För att minska frekvensen och svårighetsgraden av dina migränattacker är det viktigt att identifiera dina triggers. Utlösare är stimuli som exciterar överkänsliga neuroner och initierar kedjan av händelser som leder till våra migränattacker.

Även om du kanske hittar uppgiften svår i början, kommer din större utmaning vara att hantera dina triggers. I så fall måste du göra större förändringar i vad du äter och dricker, dina ätnings- och dricksvanor, din livsstil och hur du hanterar stress.

Till att börja med, ta en titt på någon allmän information om triggers. Utlösare kan vara inom vår kontroll - till exempel vad vi äter och dricker - eller okontrollerbara - till exempel en förändring av vädermönstret. Även om en utlösare kan initiera våra migränattacker, tar det ofta en kombination eller laddning av utlösare för att fälla ut en attack. Till exempel kan en bit pizza vara okej men när det kombineras med en större portion, en annan matutlösare, en alkoholhaltig dryck, en film med mycket action och blinkande ljus och en kamp med vår partner kan vi vara allvarliga problem. Det kan också ta ett par timmar, flera timmar eller några dagar för en given trigger att sparka in. Typen, antalet och kombinationen av triggar som behövs för att få migränattacker varierar med varje person.

Kemiska och additiva utlösare

De mest kontroversiella av alla våra utlösare är de livsmedel vi äter och de drycker vi dricker. Om du har mat och dryckskänslighet är följande kemikalier och tillsatser de du kanske vill undvika:

tyramin

• Är en kemikalie producerad under oxidation eller jäsning av proteinrika livsmedel och finns i en hel lista med livsmedel, inklusive åldrade ostar, bananer, avokado, fava bönor, garbanzo bönor, limabönor, orgelkött som lever, sylt mat, konserverad soppa, nötter, jordnötssmör, tomater och sojasås.

Tannin

• Är en kemikalie som används för att klargöra vin och öl och finns i ett antal livsmedel, inklusive choklad, ost, glass, nötter, bananer, rökt mat och cigarettrök.

aspartam

• Är ett artificiellt sötningsmedel som används i många livsmedel och drycker inklusive diet sodavatten.

Alkoholer

• Är en färglös vätska gjord av jäsning av socker och stärkelse.

Koffein

• Finns en bitter, vit alkaloid i kaffe, te, läsk, energidrycker och lite mat.

• kan orsaka blodkärl, vilket kan avbryta migrän Det är dock också en stimulans och ett diuretikum.

• Överdriven användning eller uttag kan inleda händelsekedjan som leder till en migränattack.

fenyletylamin

• Är en aminosyra som förekommer naturligt i många proteiner och kan extraheras för användning som kosttillskott.

• Finns i choklad.

sulfiter

• Finns vanliga konserveringsmedel i livsmedel och är närvarande i jästa drycker och viner.

nitriter

• Används för att förbättra livsmedel och bevara smak i livsmedel som bacon, skinka, pepperoni och andra bearbetade kött.

Gluten

• Finns en typ av protein i vete, korn, råg och (i mindre utsträckning) havre som är svår att smälta. Kan tillsättas ett antal bearbetade livsmedel som stabilisator, emulgeringsmedel, förtjockningsmedel, stärkelse eller hydrolyserat växtprotein.

• Vissa studier visar ett samband mellan glutensensibilitet eller intolerans och migränattacker:

• Andra symtom som är förknippade med glutenkänslighet innefattar uppblåsthet, diarré, trötthet, anemi, nervsmärta, balans och gångbesvär (ataxi) och anfall.

Mononatriumglutamat (MSG)

• Är ett natriumsalt som härrör från glutaminsyra, finns en aminosyra som är naturlig i både växt- och djurprotein och läggs till ett antal livsmedel som såser, gravser, bearbetade kött, förpackade livsmedel och konserverade soppor och grönsaker för att förbättra smak.

• Studier är otillräckliga, men vissa personer rapporterar en ökning av migränhuvudvärk i samband med intag av mat eller drycker som innehåller MSG.

Diverse indirekta utlösare

Du måste vara medveten om att mejeriprodukter kan öka slemproduktionen, sätta press på dina sinusmembran och förstora sinuskomponenten i dina migrän. Heta och kryddiga livsmedel kan öka värmen i kroppen, leda till vasodilation och utlösa en attack. Dessutom visar vissa rapporter att en diet hög i fett kan utlösa migränattacker.

