Fettdepåerna vi använder för energi kommer från överallt på våra kroppar, inte bara från magen. Shutterstock
Spendera lite tid på att scrolla sociala medier och du är nästan garanterat att se en annons som lovar att hjälpa dig med riktad fettminskning. Dessa annonser marknadsför ett koncept som kallas "fläckreduktion", och hävdar att du kan bränna fett i ett specifikt kroppsområde, vanligtvis magen, med specialdesignade övningar eller träningspass.
Det är också vanligt att se annonser med specialdieter, piller och kosttillskott som spränger fett i riktade områden. Dessa annonser – som ofta har imponerande före och efter bilder tagna med veckors mellanrum – kan verka trovärdiga.
Tyvärr är punktminskning en annan viktminskningsmyt. Det är helt enkelt inte möjligt att rikta in sig på platsen för fettförlusten. Här är varför.
1. Våra kroppar är fasta för att komma åt och bränna alla våra fettdepåer för energi
För att förstå varför fläckminskning är en myt är det viktigt att förstå hur kroppsfett lagras och används.
Fettet som lagras i våra kroppar har formen av triglycerider, som är en typ av lipid- eller fettmolekyler som vi kan använda för energi. Cirka 95 % av fetterna i kosten vi konsumerar är triglycerider, och när vi äter omvandlar våra kroppar också all oanvänd energi som förbrukas till triglycerider.
Triglycerider lagras i speciella fettceller som kallas adipocyter, och de släpps ut i vårt blodomlopp och transporteras till fettvävnad – vävnad som vi oftare kallar kroppsfett.
Detta kroppsfett finns överallt i våra kroppar, men det lagras främst som subkutant fett under huden och som visceralt fett runt våra inre organ.
Dessa fettdepåer fungerar som en livsviktig energireserv, där våra kroppar mobiliserar för att komma åt lagrade triglycerider för att ge energi under perioder av långvarig träning. Vi drar också nytta av dessa reserver när vi bantar och fastar. Men i motsats till vad många spot-reducerande annonser skulle få oss att tro, kan våra muskler inte direkt komma åt och bränna specifika fettdepåer när vi tränar.
Istället använder de en process som kallas lipolys för att omvandla triglycerider till fria fettsyror och en förening som kallas glycerol, som sedan går till våra muskler via vårt blodomlopp.
Som ett resultat kommer fettdepåerna vi använder för energi när vi tränar från överallt i våra kroppar – inte bara de områden vi riktar in oss på för fettminskning.
Forskning förstärker hur våra kroppar förbränner fett när vi tränar, vilket bekräftar att punktminskning är en viktminskningsmyt. Detta inkluderar en randomiserad 12 veckors klinisk prövning som inte fann någon större förbättring när det gäller att minska magfettet mellan personer som genomförde ett bukmotståndsprogram utöver kostförändringar jämfört med de i gruppen som endast hade diet.
Vidare, en metaanalys från 2021 av 13 studier som involverade mer än 1,100 XNUMX deltagare fann att lokal muskelträning inte hade någon effekt på lokala fettavlagringar. Det vill säga, att träna en specifik del av kroppen minskade inte fettet i den delen av kroppen.
Studier som utger sig för att visa prickminskningsfördelar har ett litet antal deltagare med resultat som inte är kliniskt meningsfulla.
2. Våra kroppar bestämmer var vi lagrar fett och var vi förlorar det från först
Faktorer utanför vår kontroll påverkar områdena och ordningen i vilka våra kroppar lagrar och förlorar fett, nämligen:
-
våra gener. Precis som DNA föreskriver om vi är korta eller långa, spelar genetik en betydande roll i hur våra fettdepåer hanteras. Forskning visar att våra gener kan stå för 60 % där fettet är fördelat. Så om din mamma tenderar att förstöra och gå ner i vikt från sitt ansikte, finns det en god chans att du också gör det
-
vårt kön. Våra kroppar har av naturen distinkta fettlagringsegenskaper drivs av vårt kön, inklusive honor som har mer fettmassa än män. Detta beror främst på att den kvinnliga kroppen är utformad för att hålla fettreserver för att stödja graviditet och amning, där kvinnor tenderar att gå ner i vikt från ansiktet, vader och armar först eftersom de påverkar barnafödandet minst, samtidigt som de håller fast i fett som lagras runt höfter, lår och skinkor
-
vår tid. Åldrandeprocessen utlöser förändringar i muskelmassa, ämnesomsättning och hormonnivåer, vilket kan påverka var och hur snabbt fett förloras. Postmenopausal kvinnor och medelålders män tenderar att lagra visceralt fett runt mittsektionen och tycker att det är en envis plats att flytta fett från.
