Även om äpplen inte anses vara en superfood, anses de vara en funktionell mat. Caterina Oltean/500px Prime via Getty Images
Vi har alla hört att ett äpple om dagen håller doktorn borta, men hur sant är det?
Äpplen är inte höga i vitamin A, och de är inte heller fördelaktiga för synen som morötter. De är inte en stor källa till C-vitamin och bekämpar därför inte förkylningar som apelsiner gör.
Äpplen innehåller dock olika bioaktiva ämnen – naturliga kemikalier som förekommer i små mängder i livsmedel och som har biologiska effekter i kroppen. Dessa kemikalier klassificeras inte som näringsämnen som vitaminer. Eftersom äpplen innehåller många hälsofrämjande bioaktiva ämnen anses frukten vara en "funktionell mat.
I flera år har jag gjort det undervisade universitetskurser om näringsämnen såsom vitaminer, mineraler, kolhydrater, proteiner och fetter. Men nyligen utvecklade jag en kurs specifikt om funktionell mat. Klassen utforskar de olika bioaktiva ämnena i mat och hur vissa till och med kan fungera som en medicin.
Funktionella livsmedel definierade
Funktionell mat är inte detsamma som supermat. "Superfood" är ett modeord som marknadsförare använder för att marknadsföra livsmedel som grönkål, spenat och blåbär. Att märka dem som "super" tilltalar allmänheten och ökar försäljningen. Men superfood är generellt menat att antyda en mat som har överlägset näringsvärde och som är hög i näringsämnen som är bra för hälsan. Till exempel betraktas lax och tonfisk som superfoods eftersom de innehåller omega-3-fetter har kopplats till hjärthälsa.
Supermatreklam hävdar att att äta maten kommer att förbättra vissa aspekter av hälsan. Problemet är att de flesta av dessa påståenden är det inte baserat på vetenskaplig forskning, som kriterierna för funktionell mat är.
Förutom de näringsämnen som våra kroppar behöver för tillväxt och utveckling, innehåller funktionell mat en mängd olika bioaktiva ämnen, var och en med en unik funktion i kroppen. De bioaktiva ämnena kan vara finns naturligt i livsmedel eller tillsätts under bearbetning.
Listan över bioaktiva komponenter i livsmedel växer dagligen när forskningen expanderar. Även om komponenterna i sig inte är nya, är den evidensbaserade forskningen som bekräftar deras hälsofördelar.
Smakämnen karotenoider är de lättast igenkännbara exemplen på bioaktiva ämnen. De är en grupp av 850 olika pigment som ger gula, orange och röda frukter och grönsaker sin färg. Karotenoider fungerar främst som antioxidanter, vilket innebär att de främjar hälsan genom att hjälpa till att förhindra skador på kroppens celler. Olika individuella karotenoider kan fungera på olika sätt.
Livsmedel som innehåller mycket karotenoider är ofta färgglada frukter och grönsaker, inklusive paprika som finns i en mängd olika färger. Nash Photos/Photographer's Choice RF via Getty Images
Betakaroten är den mest kända karotenoiden pga stora mängder som finns i morötter. Betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen efter att vi har konsumerat det. Vitamin A behövs för normal syn.
Lutein och zeaxantin är de gula karotenoiderna som finns i majs och paprika. De två hjälper till att stödja synen, särskilt bland äldre vuxna.
Forskning tyder på att karotenoiderna från livsmedel och andra kategorier av bioaktiva ämnen kan hjälpa till att förebygga vissa cancerformer och förbättra hjärthälsa. Det är viktigt att notera att karotenoidrika frukter och grönsaker är förknippade med minskade risker för hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer men att karotenoider i kosttillskott ger färre fördelar.
Den funktionella matrörelsens historia
Fast ordspråket om äpplen och hälsa uppstod på 1800-talet, näring är en relativt ung vetenskap – och idén om funktionella livsmedel och bioaktiva komponenter är ännu yngre.
Från början av 1900-talet till 1970-talet fokuserade näringsforskningen på vitaminbrister. Allmänheten uppmuntrades att äta mer vitaminberikade, bearbetade livsmedel för att förhindra näringsbrist sjukdomar som skörbjugg, som orsakas av ett allvarligt C-vitaminbrist, eller engelska sjukan, orsakad av långvarig D-vitaminbrist.
Denna betoning på att äta för att korrigera näringsbrister haft en tendens att få människor att fokusera på vissa näringsämnen, vilket kan bidra till överätande. Detta i kombination med en ökad tillgång på högförädlade livsmedel, resulterade i viktökning, vilket ledde till ökade frekvenser av diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom.
