Prioritera frukost framför middag. Shutterstock
Benjamin Franklin, en av USA:s grundare, sa att ingenting är säkert förutom döden och skatter. Men jag tror att vi kan inkludera "du kommer att känna dig hungrig när du försöker gå ner i vikt" som en annan säkerhet.
Anledningen är grundläggande biologi. Så hur fungerar det här – och vad kan du göra åt det?
Hormoner styr våra hungerkänslor
Flera hormoner spelar en viktig roll för att reglera våra känslor av hunger och mättnad. De viktigaste är ghrelin – ofta kallat hungerhormonet – och leptin.
När vi är hungriga, ghrelin frigörs av vår mage och lyser upp en del av vår hjärna som kallas hypotalamus för att säga åt oss att äta.
När det är dags att sluta äta, hormoner, bl.a leptin, frigörs från olika organ, såsom vår tarm och fettvävnad, för att signalera till hjärnan att vi är mätta.
Bantning stör processen
Men när vi ändrar vår kost och börjar gå ner i vikt stör vi hur dessa aptithormoner fungerar.
Detta utlöser en process som härrör från våra jägare-samlare förfäder. Deras kroppar utvecklade denna mekanism som ett överlevnadssvar för att anpassa sig till perioder av nöd och skydda mot svält.
Nivåerna av hormoner hantera vår hungerökning, vilket gör att vi känner oss hungrigare att säga åt oss att äta mer, medan de som är ansvariga för att signalera att vi är mätta minskar sina nivåer, vilket förstärker våra hungerkänslor.
Det slutar med att vi ökar vår kaloriförbrukning så att vi äter mer för att återfå vikten vi gått ner.
Men värre, även efter att kilona kryper på igen, våra aptithormoner återställs inte till sina normala nivåer – de säger hela tiden åt oss att äta mer så vi lägger på oss lite extra fett. Detta är vår kropps sätt att förbereda sig för nästa svältanfall som vi kommer att påtvinga genom bantning.
Lyckligtvis finns det saker vi kan göra för att hantera vår aptit, inklusive:
1. Äter en stor, hälsosam frukost varje dag
Ett av de enklaste sätten att hantera våra hungerkänslor under dagen är att äta det mesta av maten tidigare på dagen och minska storleken på våra måltider så att middagen är den minsta måltiden.
Forskning visar en lågkalori- eller liten frukost leder till ökade hungerkänslor, särskilt godisaptit, under hela dagen.
En annan studie hittade samma effekt. Deltagarna gick på en kalorikontrollerad diet under två månader, där de åt 45 % av sina kalorier till frukost, 35 % till lunch och 20 % till middag under den första månaden, innan de bytte till att äta sin största måltid på kvällen och sin minsta. på morgonen. Att äta den största måltiden till frukost resulterade i minskad hunger under hela dagen.
Forskning visar också att vi bränner kalorierna från en måltid 2.5 gånger mer effektivt på morgonen än på kvällen. Så att betona frukost över middagen är bra inte bara för att kontrollera hungern, utan också för viktkontroll.
2. Att prioritera protein
Protein hjälper till att dämpa hungerkänslor. Detta beror på att proteinrika livsmedel som magert kött, tofu och bönor undertrycker det aptitstimulerande ghrelinet och stimulerar ett annat hormon som kallas peptid YY som får dig att känna dig mätt.
Och precis som att äta frukost är avgörande för att hantera vår hunger, är vad vi äter också viktigt med forskning Om du bekräftar en frukost som innehåller proteinrika livsmedel, som ägg, kommer vi att känna oss mättare längre.
Men detta betyder inte bara att äta mat med protein. Måltider måste vara balanserade och innehålla en källa till protein, fullkornskolhydrater och hälsosamt fett för att tillgodose våra kostbehov. Till exempel ägg på fullkornsrostat bröd med avokado.
