Hur man går av i soffan och i träning

Att starta en träningsregel från början är skrämmande. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SAAtt starta en träningsregel från början är skrämmande. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Nuvarande riktlinjer föreslår att vuxna ska uppnå minst 150-minuter med måttlig intensiv träning varje vecka. Dock, 60% av oss misslyckas med att uppfylla denna rekommendation och runt en på sex gör inte någon regelbunden övning alls.

Om det här låter som du, förtvivla inte. Studier show att någon fysisk aktivitet är bättre än ingen. Så det finns en stark motivering för att gå av soffan, även om 150 minuter verkar omöjligt.

Om du vill vara mer aktiv men inte säker på var du ska börja, här är några tips och idéer som hjälper dig att gå vidare mot en aktiv livsstil.

Gå i samtalet

Om du inte gör någon övning alls, är ett av de bästa sätten att börja med att gå. Gående har beskrivits som närmaste sak till en perfekt övning eftersom det kostar ingenting, kan göras nästan var som helst och är lämplig för personer med all träning och skicklighet. Dessutom har studier visat att gång i en snabb takt (runt 5-8km / h) kan resultera i förbättrad fitness och blodtryck, blygsam viktminskning, lägre risk för hjärtsjukdom och minskningar av depressiva symtom.

Ett antal bra program och resurser syftar till att främja promenader. Som utgångspunkt, kolla in de bevisbaserade 10,000 steg program och den stora promenadinformationen som tillhandahålls av Australian Heart Foundation. För ökad motivation och support, kan du även registrera dig för att gå med i en Heart Foundation-grupp nära dig.

Efter att ha byggt din träning genom att gå, överväga att ge parkrun ett försök. Det är en tidsbegränsad 5km rolig körning, men du kan blanda upp perioder av löpning och promenader men du vill. De är gratis att gå med och hålls varje vecka på platser över hela landet. Parkrun-samfundet välkomnar människor i alla åldrar och träningsnivåer, så var inte orolig att du kommer att se ut ur platsen.

Gör träningen roligare

Det är allt bra och bra att börja träna, men den verkliga utmaningen är ofta i stånd med den. Du är mycket mer troligt att behålla din träningsvanor om du hittar något du tycker om. Lyckligtvis finns det några enkla knep för att göra träningen roligare.

Hitta först en vän. Genom att möta en vän är dina träningspassar också ett tillfälle för socialisering. Och vänner kan vara en användbar avledning från aktivitetens svårighet eller eventuella pinsamheter som du kan känna att utöva i allmänhet.

Om du kämpar för att hitta en vän är furiga vänner lika bra! Hundägare är (i genomsnitt) mer aktiv än de utan hundkamrater.


 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

För det andra lyssna på musik. Om du föredrar att träna ensam är musik ett annat bra sätt att distrahera dig från känslor av ansträngning, vilket leder till större njutning. Dessutom kan du välja musik med ett snabbt tempo arbeta hårdare än vad du annars skulle ha gjort.

Slutligen träna utomhus. Att träna utomhus, i synnerhet naturliga miljöer och gröna utrymmen, kan ge dig en känsla av vitalitet som inomhusmiljöer kan bara inte matcha. I en färsk studie, kvinnor som gick utomhus visade större njutning och starkare avsikter att fortsätta gå i framtiden jämfört med de som gick inomhus.

Planera att lyckas

Förberedelser och planering är kritiska när man försöker att genomföra en ny vana. Detta är verkligen sant för motion.

Trots att många tror att de måste vänta på att motivationen ska komma fram innan de utövas är verkligheten att framgångsrika utövare planerar för tider när deras motivation kan avta. Forskning har konsekvent visat de som planerar sina träningssessioner (så kallade handlingsplanering) mycket mer troligt att göra dem.

Planering för hinder för övning som oundvikligen dyker upp som en del av vardagen (känd som coping planning) är också viktigt för att hjälpa dig att hålla dig långvarig. Du kan hitta en kostnadsfri planeringsmall och ytterligare information här.