Mat och dryck utlösare

Följande livsmedel och drycker Maj isolerat, kombination eller lastning av utlösande migränattacker:

• Aged och unpasteurized ostar inklusive parmesan, cheddar (mest gula ostar), ost (Stilton, Roquefort, Gorgonzola), Brie, Camembert, Monterey Jack, mozzarella och Gruyere
• avokado
• Bananer
• Bönor inklusive lima, bred, italiensk, marin, pinto och garbanzo
• Öl och sprit
• Berry paj fyllning eller burk burk
• Brewer's yeast inklusive surdeg bröd, jästbröd rakt från ugnen, jäst kaffe kaka, munkar, pizza deg och mjuka pretzels
• Kål, surkål
• Konserverade soppor, snabb soppor och nudlar
• Kycklinglever och andra orgelkött
• Chili peppar, lök
• Chocolate
• Citrusfrukter (grapefrukt, apelsiner) Kakao, cola drycker, te och kaffe Majssirap
• Dietdrycker
• Ägg
• Fett och stekt mat
• Smaksatta potatis och taco chips
• Gravies, dips, såser, kryddor och såsblandningar, ketchup, majonnäs, steksås, vinäger (förutom vit)
• Linser
• Lakrits
• Många salladsdressingar
• Köttmjölkare
• De flesta snabbmat
• Nötter inklusive jordnötter, pistaschmandlar, cashewnötter och mandel; jordnötssmör
• Förpackade livsmedel som pasta- och köttkombinationer, och kakor och muffinsblandningar
• Inlagda, konserverade eller marinerade livsmedel som oliver och pickles
• Ananas, papaya, passionsfrukt
• Bearbetat, rökt, härdat eller betat kött eller fisk, inklusive de flesta delikött, skinka, bacon, varmkorv, salami, pepperoni, rökt lax, sylt sill
• Rött kött, fläsk
• Röda plommon, pommes frites, russin, fikon och torkade frukter
• Rött vin (vitt vin kan tolereras i mått) Fisk och skaldjur som lax och skaldjur
• Kryddat salt
• Fröer, inklusive pumpa och solros
• Snö ärtor
• Sojasås, miso, tempeh
• Spenat
• jordgubbar
• Tomater, tomatsås, tomatpasta
• Vete
• Yoghurt, kärnmjölk, gräddfil, helmjölk och glass

Identifiera och hantera dina migränutlösare

Förhållandet mellan mat och dryck som triggar migränattacker kan vara komplicerat. Det kan hända att mycket få av de angivna matvarorna och dryckerna ger mig migränattacker, eller du kan ha en känslighet för så många att du inte kan identifiera specifika.

För att göra saker lite mer förvirrande sker en reaktion på vad du äter eller dricker vanligtvis inom några timmar efter intag. En reaktion på MSG kan emellertid vara omedelbar eller så sent som fyrtioåtta timmar efter konsumtion. Också, att äta en produkt en gång i veckan kan inte orsaka en reaktion, men att äta produkter två eller tre dagar i rad kan (kumulativ). Dessutom kan en reaktion vara svårare om du åtföljer maten med en alkoholhaltig dryck. Det kanske inte är vad du konsumerar som ger dig migränattackan, men när och hur mycket du äter eller dricker. Till exempel kan uttorkning och hypoglykemi utlösa en migränattack. Således dricker inte tillräckligt med vatten, fasta och hoppade eller försenade måltider kan ha en betydande inverkan på frekvensen och svårighetsgraden av dina attacker.

Vissa källor rekommenderar en elimineringsdiet. Men med tanke på antalet mat- och dryckesutlösare och det faktum att de varierar med varje person är ett mer rimligt tillvägagångssätt att hålla en matdagbok eller kalender. Jag föredrar en kalender.

Oavsett vilken metod du väljer bör du registrera alla livsmedel och drycker du konsumerar varje dag, tillsammans med ungefärliga tider du åt eller drack och eventuella migränsymptom du upplevde.

Din Wellness Plan: Allmänna riktlinjer

Några allmänna riktlinjer jag har införlivat i min hälsoplan (många av dessa fick mig av Dr Mao under mitt första besök och finns i hans bok, Hemligheter av självläkning och som du kanske vill inkludera i din wellnessplan är:

• Läs etiketter.

• Undvik bearbetad eller förpackad mat med artificiella färger, smaker, tillsatser, kemikalier eller konserveringsmedel.

• Om du tror att du är glutenkänslig, undvik mat som innehåller gluten.

• Om du tycker att du är MSG-känslig, undvik mat som innehåller MSG.

