1ipgag2u
 En balanserad kost är en nyckelfaktor för att få en god natts sömn. SimpleImages/Moment via Getty Images

Du vet förmodligen redan att hur du äter före sänggåendet påverkar din sömn. Kanske har du kommit på att du fortfarande ligger vaken klockan 2 efter att ha avnjutit en kopp kaffe med efterrätt. Men visste du att dina matval under dagen också kan påverka din nattsömn?

Faktum är att fler och fler bevis visar det övergripande kostmönster Kan påverka sömnkvaliteten och bidra till sömnlöshet.

Jag är en näringsepidemiolog, och jag är utbildad att titta på dieter på befolkningsnivå och hur de påverkar hälsan.

I USA lider en stor andel av befolkningen av dålig sömnkvalitet och sömnstörningar som sömnlöshet och obstruktiv sömnapné, ett tillstånd där de övre luftvägarna blockeras och andningen upphör under sömnen. Samtidigt äter de flesta amerikaner alldeles för mycket fet och processad mat, för lite fibrer och för lite frukt och grönsaker.

innerself prenumerera grafik

Även om det är svårt att avgöra om dessa två trender är kausalt kopplade till varandra, mer och mer forskning pekar på kopplingar mellan sömn och kost och ger tips om den biologiska grunden för dessa relationer.

zfblyt32
 De flesta amerikaner konsumerar alldeles för lite fibrer och för lite färsk frukt och grönsaker. fcafotodigital/E+ via Getty Images

Hur kost och sömnkvalitet kan flätas samman

Jag och mina kollegor ville få en djupare förståelse för det möjliga sambandet mellan sömn och kost hos amerikaner som är 18 år och äldre. Så vi analyserade om människor som följer regeringens kostråd för amerikaner få fler timmars sömn.

Med hjälp av en nationellt representativ datauppsättning av undersökningar som samlats in från 2011 till 2016, fann vi att personer som inte följde kostrekommendationer som att konsumera tillräckligt med portioner frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn hade kortare sömntid.

I en separat studie följde vi mer än 1,000 21 unga vuxna i åldrarna 30 till XNUMX som var inskrivna i en webbaserad kostinterventionsstudie utformad för att hjälpa dem att öka sina dagliga portioner av frukt och grönsaker. Vi fann att de som ökade sin frukt- och grönsakskonsumtion under en tremånadersperiod rapporterade bättre sömnkvalitet och minskning av symtom på sömnlöshet.

Forskning utförd utanför USA av min grupp och andra visar också att hälsosammare kostmönster är förknippade med bättre sömnkvalitet och färre symtom på sömnlöshet. Dessa inkluderar Medelhavsdieten – en kost rik på vegetabilisk mat, olivolja och skaldjur, och låg på rött kött och tillsatt socker – och antiinflammatoriska dieter. Dessa är liknande medelhavsdieten men inkludera ytterligare betoning på vissa komponenter i kosten tycka om flavonoider, en grupp föreningar som finns i växter, som har visat sig sänka inflammatoriska biomakare i blodet.

Analysera livsmedel och näringsämnen

Inom övergripande hälsosamma kostmönster finns det många individuella livsmedel och näringsämnen som kan vara kopplade till sömnkvalitet, med varierande grad av bevis.

Till exempel har studier kopplat konsumtion av fet fisk, mejeriindustrin, Kiwi frukt, syrliga körsbär och andra bär som jordgubbar och blåbär med bättre sömn. En av de vanligaste vägarna genom vilka dessa livsmedel kan påverka sömnen är genom ger melatonin, en viktig modulator av sömn- och vakencykler i hjärnan.

Valnötter och mandlar, såväl som frukter som kiwi och bananer, ger naturliga källor till melatonin.

Fiberrika livsmedel som bönor och havregryn och vissa proteinkällor – särskilt de som innehåller mycket aminosyran tryptofan, såsom fjäderfä – är också förknippade med sömn av högre kvalitet. Individuella näringsämnen som kan vara fördelaktiga inkluderar magnesium, D-vitamin, järn, omega-3 fettsyror och mangan. Vissa livsmedel som lax är källor till flera näringsämnen.

Att reda ut komplexiteten

En viktig varning med mycket av forskningen om individuella livsmedel, såväl som kostmönster, är att de flesta studier inte lätt kan reda ut riktningen för relationerna.

Med andra ord, det är svårt att veta om sambandet är ett resultat av att kosten påverkar sömnen, eller sömnpåverkande kosten. Verkligheten är att det sannolikt är ett cykliskt förhållande, där en hälsosam kost främjar god sömnkvalitet, vilket i sin tur hjälper till att förstärka goda kostvanor.

Med observationsstudier finns det också möjliga störande faktorer, såsom ålder och ekonomisk status, som kan ha viktiga samband med både sömn och kost.

Mat att undvika för sömnhälsa

Att sikta på högre intag av sömnfrämjande livsmedel är inte nödvändigtvis tillräckligt för att få bättre sömn. Det är också viktigt att undvika vissa livsmedel som kan vara dåliga för sömnen. Här är några av de främsta bovarna:

Intressant nog har vår grupp nyligen visat att giftiga ämnen i livsmedel eller livsmedelsförpackningar, som bekämpningsmedel, kvicksilver och ftalater – kemikalier som används för att tillverka plast – kan påverka sömnen. Eftersom giftiga ämnen kan finnas i både hälsosamma och ohälsosamma livsmedel, tyder denna forskning på att vissa livsmedel kan innehålla en blandning av komponenter som är både nyttiga och skadliga för sömnen.

Tidpunkt för måltider och genusaspekter

Tidpunkten och konsistensen av att äta, känd som "krononutrition" inom sömnforskningsområdet, bidrar också mycket troligt till att förklara sambandet mellan hälsosam kost och god sömn.

I USA, äta vid konventionella måltidstider i motsats till slumpmässigt mellanmål har förknippats med bättre sömn. Att äta sent på kvällen är dessutom vanligtvis förknippat med ohälsosammare matintag – såsom bearbetade mellanmål – och kan orsaka mer fragmenterad sömn.

En sista och mycket intressant bit i detta pussel är att sambanden mellan kost och sömn ofta skiljer sig åt beroende på kön. Till exempel verkar det som sambanden mellan hälsosamma kostmönster och sömnlöshetssymptom kunde vara starkare bland kvinnor. En anledning till detta kan vara könsskillnader i sömn. Särskilt, kvinnor är mer benägna än män att drabbas av sömnlöshet.

Nycklar till en god natts sömn

Sammantaget finns det inte en magisk mat eller dryck som kommer att förbättra din sömn. Det är bättre att fokusera på övergripande hälsosamma kostmönster under dagen, med en högre andel kalorier som konsumeras tidigare på dagen.

Och förutom att undvika koffein, alkohol och tunga måltider under två till tre timmar före sänggåendet, bör de sista timmarna på dagen innehålla andra goda rutiner för sömnhygien.

Dessa inkluderar att koppla bort tekniken, minska ljusexponeringen och skapa en bekväm och avkopplande miljö för sömn. Dessutom är det viktigt att ge tillräckligt med tid för att sova och bibehålla en konsekvent säng- och vakentid.Avlyssningen

Erica Jansen, biträdande professor i näringsvetenskap, University of Michigan

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

bryta

Relaterade böcker:

Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning

av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton

Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak

av Gina Homolka

Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.

Klicka för mer info eller för att beställa

Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget

av Dr. Mark Hyman

Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.

Klicka för mer info eller för att beställa

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning

av Ina Garten

Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Hur man lagar allt: grunderna

av Mark Bittman

Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.

Klicka för mer info eller för att beställa