3. Receptfria piller och kosttillskott kan inte effektivt rikta fettförlusten
De flesta reklam för dessa piller och kosttillskott – inklusive produkter som påstår sig vara "det bästa sättet att tappa magfett" - kommer också stolt att hävda att deras produkts resultat stöds av "kliniska prövningar" och "vetenskapliga bevis".
Men verkligheten är att en mängd oberoende studier inte stöder dessa påståenden.
Detta inkluderar två färska studier från University of Sydney som undersökte data från mer än 120 placebokontrollerade studier av ört och kosten kosttillskott. Inget av de undersökta kosttillskotten gav en kliniskt meningsfull minskning av kroppsvikten bland överviktiga eller feta personer.
Summan av kardemumman
Punktminskning är en myt – vi kan inte kontrollera var våra kroppar förlorar fett. Men vi kan uppnå de resultat vi söker inom specifika områden genom att rikta in oss på den totala fettförlusten.
Även om du kanske inte går ner i vikt på en specifik plats när du tränar, hjälper all fysisk aktivitet till att bränna kroppsfett och bevara muskelmassa. Detta kommer att leda till en förändring i din kroppsform över tid och det kommer också att hjälpa dig med långsiktig viktkontroll.
Detta beror på att din ämnesomsättning – hur mycket energi du förbränner i vila – bestäms av hur mycket muskler och fett du bär på. Eftersom muskler är mer metaboliskt aktiva än fett (vilket betyder att de förbränner mer energi än fett), kommer en person med högre muskelmassa att ha en snabbare ämnesomsättning än någon med samma kroppsvikt med högre fettmassa.
Att lyckas gå ner i fett på lång sikt handlar om att gå ner i vikt i små, hanterbara bitar som du kan hålla i – perioder av viktminskning, följt av perioder av viktupprätthållande, och så vidare, tills du når din målvikt.
Det kräver också gradvisa förändringar av din livsstil (kost, träning och sömn) för att säkerställa att du skaffar dig vanor som håller hela livet.
Nick Fuller, forskningsprogramledare för Charles Perkins Center, University of Sydney
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Böcker om fitness och träning från Amazons lista över bästsäljare
Fyrpacksrevolutionen: Hur du kan sikta lägre, fuska på din diet och ändå gå ner i vikt och hålla den borta
av Chael Sonnen och Ryan Parsons
Four-Pack-revolutionen presenterar en helhetssyn för att uppnå hälso- och fitnessmål utan hårt arbete och lidande.
Klicka för mer info eller för att beställa
Bigger Leaner Stronger: Den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen
av Michael Matthews
Om du vill bygga muskler, tappa fett och se bra ut så snabbt som möjligt utan steroider, bra genetik eller att slösa bort löjliga mängder tid på gymmet och pengar på kosttillskott, då vill du läsa den här boken.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Women's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, sexigare, friskare dig!
av Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
Klicka för mer info eller för att beställa
Kroppsvikt Styrketräning Anatomi
av Bret Contreras
Inom Bodyweight Strength Training Anatomy har författaren och välkända tränaren Bret Contreras skapat den auktoritativa resursen för att öka hela kroppens styrka utan behov av fria vikter, träningsmaskiner eller ens ett gym.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Men's Health Big Book of Exercises: Fyra veckor till en smalare, starkare, mer muskulös dig!
av Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises är den viktiga träningsguiden för alla som vill ha en bättre kropp. Som den mest omfattande samlingen av övningar som någonsin skapats, är den här boken ett kroppsformande kraftverktyg för både nybörjare och långvariga fitnessfantaster.