Utöver planering är det användbart att övervaka dina framsteg över tid för att se om du har uppnått de övningsmål du har ställt. Det finns några bra appar som kan hjälpa dig med självövervakning, till exempel Livsstil vana tracker. Kolla in några andra topprankade sunda levande appar här.

Gå hårt sedan gå hem

Den vanligast angivna barriären att utöva bland vuxna är tidsbrist. För föräldrar till småbarn eller yrkesarbetande yrkesverksamma kan det vara som en rördröm att hitta en extra 150-minut i veckan. Men spännande ny forskning om effekterna av högintensiv intervallträning visar att korta, kraftfulla "springar" av träning följt av korta viloperioder kan ge en del av tiden samma hälsofördelar som större volymer av träning.

Enligt en studieförbättringar i viktiga hälsomarkörer uppnåddes genom så lite som tre minuters träning per vecka! Högintensitetsintervallträning kanske inte är för alla, men om du kan hantera "all out" -insatserna kan detta träningsätt vara ett bra sätt att vara aktiv om du är fattig i tiden.

Att börja en ny träningsvana kan vara en riktig utmaning, men Fördelarna är väl värda det. Kom bara ihåg, fitness är en resa inte ett resmål ... så försök att njuta av det.

Om författaren

smith JordanienJordan Smith, docent in Physical Education, University of Newcastle. Huvudfokuset på hans forskning handlar om främjande av fysisk aktivitet och träning i ungdomar och vuxna befolkningar, med särskild tonvikt på att främja motståndstrening för hälsan.

Den här artikeln publicerades ursprungligen den Avlyssningen. Läs ursprungliga artikeln.

relaterade böcker

at InnerSelf Market och Amazon

 

Fler artiklar av denna författare

Du kanske också gillar

följ InnerSelf på

Facebookikon ikon~~POS=HEADCOMPtwitter iconyoutube iconinstagram ikonpintrest ikonrss-ikonen

 Få det senaste via e-post

Veckotidningen Daglig Inspiration

TILLGÄNGLIGA SPRÅK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÄS

basebollspelare med vitt hår
Kan vi bli för gamla?
by Barry Vissell
Vi känner alla till uttrycket "Du är så gammal som du tror eller känner." Alltför många människor ger upp...
en käppfigur som klättrar uppför trappan till framgång och hittar orden "What's Next?"
Myten om ackumulering och lycka drivs av falska övertygelser
by Lawrence Doochin
När vi får lära oss att vi borde ha något eller uppnå en viss sak och vi är inte ännu...
mat för gammal för att äta 7 24
Ett annat sätt att veta vad som är för gammalt för att äta
by Jill Roberts
Att undvika osynliga livsmedelsrisker är anledningen till att människor ofta kontrollerar datumen på livsmedelsförpackningarna. Och…
ett litet barn som går och håller sin fars hand
Några enkla saker jag har lärt mig på vägen
by Peter Ruppert
Ibland, när vi är laserfokuserade på våra mål och sätter vår prägel på världen, blir de obevekliga...
klimatförändringar och översvämningar 7 30
Varför klimatförändringar gör översvämningar värre
by Frances Davenport
Även om översvämningar är en naturlig företeelse, orsakar mänskliga klimatförändringar allvarliga översvämningar...
nordisk kost 7.31
Kan den nordiska kosten konkurrera med sin medelhavsmotsvarighet för hälsofördelar?
by Duane Mellor och Ekavi Georgousopoulou
Varje månad verkar det finnas en ny diet som går runt på nätet. En av de senaste är den nordiska...
gjord för att bära en mask 7 31
Kommer vi bara att agera på folkhälsoråd om någon gör oss?
by Holly Seale, UNSW Sydney
Redan i mitten av 2020 föreslogs att maskanvändningen liknade bilbälte i bilar. Inte Alla…
kaffe bra eller dåligt 7 31
Blandade budskap: Är kaffe bra eller dåligt för oss?
by Thomas Merritt
Kaffe är bra för dig. Eller så är det inte. Kanske är det, då är det inte, så är det igen. Om du dricker...

Nya Attityder - Nya Möjligheter

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikationer. All Rights Reserved.