Det finns många typer av "fasta" dieter. Men är de bättre än att begränsa ditt energiintag på gammaldags sätt? från www.shutterstock.com

Att försöka gå ner i vikt är hårt arbete. Du måste planera måltider och snacks och göra en stor ansträngning för undvik situationer som utlöser mer ätande och dricka än du planerat. Bantning kan också vara mycket antisocial. Men vad händer om du skulle kunna påskynda viktminskning, spendera mindre tid på "bantning" med "löfte" om bättre resultat? Det är här "fasta" dieter kommer in.

Vad är en "fastande" diet?

Intermittent fasta är det breda namnet på dieter när du fastar i viss grad på vissa, men inte alla, veckodagar; du äter normalt de andra dagarna.

På "snabba" dagar är kilojoule (energi) begränsningen allvarlig, cirka 25% av vad du normalt skulle äta. Detta är bara 2,000 till 3,000 kilojoules om dagen. En genomsnittlig person behöver runt 8,700 kilojoules en dag (beroende på kroppsstorlek och aktivitetsnivå) för att bibehålla sin nuvarande kroppsvikt.

Att tappa mellan en fjärdedel och ett halvt kilogram i veckan skulle du behöva minska ditt energiintag med 2,000 kilojoules om dagen. Under en hel vecka motsvarar det att minska det totala energiintaget med 14,000 kilojoules. Fastande dieter komprimerar denna 14,000 kilojoule-reduktion till färre dagars bantning. I praktiska termer innebär detta att du minskar ditt intag med så mycket på ett par dagar, att du inte är så strikt de andra dagarna.

Beroende på typen av "fasta" diet fokuserar du alla dina viktminskningsinsatser på att hålla dig till den allvarliga begränsningen antingen två dagar i veckan (som i 5: 2 diet) eller varannan dag (i tre till fyra dagar dagar i veckan), som i fasta med alternativ dag. En annan variant är 16-timmar över natten där äta är begränsat varje dag till ett åtta timmars fönster, till exempel 11am till 7pm. I alla typer av intermittenta dieter för energibegränsningar känner vi inte till långsiktiga förmåner eller skador.

Alla intermittenta fasta metoder kommer att fungera om du tål hungersmärta och hålla fast vid den. Låter enkelt, men det är en mycket svår sak att göra och för många är det inte realistiskt. När du fastar tror kroppen att det finns en svält och försöker få dig att äta. Tanken är att genom att inkludera perioder utan fasta, när du äter vad du vill, kanske du känner dig mindre som om du är på en "diet", och den där gör det lättare att hålla sig till.

Trots att "fasta" bantare sägs att äta vad de känner för på icke-snabba dagar, mest får inte en kompensatorisk ökning av aptiten. Med andra ord, de äter inte över, utan äter bara normalt på icke-snabba dagar. Så de minskar sitt totala kilojouleintag under hela veckan.

Vad sägs om dieter med mycket låg energi?

En specifik typ av kontinuerlig (varje dag) fasta diet kallas ett proteinbesparande modifierat snabbt eller en mycket låg energidiet. Dessa begränsar dig till 1,800 till 2,500 kilojoules om dagen, varje dag. De använder produkter som heter formulerade måltidsersättningar, i form av milkshakes eller snackbarer för att ersätta de flesta måltider och snacks. Dessa kompletteras med vitaminer och mineraler för att tillgodose kroppens näringsbehov.

Sådana program med mycket låg energi inkluderar vanligtvis en liten måltid som innehåller ett par koppar grönsaker (för att öka intag av fiber och näringsämnen), en liten mängd olja (för att hålla gallblåsan fungerar) och ibland ett fibertillskott (för att hantera förstoppning) . Dessa är reserverade för när du snabbt behöver gå ner i vikt av hälsoskäl eller före operationen.

Kontinuerlig fasta med hjälp av dessa mycket låga energidieter är associerad med a minskning av hunger. Detta tros bero på produktion av molekyler som kallas ketoner som korsar blod-hjärnbarriär (från hjärnans blodomlopp i sina vävnader) och minska aptiten.

Fungerar "fasta" dieter?

Intermittenta fasta dieter som varar i minst sex månader hjälpa människor att gå ner i vikt. Men de är inte mer effektiva än andra kostmetoder som begränsar ditt kilojouleintag varje dag, men inte så allvarligt som en "snabb".

I överensstämmelse med detta resultat, en studie publicerad förra veckan randomiserade 100 vuxna till antingen fasta på varandra i dag, en kontinuerlig diet för energibegränsning eller till inget ingripande i sex månader. De följdes i ytterligare sex månader efter det. Det fanns ingen skillnad i viktminskning mellan dietgrupperna efter ett år.

Och en recension som jämförde beteendemässiga ingrepp för vikthantering med de som också innehöll dieter med mycket låg energi fann mycket låg energimetoder uppnådde något större viktminskning i upp till två år.

Vem ska inte prova en fasta diet?

Fastande dieter är inte för alla. Personer med stora medicinska problem, eller som tar en rad mediciner inklusive insulin, bör inte gå på dem, såvida inte under medicinsk övervakning; de är inte lämpliga för barn, under graviditet eller för personer med ätstörningar; och de kan förvärra vissa psykiska hälsotillstånd.

Fastande dieter kan också ha biverkningar. Ju fler dagar du spenderar "fasta", desto mer troligt är det att du har dem. Biverkningar kan inkludera förstoppning, huvudvärk, dålig andedräkt, gallblåsa sjukdom, gikt och leverinflammation.

Så innan du påbörjar en viktminskningsdiet, se din läkare för en check-up. När du behöver mer stöd för att förbättra dina matvanor, eller dieten du följde slutar fungera, måste du prova en annan strategi. Det är en bra tid att också få råd från en Accredited Practicing Dietitian.

Vad är den bästa dieten för viktminskning?

Den bästa dieten för att hjälpa dig att uppnå en sund vikt är det du kan hålla fast vid. Det bör också hjälpa dig att må bättre och bli friskare.

Genom att förbättra dina vanliga matvanor, att du kan leva med permanent, tappar du lite vikt. Det kan inte vara din drömvikt, men det är troligtvis realistiskt.

Om författaren

Clare Collins, Professor i näring och dietetik, University of Newcastle

Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.

Relaterade böcker:

Kroppen håller poängen: Hjärnans själ och kropp i läkningen av trauma

av Bessel van der Kolk

Den här boken utforskar sambanden mellan trauma och fysisk och mental hälsa, och erbjuder insikter och strategier för läkning och återhämtning.

Klicka för mer info eller för att beställa

Breath: The New Science of a Lost Art

av James Nestor

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av andning, och erbjuder insikter och tekniker för att förbättra fysisk och mental hälsa.

Klicka för mer info eller för att beställa

Växtparadoxen: de dolda farorna i "hälsosam" mat som orsakar sjukdomar och viktökning

av Steven R. Gundry

Den här boken utforskar kopplingarna mellan kost, hälsa och sjukdomar, och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Immunitetskoden: Det nya paradigmet för verklig hälsa och radikal anti-aging

av Joel Greene

Den här boken erbjuder ett nytt perspektiv på hälsa och immunitet, som bygger på principer för epigenetik och erbjuder insikter och strategier för att optimera hälsa och åldrande.

Klicka för mer info eller för att beställa

Den kompletta guiden till fasta: läka din kropp genom intermittent, varannan dag och förlängd fasta

av Dr Jason Fung och Jimmy Moore

Den här boken utforskar vetenskapen och praktiken av fasta och erbjuder insikter och strategier för att förbättra övergripande hälsa och välbefinnande.

Klicka för mer info eller för att beställa