon.
Även subtil sömn ändrar materien
Utöver att mäta sömn-ångestförbindelsen i de ursprungliga 18-deltagarnas deltagare, replikerade forskarna resultaten i en studie av en annan 30-deltagare. Resultaten visade igen att de som fick mer djup sömn på natten upplevde de lägsta ångestnivåerna nästa dag.
Förutom laboratorieexperimenten genomförde forskarna en onlinestudie där de spårade 280-människor i alla åldrar om hur både deras sömn och ångestnivåer förändrades under fyra dagar i rad.
Resultaten visade att mängden och kvaliteten på sömn som deltagarna fick från en natt till nästa förutspådde hur oroliga de skulle känna nästa dag. Även subtila nattliga förändringar i sömn påverkade deras ångestnivåer.
”Personer med ångestsjukdomar rapporterar rutinmässigt störd sömn, men sällan betraktas sömnförbättring som en klinisk rekommendation för att minska ångesten, säger Simon. "Vår studie fastställer inte bara en orsakssamband mellan sömn och ångest, utan den identifierar vilken typ av djup NREM-sömn vi behöver för att lugna den övervålda hjärnan."
På samhällsnivå "tyder slutsatserna på att decimering av sömn i de flesta industrialiserade länder och den markanta upptrappningen i ångestbesvär i dessa länder kanske inte är tillfälligt, men orsakssamband," säger Walker. "Den bästa bron mellan förtvivlan och hopp är en god sömnatt."
Här är fem tips för en återställande nattsömn:
- Gå i säng och vakna vid samma tid varje dag, även efter en dålig natts sömn eller på helgen.
- Håll ditt sovrumstemperatur sval; ungefär 65 grader Fahrenheit är optimal för att kyla kroppen mot sömn. Använd strumpor om dina fötter är kalla.
- En timme före sänggåendet, dämpa lamporna och stäng av alla elektroniska skärmar och enheter. Blackout-gardiner är till hjälp.
- Om du inte kan sova, gå upp ur sängen och gör något lugnt och avslappnande tills sömnträngen återkommer. Gå sedan tillbaka till sängen.
- Undvik koffein efter 1 PM och gå aldrig i sängen. Alkohol är ett lugnande medel, och lugnande är inte sömn. Det blockerar också din REM dröm sömn, en viktig del av sömncykeln.
Om författarna
Huvudförfattare Eti Ben Simon, postdoktor i Center for Human Sleep Science. Seniorförfattare, Matthew Walker, professor i neurovetenskap och psykologi vid University of California, Berkeley.
Relaterade böcker:
Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma
av Bessel van der Kolk
Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Breath: The New Science of a Lost Art
av James Nestor
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.
Klicka för mer info eller för att beställa
Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning
av Steven R. Gundry
Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging
av Joel Greene
Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta
av Dr Jason Fung och Jimmy Moore
Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.