3. Fylla på med nötter och mat med mycket bra fetter och fibrer
Nötter får ofta en dålig rap – tack vare missuppfattningen orsakar de viktökning – men nötter kan hjälpa oss att hantera vår hunger och vikt. De mättande fibrerna och de goda fetterna som finns i nötter tar längre tid att smälta, vilket innebär att vår hunger stillas längre.
Studier föreslår att du kan inkludera upp till 68 gram nötter per dag utan att påverka din vikt.
Avokado innehåller också mycket fibrer och hjärthälsosamma enkelomättade fetter, vilket gör dem till en annan utmärkt mat för att hantera mättnadskänslor. Detta stöds av en studera bekräftande deltagare som åt en frukost med avokado kände sig mer nöjda och mindre hungriga än deltagare som åt en måltid som innehöll samma kalorier men med lägre fett- och fiberinnehåll.
Likaså att äta mat som innehåller mycket lösliga fibrer – som t.ex bönor och grönsaker – får oss att känna oss mättare. Denna typ av fiber drar till sig vatten från vår tarm och bildar en gel som saktar ner matsmältningen.
Fiber hjälper oss att känna oss mättare längre. Sweet Life/Unsplash
4. Äta medvetet
När vi tar oss tid att verkligen vara medvetna om och njuta av maten vi äter saktar vi ner och äter mycket mindre.
A översyn av 68 studier fann att att äta medvetet hjälper oss att bättre känna igen känslor av fullkomlighet. Mindful eating ger vår hjärna tillräckligt med tid att känna igen och anpassa sig till signalerna från vår mage som talar om för oss att vi är mätta.
Sakta ner din matkonsumtion genom att sitta vid middagsbordet och använd mindre redskap för att minska mängden mat du äter med varje munsbit.
5. Få tillräckligt med sömn
Sömnbrist stör vår aptithormoner, öka våra hungerkänslor och utlöser cravings. Så sikta på att få minst sju timmars oavbruten sömn per natt.
Testa att stänga av dina enheter två timmar före sänggåendet för att öka din kropps utsöndring av sömninducerande hormoner som melatonin.
6. Hantera stress
Stress ökar vår kroppens produktion av kortisol och triggar matsug.
Så ta timeout när du behöver det och avsätt tid för avstressande aktiviteter. Det här kan vara så enkelt som att vara utomhus. A 2019 studie fann att sitta eller gå utomhus minst tre gånger i veckan kan minska kortisolnivåerna med 21 %.
7. Att undvika att beröva oss själva
När vi ändrar vår kost för att gå ner i vikt eller äta hälsosammare, begränsar vi vanligtvis vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper.
Men det här ökar aktiviteten i vår mesokortikolimbiska krets – belöningssystemets del av hjärnan – vilket ofta resulterar i att vi är sugna på maten vi försöker undvika. Mat som ger oss njutning släpper ut må bra-kemikalier som kallas endorfiner och inlärningskemikalier som kallas dopamin, som gör att vi kan komma ihåg – och ge efter för – den där må-bra-responsen.
När vi ändrar vår kost, aktivitet i vår hypotalamus – den smarta delen av hjärnan som reglerar känslor och matintag – minskar också, vilket minskar vår kontroll och omdöme. Det utlöser ofta ett psykologiskt svar som kallas "vad-fan-effekten", när vi ägnar oss åt något vi tror att vi inte borde känna skuld för och sedan går tillbaka för ännu mer.
Klipp inte bort din favoritmat helt när du går på en diet eller beröva dig själv om du är hungrig. Det kommer att ta nöjet av att äta och så småningom kommer du att ge efter för ditt sug.
På Bodengruppen, Charles Perkins Centre, studerar vi vetenskapen om fetma och genomför kliniska prövningar för viktminskning. Du kan registrera här för att uttrycka ditt intresse.
Nick Fuller, forskningsprogramledare för Charles Perkins Center, University of Sydney
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