• Undvik snabbmat.

• Ät hälsosamma, ekologiska livsmedel utan antibiotika, tillväxthormoner, bekämpningsmedel, tillsatser, konserveringsmedel, konstgjorda färger eller smakämnen. Om organiska frukter och grönsaker är svåra för att du, när det är möjligt, kan ersätta naturliga livsmedel och drycker som är minimalt bearbetade och inte har konstgjorda ingredienser, tillsatta färger, kemikalier eller konserveringsmedel. Tvätta noggrant oorganiska frukter och grönsaker i saltvatten eller med en vegetabilisk och frukttvätt för att avlägsna kemikalier och bekämpningsmedel.

• Undvik dina utlösare, äta en mängd olika färsk frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, baljväxter, fisk och fjäderfä.

• Förhindra dina triggers, favorera fiberrika livsmedel som gröna grönsaker, persilja, lök, brunt ris, kli, morötter, selleri, sparris, papaya, ananas, körsbär, druvor, pommes frites och färska örter och kryddor som ingefära, oregano, rosmarin, koriander, dill, salvia, mint och gurkmeja för att hjälpa till med matsmältning och eliminering.

• Undvik kryddig mat.

• Undvik stärkelse, rik och fet mat.

• Undvik mejeriprodukter.

• Undvik choklad och koffein (vissa källor säger sällan, små mängder av dessa ämnen kan vara okej).

• Undvik alkohol och rött vin (små mängder vitt vin kan vara okej).

• Drick minst åtta till tio glas vatten om dagen (dehydrering kan utlösa din migränattack).

• Ät små, vanliga måltider vid ett bord och försök att äta frukost före 9, lunch före 1 pm och middag före 7 pm (hoppas över måltider, fasta och dieting kan orsaka hypoglykemi och utlösa ditt migränattack).

• Ät inte sent på kvällen och lägg dig inte omedelbart efter att ha ätit (kan störa ditt sömnmönster, orsaka trötthet och stimulera din migränattack).

• Om du äter på en restaurang, kolla kocken (inte servitören eller servitrisen) om du är oroad över matallergier eller känslor.

• Om du äter i familj eller vänner hemma, var inte rädd för att relatera eventuella livsmedelsallergier eller känslor du kan ha.

• Om en måltid ska serveras senare än din normala matsal, eller om du inte är säker på om maten kommer att vara lämplig för dig, äta ett hälsosamt mellanmål innan du går.

När du har dina migränattacker under kontroll kan du kanske lägga tillbaka i några av de livsmedel du har eliminerat. Börja med små portioner. Och kom ihåg allting i mått och se upp för kombinationer. Till exempel, eftersom jag hade varit migränfri i många månader, släppte jag mitt vakt. Jag var på en middag där ett antal kurser serverades, varav många innehöll ett sortiment av ostar och rött kött. Extrextörst, snabb och oregelbunden hjärtfrekvens, muskelsvaghet, huvudvärk, illamående och kräkningar som jag upplevde några timmar senare var obehagliga men värda påminnelser om att jag fortfarande är sårbar.

© 2013 av Sharron Murray, MS, RN. All rights reserved.
Reprinted med tillstånd av utgivaren, Conari Press,
ett avtryck av Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Denna artikel anpassades med tillstånd från boken:

Migrän: Identifiera dina utlösare, bryta ditt beroende av medicinering, ta tillbaka ditt liv: en integrerad självhälsa ... --  av Sharron Murray.

Migrän förklarar hur man: * Identifiera huvudvärkstyper och utlösare; * Bryt cykeln av beroendet av medicinering * Skapa en självomsorgsplan som kombinerar österländska terapier (yoga, meditation, biofeedback och reflexology) med konventionella västerländska medicinska metoder (fysioterapi, kiropraktik) för att minska frekvensen och svårighetsgraden av migränattacker och uppnå hälsa. Författaren ser noga på både östlig och västerländsk medicin för att hjälpa läsare att förstå sina unika huvudvärksmönster och minimera eller avbryta migränattacker.

Klicka här för mer info eller för att beställa den här boken på Amazon

Om författaren

Sharron Murray, en migrän lidande själv och en före detta lärare vid Cal State Long Beach, har över 25 år av undervisning och konsulterfarenhet inom intensivvård arenan. Hon har talat utförligt om ämnen som rör intensivvård omvårdnad och fysikaliska bedömningar av vuxna, och har publicerats i ett flertal facktidskrifter. Hon bor i centrala Washington. Besök henne på www.sharronmurray.com