Tidiga jägare-samlare stod inför långa perioder av fasta. Deras tillgång till mat förlitade sig på framgångsrik jakt, fiske och tillgången på vilda växter.
Med tiden, utvecklingen av det moderna jordbruket och övergången till industrialiserade samhällen ändrade våra vanliga matmönster, flyttar vår middagstid till senare på dagen för att passa arbetsscheman.
Idag, med tillgång till ett överflöd av mat, upplever vi sällan längre perioder av fasta, förutom viktminskning eller religiösa sedvänjor. Dess nu vanligt att äta fyra eller fler måltider om dagen, med flest kalorier som konsumeras senare på dagen. Frekvent mellanmål är också vanligt, över ett fönster på cirka 15 timmar.
Forskning visar dock i allt högre grad att vår hälsa inte bara påverkas av vad och hur mycket vi äter, utan också när vi äter. Så vad betyder detta för schemaläggning av måltider? Och kan intermittent fasta hjälpa?
Vår kroppsklocka styr mer än vår sömn
Vår interna biologiska tidtagare, eller dygnsklocka, reglerar många aspekter av vår fysiologi och vårt beteende. Den säger åt oss att vara vakna och aktiva under dagen, och vila och sova under natten. Det kan också berätta för oss den bästa tiden att äta.
Vår kropp är biologiskt förberedd för att få mat under dagen. Matsmältning, näringsupptag och energiomsättning är optimerad för att inträffa när vi ska vara aktiva och äta.
Att arbeta mot detta standardstadium, genom att regelbundet äta när vi ska sova och fasta, kan äventyra dessa processer och påverka vår hälsa. Oregelbundna ätmönster, inklusive sena måltider, har kopplats till viktökning och en större risk för metabola sjukdomar.
Skiftarbetare, till exempel, och personer som arbetar kvälls-, natt- eller roterande skift, har en högre risk av fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
Men att anta ett ätmönster som överensstämmer med vår dygnsrytm kan minska dessa risker.
Så kan intermittent fasta hjälpa?
Näringsinterventioner fokuserar alltmer inte bara på "vad" vi äter utan också "när". Intermittent fasta är ett sätt att begränsa tidpunkten, snarare än innehållet, av vad vi äter.
Det finns flera typer av intermittent fasta, varav en är tidsbegränsad ätning. Detta innebär att vi äter alla våra kalorier på ett konsekvent 8-12 timmars, eller till och med kortare, intervall varje dag.
Men stöds det av bevis?
Det mesta vi idag vet om intermittent fasta och tidsbegränsad ätande är från musstudier, vilket påvisar anmärkningsvärd viktminskning och övergripande hälsofördelar som associeras med dessa typer av dietinterventioner.
Vissa aspekter av musfysiologi kan dock skilja sig från människor. Möss behöver äta oftare än människor och även en kort period av fasta har en mer betydande fysiologisk inverkan på möss. En dags fasta hos möss leder till 10 % förlust av kroppsvikt, medan människor skulle behöva fasta i 14 dagar för att uppnå det liknande resultat. Detta gör en direkt översättning från möss till människor mer komplicerad.
Medan hälsofördelar av intermittent fasta och tidsbegränsad ätning har också observerats hos människor, är fynden i fråga om viktminskning mindre tydliga. Aktuella data tyder på endast blygsam, om någon, viktminskning hos mänskliga deltagare som genomgår dessa dietkurer jämfört med kaloribegränsade dieter.
teckning definitiva slutsatser hos människor kan vara mer svårt på grund av de små provstorlekarna och individuella skillnader i metabolism, variationer i studiedesign (såsom användningen av olika protokoll med varierande tider och varaktighet av matrestriktioner) och deltagare som inte följer deras instruktioner.
Hälsofördelar kan bero på att man äter färre kalorier
De flesta studier som beskriver hälsofördelarna med tidsbegränsat ätande or intermittent fasta fann också att dessa dieter åtföljdes av kalorirestriktioner: att minska tiden för mattillgång leder implicit människor att äta mindre.
Studier som kontrollerade kaloriintaget upptäckte inte några fler fördelar med intermittent fasta än kaloribegränsning ensam.
Viktminskningen och hälsofördelarna som observeras med intermittent fasta beror sannolikt på den resulterande minskningen av kaloriintag. Liknande resultat har rapporterats för tidsbegränsat ätande.
Fördel med att följa vår kroppsklocka
Ändå erbjuder tidsbegränsad ätande ytterligare hälsofördelar för människor, såsom förbättrad glukosmetabolism och blodtryck, även utan skillnader i kaloriintag, särskilt när det är begränsat till tidigare delen av dagen (det vill säga när man har ett sextimmars matfönster med middag före kl. 3).
Begränsning av matintaget till dagtid för skiftarbetare kan lindra metabola skillnader orsakade av skiftarbete, medan denna effekt inte observeras när födointaget är begränsat till nattetid.
En idé är att intag av mat tidigt, i linje med vår dygnsrytm, hjälper till att synkronisera vår dygnsklocka. Detta återställer rytmen i vårt autonoma nervsystem, som reglerar viktiga funktioner som andning och hjärtfrekvens, för att hålla vår fysiologi "justerad", som det visades. hos möss.
Även om det fortfarande finns mycket att lära av forskning på detta område, tyder bevisen på att för att bibehålla en hälsosam vikt och övergripande välbefinnande, sträva efter regelbundna, näringsrika måltider under dagen, samtidigt som du undviker att äta sent på kvällen och ofta äta mellanmål.
Om författaren
Frederic Gachon, docent, fysiologi av dygnsrytmer, Institutet för molekylär biovetenskap, University of Queensland och Meltem Weger, forskarassistent, Institutet för molekylär biovetenskap, University of Queensland
Denna artikel publiceras från Avlyssningen under en Creative Commons licens. Läs ursprungliga artikeln.
Relaterade böcker:
Salt, fett, syra, värme: Bemästra elementen i god matlagning
av Samin Nosrat och Wendy MacNaughton
Den här boken erbjuder en omfattande guide till matlagning, med fokus på de fyra elementen salt, fett, syra och värme och erbjuder insikter och tekniker för att skapa läckra och välbalanserade måltider.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Skinnytaste Cookbook: Lätt på kalorier, stor på smak
av Gina Homolka
Den här kokboken erbjuder en samling hälsosamma och läckra recept, med fokus på färska ingredienser och djärva smaker.
Klicka för mer info eller för att beställa
Food Fix: Hur man räddar vår hälsa, vår ekonomi, våra samhällen och vår planet – en tugga i taget
av Dr. Mark Hyman
Den här boken utforskar kopplingarna mellan mat, hälsa och miljö, och erbjuder insikter och strategier för att skapa ett hälsosammare och mer hållbart matsystem.
Klicka för mer info eller för att beställa
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store för enkel underhållning
av Ina Garten
Den här kokboken erbjuder en samling klassiska och eleganta recept från den älskade Barefoot Contessa, med fokus på färska ingredienser och enkel tillagning.
Klicka för mer info eller för att beställa
Hur man lagar allt: grunderna
av Mark Bittman
Den här kokboken erbjuder en omfattande guide till grunderna i matlagning, som täcker allt från knivkunskaper till grundläggande tekniker och erbjuder en samling enkla och läckra recept.