1980 publicerade den amerikanska regeringen den första dietary riktlinjer som uppmuntrade människor att undvika fett, socker och salt. Folkhälsomeddelanden uppmuntrade människor att ersätta fet mat med stärkelsehaltig mat som bröd och pasta.
Logiken i denna rekommendation var att om människor konsumerar mindre fett, bör de öka sina kalorier från kolhydrater för att säkerställa tillräckliga kalorier. Den där näringsråd bidragit till d skyhög övervikt och diabetes priser den där fortsätta idag.
Japans fokus på livsmedel för hälsa
Historiskt sett var japanerna en av de friskaste befolkningen på jorden. Men när det 21:a århundradet närmade sig, hade många japaner anammat den amerikanska kosten och utvecklade hälsoproblem liknande de i USA.
Som ett resultat blev den japanska regeringen oroad över sina medborgares expanderande midjelinjer och sjunkande hälsa. För att rätta till detta problem blev Japan den första land att införa konceptet of funktionella livsmedel i 1980s.
Idag använder Japan uttrycket "Mat för specialiserad hälsoanvändning” för produkter som kan bevisas vetenskapligt främja hälsa.
Det har lönat sig. Japan har mer än 1,000 XNUMX godkända livsmedel och drycker som livsmedel för specialiserade hälsoändamål, som t.ex hypoallergent ris. Risallergier, även om de är ovanliga, är ett stort problem för japaner som har dem eftersom ris är en basföda.
Ungefär hälften av Japans hälsopåståenden hänför sig till att förbättra matsmältningen med hjälp av bioaktiva prebiotiska kostfibrer.
De bioaktiva komponenterna i äpplen
Ett äpples naturliga kostfibrer är en av de bioaktiva komponenterna som leder till att det klassas som ett funktionellt livsmedel. Fibern pektin finns främst i ett äppels fruktkött.
Pektin fungerar till minska mängden socker och fett som tas upp i kroppen. Detta hjälper minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Funktionella livsmedel, som probiotisk yoghurt, ger ytterligare hälsofördelar utöver grundläggande näring.
Äppelskal är också packade med fibrer som fungerar som ett laxermedel.
Dessutom innehåller äpplen stora mängder naturliga kemikalier som kallas polyfenoler som har viktiga roller för att främja hälsa och minska kroniska sjukdomar. Mer än 8,000 XNUMX polyfenoler har identifierats i olika vegetabiliska livsmedel. För att de är främst i skalet, hela äpplen är bättre källor till polyfenoler än juice eller äppelmos.
antocyaniner är en underklass av polyfenolerna som ger äppelskal mycket av sin röda färg. Dieter med mycket antocyaniner hjälper förbättra hjärthälsan och är till studeras för användning vid behandling av Alzheimers sjukdom.
En annan av de primära polyfenolerna i äpplen är floridzin. Forskare har studerat floridzins roll för att hjälpa till att kontrollera blodsockret i mer än 100 år. Nyligen genomförda studier bekräftar att det spelar en viktig roll i reglerar blodsockret nivåer genom att minska mängden glukos som absorberas från tunntarmen och öka utsöndringen från njurarna.
Återbesöker den ursprungliga frågan
Så om äpplen är funktionella livsmedel som främjar hälsan, hjälper de verkligen att hålla läkaren borta?
Forskare har försökt ta reda på detta. Ett amerikanskt team analyserade äppelätningsmönster och antal läkarbesök bland mer än 8,000 9 vuxna. Av dessa åt cirka XNUMX% ett äpple dagligen. När de justerats för demografiska och hälsorelaterade faktorer fann forskarna att de dagliga äppelätarna använde marginellt färre receptbelagda mediciner än de som inte äter äpplen. Men antalet läkarbesök var ungefär detsamma mellan de två grupperna.
Om ett äpple om dagen inte räcker för att göra oss friska, vad sägs om att äta två eller tre?
En grupp europeiska forskare fann det att äta två äpplen om dagen förbättrade hjärthälsa hos 40 vuxna. Och brasilianska utredare fann det att äta tre äpplen dagligen förbättrade viktminskningen och blodsockernivåer hos 40 överviktiga kvinnor.
Även om att äta ett äpple om dagen inte nödvändigtvis drar ner avsevärt på receptbelagda mediciner eller läkarbesök, kan det vara ett steg i riktning mot att göra övergången till att äta mer hälsosamt, fiberfylld, hela livsmedel.
Äpplen kräver ingen tillagning eller kylning i minst en vecka eller så, och en rött läckra äpple kostar cirka 50 amerikanska cent.
Så nästa gång du är i mataffären, ta några äpplen och – om du känner för det – prova att äta minst ett om dagen.
Om författaren
Janet Colson, professor i närings- och livsmedelsvetenskap, Middle Tennessee State University
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
